Đau lưng dưới ở người nâng: Nguyên nhân, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Một hướng dẫn thực tế về đau lưng dưới ở những người tập thể dục: nguyên nhân thực sự, sự thay đổi chính xác về đào tạo với số lượng, và những dấu hiệu đỏ có nghĩa là phải gặp bác sĩ.

Đau lưng là cơn đau phổ biến nhất trong số những người tập thể dục thường xuyên hầu hết mọi người đã nâng máy trong ba năm hoặc hơn đã có ít nhất một cơn. Trong phần lớn các trường hợp, nó không phải là thiệt hại cấu trúc, mà là sự không phù hợp giữa tải trọng, kỹ thuật và phục hồi. Vấn đề là nó hiếm khi tự giải quyết nếu bạn không thay đổi cách luyện tập.

Nguyên nhân phổ biến nhất ở những người nâng

Một cú nhảy tải quá lớn.

Mô hình cổ điển: Sau hai tuần nghỉ ngơi, bạn quay lại với những cân nặng mà bạn đã dừng lại và thêm một buổi thêm mỗi tuần. Tổng trọng tải (sets × reps × kg) tăng 30-50% trong bảy ngày, và lưng của bạn nói lên một hoặc hai ngày sau đó. Trở lại từ một thời gian nghỉ dài hơn 10 ngày, bắt đầu với 60-70% trọng lượng làm việc cuối cùng của bạn và thêm không quá 10% trọng tải mỗi tuần.

Kỹ thuật bị vỡ trong phần ba cuối cùng của một bộ

Đau thường không bắt đầu ở lần thứ nhất nó bắt đầu ở lần thứ bảy và thứ tám, khi xương chậu bắt đầu nhúng vào cú ngồi xổm hoặc vòng lưng trong lần cuối cùng. Đoạn phim 1 làm việc từ bên, camera ở độ cao hông. Nếu vị trí cột sống của bạn thay đổi rõ ràng giữa lần thứ nhất và lần cuối cùng, bộ đã quá dài cho kiểm soát hiện tại của bạn: cắt xuống 5 lần và giảm 10% giá.

Loading pattern như nhau cả ngày.

Tám hoặc chín giờ ngồi, sau đó 45 phút tập luyện bị chi phối bởi uốn cong sâu (200 lần lặp lại, không kiểm soát được buổi sáng tốt) hoặc kéo dài quá mức (đẩy trên đầu với lưng cong, kéo dài quá mức đến phạm vi cuối). Các mô tương tự chịu cùng một loại căng thẳng trong 12 giờ một ngày, và sự đa dạng trong tải trọng chính là điều làm cho chúng chịu đựng tốt hơn.

Không đủ phục hồi

Năm buổi tập nặng mỗi tuần, sáu giờ ngủ, và không có một tuần nhẹ trong ba tháng qua là một công thức đáng tin cậy cho cơn đau dường như đến mà không có lý do. Lý do là tích lũy, không phải một đại diện duy nhất.

7-10 ngày đầu tiên

Đừng đi ngủ. Đi bộ 10-15 phút, 2-3 lần một ngày. Ngơi nghỉ hơn 48 giờ thường làm kéo dài giai đoạn thay vì rút ngắn nó.
Đừng ngừng tập luyện hoàn toàn. Chỉ loại bỏ những chuyển động thể hiện rõ cơn đau. Giữ ghế ngồi phẳng, đứng hàng trên ngực, đẩy chân qua một khoảng cách ngắn hơn, mang và đẩy xe trượt tuyết.
Bắt đầu với isometrics. Bảng bên 3 × 20-30 giây mỗi bên, con bọ chết 3 × 8 mỗi bên, con chó chim 3 × 8 với một nắm giữ 5 giây. Đó là tổng cộng 8-10 phút, 4-5 lần một tuần.
Nhiệt, không phải băng. 15-20 phút nóng trước khi bạn di chuyển, cộng với 5 phút thở chậm với hơi thở dài hơn hơi thở nó làm giảm sự bảo vệ đau tự nó.
Hãy ghi lại một dòng. Đánh giá cơn đau từ 0 đến 10 mỗi sáng. Xu hướng 7 ngày cho bạn biết nhiều hơn một buổi sáng tồi tệ.

