Dầu nho: Bao nhiêu calo và bao nhiêu protein, và chúng phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Dầu nho là một trong những loại thực phẩm mà mọi người tranh luận vô tận về half một nửa gọi chúng là kẹo tự nhiên, một nửa gọi chúng là một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Sự thật là nhàm chán và có thể đo lường được: Chúng là nguồn carbohydrate tập trung với hầu như không có protein. Đây là số lượng và kích thước thực của phần, để bạn có thể quyết định nơi chúng phù hợp.

Có bao nhiêu trong 100 gram?

Giá trị thay đổi một chút theo giống (sultanas, tối, vàng), nhưng trung bình trên 100 g trông như thế này:

• Nồng độ calo: khoảng 300 kcal
• Carbohydrate: khoảng 79 g, trong đó 596565 g là đường
• Protein: khoảng 3 g
• Mỡ: dưới 1 g
• Sợi: khoảng 3,7 g
• Kali: khoảng 750 mg
• Sắt: khoảng 1,9 mg

Vấn đề là không ai ăn 100g như một phần đó là một cốc đầy đủ cộng với một nửa nắm nữa. Các phần thực sự trông như thế này:

• 1 muỗng canh (khoảng 10 g): 30 kcal, 8 g carbs, 0,3 g protein
• Một nắm (khoảng 30 g): 90 kcal, 24 g carbs, 1 g protein
• Một hộp nhỏ (khoảng 43 g): 130 kcal, 34 g carbs, 1,3 g protein

Protein về cơ bản là không

3 gram trên 100g nghe có vẻ như là một thứ gì đó cho đến khi bạn chạy toán. Để lấy ra 20g protein từ nho khô một lượng thực sự quan trọng cho một bữa ăn bạn sẽ cần khoảng 650g, gần 2.000kcal. Đó không phải là lựa chọn cho bất cứ ai.

Vì vậy, hãy coi nho khô là nguồn carbohydrate. Nếu bạn muốn một bữa ăn khiến bạn no, hãy kết hợp chúng với một nguồn protein thực sự:

• 30 g nho khô + 200 g sữa chua Hy Lạp: khoảng 215 kcal và 21 g protein
• 20 g nho khô + 60 g yến mạch + 250 ml sữa: khoảng 400 kcal và 17 g protein
• 25 g nho khô + 100 g quark ít chất béo: khoảng 190 kcal và 13 g protein

Đường, chất xơ và cách cơ thể bạn phản ứng

Chỉ số đường huyết của nho raisins là khoảng 55665, nên vừa phải: thấp hơn bánh mì trắng, cao hơn một quả táo. đường là một chất có sẵn tự nhiên, nhưng trong máu nó hoạt động giống như đường bổ sung 30 30 g nho raisins chứa khoảng 24 g đường, khoảng 5 khối đường. Chất xơ và nhai làm chậm sự hấp thụ một chút, nhưng không đáng kể.

Quy tắc chính: ăn một mình, mong đợi một tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Ăn với sữa chua, trứng hoặc hạt, sự tăng lên rõ ràng hơn và giữ bạn lâu hơn.

Khi nho khô có ý nghĩa

• 304040 g, 30 đến 60 phút trước khi tập luyện. Đó là 25-32g carbs nhanh chóng có sẵn, đủ cho một buổi tập luyện sức mạnh 60 phút khoảng 20 tập luyện, mà không cần ngồi nặng trong bụng.
• Trong quá trình tập luyện tim dài. Đối với chạy hoặc đi xe hơn 90 phút mục tiêu là 306060 g carbs mỗi giờ; 30 g mỗi 30 đến 40 phút bao gồm phần dưới.
• Sau khi tập luyện, cùng với protein. 40 g cung cấp khoảng 32 g carbs để bổ sung glycogen; thêm 253030 g protein từ một nguồn thực phẩm bình thường.
• Như một sự trao đổi ngọt ngào. 30 g nho khô (90 kcal) thay vì một thanh sô cô la 50 g (khoảng 260 kcal) tiết kiệm 170 kcal và bạn vẫn có một cái gì đó ngọt ngào.

