Đau máu và tập thể dục: cách phát hiện nó, kiểm tra điều gì, và cách đào tạo thông qua nó

Nếu một buổi tập mà một tháng trước đây là thói quen đột nhiên cảm thấy tàn bạo, và nhịp tim nóng lên của bạn là 15-20 nhịp đập cao hơn bình thường, nó không phải lúc nào cũng là một tuần tồi tệ- Không . Thiếu máu và thiếu sắt là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người học thường xuyên chậm lại hoặc lùi lại mà không có nguyên nhân rõ ràng. Đây là cách để nhận ra nó, những gì để yêu cầu trong xét nghiệm máu, và làm thế nào để đào tạo trong khi nó được sửa chữa.

Bệnh thiếu máu thực sự làm gì với việc tập luyện

Hemoglobin mang oxy từ phổi đến cơ bắp. Nếu giảm từ 140 xuống 115 g/l, đó là khoảng 18% ít oxy hơn mỗi đơn vị máu, và cơ thể bạn chỉ bù đắp bằng cách bơm nhanh hơn. Sự kiên trì là quan trọng nhất. cùng một tốc độ chạy bây giờ đòi hỏi nhịp tim mà trước đây thuộc về một tốc độ 30 giây mỗi km nhanh hơn. Sức mạnh thấp bị ảnh hưởng ít nhất, bởi vì một bộ năm không phụ thuộc nhiều vào việc cung cấp oxy.

Quan trọng: bạn có thể thiếu sắt mà không bị thiếu máu- Không . Ferritin, kho sắt của bạn, giảm trước, hemoglobin giữ trong nhiều tuần, và bạn đã cảm thấy mệt mỏi và hồi phục kém.

Dấu hiệu người ta thường đổ lỗi cho việc đào tạo

• Nhịp tim nghỉ ngơi 8-15 nhịp trên mức bình thường.
• Không thở trên hai tầng cầu thang, hoặc trong tập thể dục dễ dàng nơi mà bạn đã từng nói chuyện thoải mái.
• Khôi phục giữa các bộ mất hai lần lâu hơn với cùng một tải.
• Tay và chân lạnh, đau đầu, mí mắt bên trong nhạt nhòa.
• Thức khao khát đồ đá hoặc đồ không phải thực phẩm - đó là một đặc điểm khá đặc biệt của thiếu sắt.
• Rụng tóc và móng tay dễ vỡ trong vòng 2-3 tháng.

Những xét nghiệm nào để yêu cầu

1. Số lượng máu toàn bộ - hemoglobin và MCV. Thiếu máu dưới 130 g/l ở nam giới và dưới 120 g/l ở phụ nữ. MCV dưới 80 fl chỉ ra sắt, trên 100 fl cho B12 hoặc folate.
2. Ferritin - dưới 30 ng/mL có nghĩa là các dự trữ đã được sử dụng, dưới 15 ng/mL là thiếu hụt rõ ràng. Nếu bạn tập luyện sức chịu đựng, hãy nhắm đến 40-50 ng/mL, không chỉ vượt qua giới hạn dưới.
3. Sự bão hòa transferrin - dưới 20% xác nhận bức ảnh.
4. CRP - viêm làm tăng ferritin sai, vì vậy ferritin 60 cùng với CRP 25 không có nghĩa là bạn đã được cung cấp.
5. B12 và folate - bắt buộc nếu bạn là người ăn chay hoặc dùng metformin hoặc thuốc giảm axit trong hơn một năm.

Ferritin 18 ng/mL với hemoglobin bình thường không được gần như ổn.- Không . Nó là một bể trống, và bạn cảm thấy nó trong mỗi buổi tập khó khăn.

Tại sao vận động viên giảm sắt nhanh hơn

• Máu nhỏ trong ruột trong các cuộc chạy dài và các bài tập khó khăn.
• Thiệt hại tế bào đỏ do đập chân, đặc biệt là trên đường nhựa.
• Mất mồ hôi - nhỏ, nhưng không giảm nếu bạn tập trong nhiệt độ cao.
• Thời kỳ kinh nguyệt: một chu kỳ bình thường tốn 15-20 mg sắt, một chu kỳ nặng hơn 40 mg.
• Hepcidin, hormone ngăn chặn sự hấp thụ sắt, tăng trong 3-6 giờ sau một buổi tập cứng. Một bữa ăn giàu sắt ngay lúc đó là thời điểm tồi tệ nhất mà bạn có thể chọn.

Thực phẩm, và bạn thực sự cần bao nhiêu sắt

Nhu cầu hàng ngày là khoảng 8 mg cho nam giới và 18 mg cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nếu bạn không ăn thịt, giả sử về gấp đôi, bởi vì sắt thực vật hấp thụ kém: 15-35 phần trăm từ thịt, 2-10 phần trăm từ thực vật.

• 100 g thịt bò: khoảng 2,5 mg, hấp thụ tốt.
• 100 g gan: khoảng 6,5 mg - một lần một tuần là đủ.
• 100 g đậu lăng hoặc đậu chickpea nấu chín: 3-3.5 mg, nhưng ít có thể sử dụng hơn.
• Bột bina nấu chín có 3,6 mg trên 100 g và oxalate chặn hầu hết nó - nó không phải là sửa chữa nó được bán như.

Hai động thái thực tế: thêm 50-100 mg vitamin C vào bữa ăn (nửa hạt tiêu tươi, một quả kiwi, nước ép nửa chanh) và hấp thụ sắt thực vật gấp đôi hoặc gấp ba lần. Và đẩy cà phê hoặc trà đen ít nhất 60-90 phút xa bữa ăn chính của bạn, bởi vì bên trong cửa sổ đó chúng làm giảm sự hấp thụ 50-60%. Tương tự với một lượng canxi lớn, nói 300 ml sữa với bữa ăn.

Nếu bác sĩ bắt đầu dùng sắt

Đừng tự kê toa thuốc - sắt dư thừa tích tụ và không vô hại. Khi được kê toa, một liều điển hình là 60-100 mg sắt nguyên tố, và nghiên cứu gần đây cho thấy Tiêu dùng mỗi ngày cho phép hấp thụ tổng thể tốt hơn so với hai liều mỗi ngày, vì hepcidin vẫn thấp. Tốt nhất là vào buổi sáng, khi bụng đói hoặc với vitamin C, và tránh cửa sổ 3-6 giờ sau khi tập luyện. Bệnh buồn nôn và táo bón ảnh hưởng đến khoảng 1/3 số người; nếu nó không thể chịu đựng được, đó là lý do để thảo luận về một hình thức khác, chứ không phải là bỏ thuốc một mình.

Làm thế nào để tập luyện trong khi bạn hồi phục

Sức mạnh

Cứ giữ 2-3 buổi mỗi tuần. Chạy 3-4 bộ 5-8 lần với 70-80 phần trăm của tối đa của bạn, kéo dài thời gian nghỉ đến 3 phút thay vì 90 giây, và để lại 3 lần dự trữ. Cắt bộ đến thất bại và 20 lần hoạt động trao đổi chất - đó là nơi thiếu oxy cắn mạnh nhất.

Điều kiện hóa

Giảm vận động hàng tuần hoặc lượng tập thể dục tim bằng 30-50 phần trăm trong 3-4 tuần. Hãy thay thế khoảng thời gian cho 25-40 phút làm việc dễ dàng với tốc độ mà bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh mà không thở dài. Nếu hemoglobin dưới 100 g/l, hãy đi bộ 20-30 phút và không làm gì hơn cho đến khi bạn được kiểm tra lại.

Hãy đo nhịp tim mỗi sáng. Một khi nó nằm trong vòng năm nhịp của đường cơ bản bình thường của bạn trong 7-10 ngày, thêm một phiên giữa mỗi tuần, sau đó một lần thứ hai hai tuần sau đó.

Bao lâu?

Hemoglobin phục hồi nhanh: khoảng 10 g/l trong 2-3 tuần. Ferritin chậm - một kho hợp lý mất 3-6 tháng điều trị liên tục. Vì vậy không có ý nghĩa nào để thử lại trước 8 tuần, và không phải trong vòng 3 ngày sau một buổi thử nghiệm cứng, vì ferritin tăng lên sai lúc đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cùng ngày: huyết áp dưới 100 g/l, ngất xỉu, đau ngực hoặc khó thở khi nghỉ ngơi.
• Bất kỳ người đàn ông nào, và bất kỳ phụ nữ sau mãn kinh nào, bị thiếu sắt cần phải kiểm tra ruột - đối với họ đó không phải là một sự mất mát bình thường.
• Bác sĩ có thể kiểm tra các bệnh nhân.
• Thời gian kéo dài hơn 7 ngày hoặc một miếng đệm không kéo dài 2 giờ.
• Không có thay đổi trong máu hoặc cảm giác sau 8-12 tuần điều trị.

Phiên bản ngắn

• Một sự suy giảm sức chịu đựng đột ngột cộng với nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn là lý do để làm xét nghiệm máu, không phải để tập luyện thêm.
• Yêu cầu hemoglobin, MCV, ferritin, bão hòa transferrin và CRP; ferritin dưới 30 ng / ml là thấp ngay cả với hemoglobin bình thường.
• Ăn sắt với 50-100 mg vitamin C, và di chuyển cà phê và sữa 90 phút xa bữa ăn đó.
• Trong khi hồi phục: sức mạnh 2-3 lần một tuần với 5-8 lần lặp lại, giảm 30-50 phần trăm cardio, không có khoảng thời gian.
• Hemooglobin trở lại sau vài tuần, ferritin sau 3-6 tháng; không xét lại trước 8 tuần.