Những gì thực sự thay đổi trong đào tạo của bạn

Hai tuần tải: 50-60% trọng lượng làm việc cuối cùng, 3 bộ x 5 lần lặp lại, nỗ lực khoảng 5-6 trên 10. Sau đó thêm 5-10% mỗi tuần.
Chuyển đổi biến thể, không phải toàn bộ mẫu: Bàn bẫy hoặc nâng người Romania ở mức 40-50% thay vì thông thường; ngồi xổm hoặc ngồi xổm song song thay vì sâu; kéo rack từ đầu gối thay vì từ sàn.
Bộ ngắn hơn cho công việc bản lề: 5 × 3 hoặc 4 × 5 thay vì 3 × 10. Ít lặp lại có nghĩa là ít lặp lại được thực hiện với kỹ thuật làm suy giảm.
Đai chỉ trên 85% của một lần đại diện tối đa của bạn. Mặc nó suốt buổi tập sẽ không giải quyết được gì.
Bước: 7,000-9,000 mỗi ngày. Đối với hàng ngàn người, đây là sự thay đổi duy nhất họ cảm thấy trong vòng hai tuần.
Ngủ 7-9 giờ và ăn 1,6-2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Phục hồi mô là một yêu cầu, không phải một khẩu hiệu.
Một tuần nhẹ hơn mỗi 6-8 tuần: cùng trọng lượng, 50% của bộ.

Điều gì giúp đỡ ít hơn bạn nghĩ

Ngơi nghỉ thụ động sau hai ngày.
Kéo căng xương khớp khi cơn đau đi xuống dưới đầu gối trong 7-10 ngày đầu tiên điều này thường làm cho nó tồi tệ hơn.
- Đưa lưng vào mỗi ngày. Sự giải tỏa kéo dài 20-30 phút trong khi tải trọng cơ bản vẫn giống nhau.
Hình ảnh là bước đầu tiên. Trong 30-40% người Không đau chút nào., một chụp ảnh cho thấy thoái hóa đĩa hoặc thoát vị.

Nếu cơn đau thay đổi theo chuyển động, vị trí và khối lượng tập luyện, nó có thể sẽ được giải quyết bằng cách thay đổi chuyển động, vị trí và khối lượng tập luyện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cùng ngày, không chậm trễ:

Chứng tê ở vùng yên hoặc háng, khó đi tiểu hoặc mất kiểm soát ruột.
Sự yếu đuối đột ngột ở chân hoặc chân bạn không thể nhấc ngón chân lên, bạn vấp ngã trên mặt đất phẳng.
Đau bắt đầu sau khi ngã, va chạm hoặc tai nạn.
Sốt trên 38 °C, lạnh lùng hoặc đau giảm ở không vị trí và đánh thức bạn vào ban đêm.
Mất 5 kg hoặc hơn không chủ ý trong vài tháng hoặc có tiền sử ung thư.

Đặt lịch hẹn trong vòng vài ngày nếu: đau phát ra dưới đầu gối trong hơn 2 tuần; không có sự cải thiện nào sau 4-6 tuần; đây là lần thứ ba trong 12 tháng; ngứa ở cùng một chân kéo dài hơn 7 ngày.

Phiên bản ngắn

Nguyên nhân thường không phải là một đĩa mà là một bước nhảy trong tải giữ tăng trọng tải hàng tuần ở mức hoặc dưới 10%.
Chụp một bộ làm việc từ bên; nếu vị trí cột sống thay đổi vào lần lặp cuối cùng, cắt bộ thành 5 lần lặp lại và giảm 10% thanh.
7-10 ngày đầu tiên: đi bộ 10-15 phút 2-3 lần mỗi ngày, ván bên 3 × 20-30 s, con bọ chết và con chó chim 3 × 8, giảm tải đến 50-60%.
Ngủ 7-9 giờ, 7000-9000 bước, 1,6-2,2 g/kg protein, và một tuần nhẹ hơn mỗi 6-8 tuần.
Hãy gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bị tê ở háng, thay đổi bàng quang hoặc ruột, yếu chân, sốt hoặc chấn thương; trong vài ngày nếu không có gì cải thiện trong 4-6 tuần.