Khi họ không làm

Vấn đề lớn nhất là ăn ngay từ túi trước TV. 200g biến mất trong 10 phút, và đó là 600 kcal một bữa ăn đầy đủ năng lượng mà không có sự no và không có protein.

Nếu bạn đang thiếu hụt và chọn bằng sự no, nho tươi thắng: 100 g nho tươi là khoảng 69 kcal, 100 g nho khô là khoảng 300. Một đống nho raisins 30g có giá khoảng cùng một lượng calo như 130g nho tươi, nhưng nó sẽ không làm bạn đầy đủ gần như như vậy, bởi vì nước đã hết và khối lượng giảm xuống một phần tư.

Bao nhiêu ngân sách mỗi ngày

Ví dụ: một người đàn ông 80 kg tập luyện bốn lần một tuần, mục tiêu hàng ngày 2.400 kcal và 130 g protein. 50 g nho khô mỗi ngày (30 g trước khi tập luyện, 20 g trong yến mạch) là 150 kcal, khoảng 6% lượng ăn dễ dàng để phù hợp với không có kịch bản.

• Trong thâm hụt: 204040 g mỗi ngày
• Giai đoạn bảo trì hoặc tăng cường: 408080 g mỗi ngày
• Đào tạo sức bền trong 90 phút: 100 g hoặc nhiều hơn trong các ngày phiên dài

Đánh nặng phần trong hai tuần đầu tiên. Hầu hết mọi người đều ăn quá một ít từ 50 đến 100%, vì vậy thay vì 30 g họ ăn 50 hoặc 60 g. Sau hai tuần mắt bạn được chuẩn và bạn có thể hạ cân.

Răng và tiêu hóa

Dầu nho khô dính và giữ trong rãnh răng lâu hơn so với một loại ngọt bình thường, vì vậy bạn nên rửa miệng bằng nước sau đó và đánh răng sau 20 đến 30 phút thay vì ngay lập tức.

Chúng cũng chứa fructans, vì vậy với một ruột nhạy cảm hoặc hội chứng ruột kích thích một phần 30 g có thể gây đầy hơi. Trong trường hợp đó bắt đầu với 101515 g và xem bạn phản ứng như thế nào. Hơn 80100100 g trong một lần dùng có tác dụng nhuận tràng nhẹ đối với hầu hết mọi người.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi làm nho raisins một món ăn nhẹ thường xuyên và đo lượng đường trong máu từ 60 đến 90 phút sau khi ăn.
• Nếu bạn bị bệnh thận 100 g chứa khoảng 750 mg kali, không phải là tầm thường với một lượng hạn chế.
• Nếu mồ hôi, đau hoặc thay đổi thói quen tiêu hóa kéo dài hơn ba đến bốn tuần, đó không phải là về nho raisins và đáng để kiểm tra.
• Nếu mất hoặc tăng cân không giải thích được hơn 5% trọng lượng cơ thể trong ba tháng.
• Nếu bạn dùng chất bổ sung sắt hoặc bị thiếu máu nho khô không phải là giải pháp; 100 g chỉ bao gồm khoảng 10% nhu cầu hàng ngày, trong một hình thức hấp thụ kém.

Phiên bản ngắn

• 100g nho khô là khoảng 300kcal, 79g carbs và chỉ 3g protein.
• Một cái nắm thực tế là 30 g: 90 kcal, 24g carbs, 1g protein.
• Là nguồn protein chúng vô dụng luôn luôn kết hợp chúng với sữa chua, quark, trứng hoặc sữa.
• Chúng phù hợp nhất từ 30 đến 60 phút trước khi tập luyện và trong quá trình tập thể dục tim mạch dài hơn 90 phút.
• Trong khi thiếu hụt ở mức 20 40 40 g mỗi ngày và cân phần trong hai tuần đầu tiên.