Đau lưng ở người nâng: Nguyên nhân, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ở lưng trên giữa lưỡi tay hoặc ngay trên cổ là một trong những khiếu nại phổ biến nhất ở những người thường xuyên nâng. Trong phần lớn các trường hợp, không phải là chấn thương đĩa đệm hoặc bất cứ điều gì đòi hỏi phải ngừng tập luyện, mà là tổng số quá tải, cứng và khối lượng phân phối kém. Dưới đây là những gì thường nằm sau nó, những gì cần thay đổi trong bốn tuần tới, và những dấu hiệu cần kiểm tra y tế.

Nơi mà cơn đau thường xuất phát từ

Đẩy và kéo không cân bằng.

Cấu trúc điển hình trông như thế này: 14 đến 18 bộ mỗi tuần cho ngực và vai (bấm phẳng và nghiêng, bấm trên đầu, ruồi) và chỉ 6 đến 8 bộ cho lưng. Kết quả là một cánh tay ngồi về phía trước và quay, trong khi các cơ giữa cánh tay dành cả ngày để giữ một vị trí kéo dài. Nó giống như cảm giác cháy hoặc căng thẳng mờ mà trở nên tồi tệ hơn sau 20-30 phút ngồi và giảm bớt khi bạn đứng dậy và đi bộ.

Một cột sống ngực cứng

Nếu bạn không thể áp trên đầu đến chiều cao toàn bộ cánh tay mà không làm cong lưng dưới, hoặc khuỷu tay của bạn rơi xuống vị trí đứng trước, cột sống trên không mở rộng. Các cơ xung quanh và các khớp xương sườn nhỏ sau đó tiếp quản công việc mà chúng không được tạo ra, và điều đó tạo ra một cơn đau thẳng qua cột sống, thường là hai hoặc ba ngón tay rộng bên trái hoặc bên phải của các vết nề xương.

Nạp quá tải bẫy trên

Các hàng với trọng lượng quá nhiều nơi vai nhún vai về phía tai, các lần lặp lại cuối cùng của một bộ 8 deadlift, một người nông dân đi bộ với 2 x 40 kg trên 40 mét tất cả đều giữ cho bẫy trên bị co lại liên tục. Đau đó nằm cao, về phía cổ, và thường chỉ ở một bên: mặt bạn mang túi hoặc giữ điện thoại.

Một thứ không phải là cơ lưng.

Một phần đau lưng trên không đến từ lưng mà từ cổ. Khi một rễ thần kinh bị kích thích ở cột sống cổ tử cung là nguyên nhân, cơn đau sẽ sắc nét, lan sang vai và cánh tay, và đi kèm với ngứa hoặc yếu bàn tay. Thậm chí hiếm khi, đau được chuyển từ một cơ quan tim, túi mật, phổi và sau đó nó không có mối quan hệ với chuyển động.

Làm thế nào để biết bạn đang đối phó với

• Cơ bắp: thay đổi với vị trí, tốt hơn sau khi làm ấm và di chuyển, nhẹ nhàng để áp lực ngón tay, không ngứa ran.
• Khớp (những xương sườn, mặt): một vết đâm sắc nét ở một nơi, tồi tệ hơn với hơi thở sâu hoặc xoay thân.
• Thần kinh: đi xuống cánh tay dưới khuỷu tay, với ngứa ran, nắm bắt yếu hơn hoặc mất cảm giác.
• Nghi ngờ: đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, không thay đổi ở bất kỳ vị trí nào, hoặc đi kèm với sốt và giảm cân.

Những gì cần thay đổi trong đào tạo

1. Chuyển tỷ lệ. Trong 4 tuần tới, làm ít nhất 2 tập kéo cho mỗi tập đẩy. Cụ thể: 12-16 bộ mỗi tuần cho lưng, 6-8 bộ cho ngực và vai.
2. Đánh tải, không phải đặt. Trong các chuyển động đau, giảm trọng lượng 30-40% và làm 10-15 lần với một giữ 2 giây trong vị trí rút ngắn. Cơn đau trong một bộ không nên vượt quá 3 trên 10 và phải biến mất trong vòng 24 giờ.
3. Đặt súng ra. Bỏ áp trên đầu và hàng thẳng đứng trong 2-3 tuần; thay thế bằng một áp nghiêng 30 độ và hàng với cánh tay trước được giữ gần cơ thể.
4. Thêm công việc có mục tiêu. Ba lần một tuần: 3 x 12 lần kéo mặt, 3 x 15 lần xoay bên ngoài băng, 2 x 10 lần nhún vai với một khoảng thời gian dừng 3 giây ở phía trên.
5. Di chuyển trước khi đào tạo. 6-8 phút: 10 lần mở rộng trên một con lăn đặt dưới lưỡi tay, 8 lần xoay thân xe mỗi bên, 30 giây treo từ một thanh.
6. Lấy một tải. Nếu bạn đã đẩy 8 tuần mà không có một tuần dễ dàng, hãy chèn một ở 50% khối lượng bình thường của bạn. Đối với nhiều người đó là sự thay đổi duy nhất cần thiết.

Những gì thay đổi bên ngoài phòng tập thể dục

• Một khoảng thời gian nghỉ 2-3 phút mỗi 45-60 phút ngồi, với 10 lần rút lưng. Nó hiệu quả hơn bất kỳ điều chỉnh ghế nào.
• 7-9 giờ ngủ. Dưới 6 giờ, cơn đau giống nhau sẽ được cảm thấy mạnh hơn và phục hồi cơ bắp mất nhiều thời gian hơn.
• Protein ở mức 1,6-2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bố qua 3-4 bữa ăn.
• Nếu bạn luôn mang túi trên cùng một vai hoặc giữ điện thoại vào tai, có lẽ đó là một bên bị đau.
• Nên làm nóng 15-20 phút trước khi tập luyện và 20-30 phút đi bộ nhẹ vào buổi tối, nhắm đến 6.000-8.000 bước mỗi ngày; nghỉ ngơi hoàn toàn sau 2 ngày thường làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Không chậm trễ nếu bạn có:

• đau ngực, khó thở, đổ mồ hôi, buồn nôn hoặc đau lan sang hàm và cánh tay trái đây là trường hợp khẩn cấp;
• ngứa ran, mất cảm giác hoặc yếu ở cánh tay và tay kéo dài hơn một vài ngày;
• đau bắt đầu sau khi ngã, bị đập hoặc tai nạn giao thông;
• sốt, đổ mồ hôi ban đêm hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân;
• đau mà bạn thức dậy vào ban đêm và không thay đổi ở bất kỳ vị trí nào;
• đau không giảm ít nhất một phần ba sau 4-6 tuần thay đổi đào tạo.

Cũng nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu sớm hơn nếu cơn đau trở lại mỗi khi bạn trở lại với tải trọng đầy đủ. Xét nghiệm hình ảnh không phải là bước đầu tiên đối với hầu hết các cơn đau lưng trên, chụp không thay đổi kế hoạch điều trị.

Phiên bản ngắn

• Nguyên nhân thường là đẩy quá nhiều, kéo quá ít và cột sống ngực cứng, không phải tổn thương cấu trúc.
• Bốn tuần: hai bộ kéo mỗi bộ đẩy và giảm 30-40% tải trọng trên các chuyển động đau.
• Sự ngứa ran hoặc yếu đuối trong cánh tay thay đổi bức tranh không còn đơn giản là quá tải cơ bắp.
• Ngừng mỗi 45-60 phút ngồi và ngủ 7-9 giờ làm nhiều hơn là kéo dài vào cuối buổi tập.
• Hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đau ngực, sau khi bị thương, bị sốt hoặc bị đau thức dậy vào ban đêm.