Đau khuỷu tay (Tennis Elbow): Tại sao nó ảnh hưởng đến người nâng lưng, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ở bên ngoài khuỷu tay xuất hiện khi bạn nắm lấy một cái cán, xoay tay cầm cửa hoặc nhấc một cốc cà phê thường không phải là căng thẳng đó là một gân trước cánh tay quá tải. Nó được gọi là khuỷu tay tennis mặc dù hầu hết những người bị nó chưa bao giờ cầm một chiếc vợt; trong phòng tập thể dục nó đến từ kéo khối lượng, deadlift và gia hạn triceps. Trong đa số trường hợp, nó sẽ được giải quyết bằng cách thay đổi cách bạn tập thể dục, không phải bằng cách nghỉ sáu tháng.

Điều gì thực sự đang xảy ra trong khuỷu tay

Đây là một chứng đau gân của gân mở rộng chung của cánh tay, chủ yếu là các dây chằng ở vùng dưới của tay. Extensor carpi radialis brevis, nơi nó gắn vào nếp nhăn xương ở bên ngoài khuỷu tay. Mặc dù có tên là viêm biểu mô, viêm cổ điển hiếm khi được tìm thấy dưới kính hiển vi. Những gì được tìm thấy là collagen không có tổ chức và các mạch máu mới nhỏ mô đã chịu nhiều tải trọng hơn nó có thể sửa chữa.

Bạn nhận ra nó bởi một điểm đau như ngón tay khoảng 1 2 cm dưới vết rộp đó. Nó đau khi bạn kéo cổ tay ra chống lại sự kháng cự, khi bạn nhấc một cái gì đó bằng một cánh tay thẳng và lòng bàn tay xuống, và khi bạn nắm chặt. Đau ở bên trong khuỷu tay là khuỷu tay của người chơi golf cùng một câu chuyện, flexors và pronators thay thế.

Tại sao người nâng cao lại bị

Nó hiếm khi là một bài tập. Nó hầu như luôn luôn là một bước nhảy trong âm lượng kết hợp với nắm giữ giữ cánh tay chuyển trên toàn bộ phiên.

• Một sự tăng âm lượng đột ngột. Từ 8 đến 1620 bộ kéo mỗi tuần trong hai hoặc ba tuần. Cơ bắp thích nghi trong 2-3 tuần, gân cần 8-12 tuần.
• Quá nhiều nắm bắt. Đàn ông không dây đeo, người nông dân và treo cổ trong cùng một tuần.
• Chạm ngửa và ngưng. Chin-up, đảo ngược vòng xoăn, vòng xoay búa các extender cổ tay làm việc như các bộ ổn định không ngừng.
• Các cơ trí thẳng làm việc. