Đau lưng do tập luyện: những gì phải làm và những gì để dừng ngay lập tức

Hầu như tất cả những người nâng máy đều bị đau lưng ở một số điểm, thường là vì trọng lượng tăng nhanh hơn kỹ thuật. Phần lớn cơn đau đó không phải là chấn thương đĩa đệm mà là quá tải cơ bắp và khớp, giảm trong hai đến ba tuần miễn là bạn cư xử hợp lý.

Thứ nhất: đau như thế nào đây?

• Căng thẳng hoặc đau ở các cơ bên cạnh cột sống, mờ và trải ra, tốt hơn khi bạn di chuyển và tồi tệ hơn sau khi ngồi lâu thường là quá tải lành tính.
• Đau mạnh ở một chỗ xuất hiện trong một bộ và không giải quyết . kết thúc phiên cho ngày đó.
• Đau đi xuống chân, ngứa ran, yếu chân, vấn đề kiểm soát bàng quang của bạn gặp bác sĩ cùng ngày- Không . Đó không phải là điều cần chờ đợi hoặc kéo dài.

Điều gì phải làm trong 72 giờ đầu tiên

1. Đừng nằm cả ngày. Ngơi nghỉ lâu hơn một hay hai ngày làm đau lưng tồi tệ hơn. Di chuyển nhẹ nhàng đi bộ 102020 phút vài lần một ngày.
2. Loại bỏ các bài tập nặng. mà tải xương sống từ trên: Quần ghế dài, nâng cao, đứng trên đầu, cúi xuống hàng.
3. Tiếp tục tập luyện. trong một hình thức không gây tổn thương: Đánh chân, đập ngực, kéo xuống, đạp xe, đi bộ. Di chuyển giúp ích hơn cả một sự phá vỡ hoàn toàn.
4. Nhiệt độ Thường thì cảm giác tốt hơn băng cho căng cơ. Không có phương thuốc nào chữa khỏi; cả hai đều làm giảm đau.

Ba bài tập thường giúp ích

• Vũ chết nằm trên lưng, tay lên, hạ cánh tay và chân đối diện trong khi giữ lưng dưới được nhấn xuống. 3 × 8 mỗi bên.
• Chó chim trên bốn chân, kéo tay và chân đối diện mà không quay hông. 3 x 8.
• Bảng bên 3 × 15 2020 giây mỗi bên. Củng cố những gì giữ cột sống thay vì nén nó.

Ba thứ này hoạt động vì chúng dạy thân cây giữ vị trí mà không di chuyển cột sống chính xác những gì thiếu dưới tải trọng.

Làm thế nào để trở lại với cú ngồi xổm và nâng nặng

1. Một khi bạn đã có 7 ngày không đau ở trạng thái nghỉ ngơi, bắt đầu với việc 50% trọng lượng của bạn, 3 × 5, với kỹ thuật hoàn hảo.
2. Thêm 10% mỗi tuần. Bạn sẽ trở lại với tải trọng đầy đủ trong 46 tuần trở lại nhanh hơn là nguyên nhân phổ biến nhất của một chấn thương lặp lại.
3. Trong hai tuần đầu tiên, thay thế các phương pháp nâng cao cổ điển bằng một thanh bẫy hoặc các phương pháp nâng cao Rumanian.

Điều gì ngăn nó trở lại?

• Hãy cố gắng để có bụng vững trước mỗi lần đại diện.Không chỉ trên những bộ phim nặng.
• Đừng bỏ qua các bước trong quá trình tiến triển. 2.5 2,5 kg một tuần là đủ.
• Tập luyện thân xác hai lần một tuần. (ba bài tập ở trên).
• Cứ mỗi 45 phút lại đứng dậy. nếu bạn làm việc tại bàn. Thường thì việc ngồi là thủ phạm thực sự, không phải là phòng tập thể dục.

Hãy gặp bác sĩ nếu:

• cơn đau di chuyển xuống dưới đầu gối hoặc đi kèm với ngứa ran hoặc yếu đuối,
• không cải thiện gì trong 2 tuần qua,
• bạn bị sốt, giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc bạn trên 50 tuổi và cơn đau này mới,
• nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào trong việc kiểm soát bàng quang hoặc ruột (phát cấp).

Phiên bản ngắn

• Hầu hết đau lưng liên quan đến tập luyện là do quá tải, không bị tổn thương.
• Tiếp tục di chuyển; bỏ các bài tập đau và giữ phần còn lại.
• Côn trùng chết, con chó chim, ván bên hai lần một tuần.
• Trở lại với 50% tải và thêm 10% mỗi tuần.
• Ngứa ran hoặc yếu ở chân có nghĩa là bác sĩ, không phải huấn luyện viên.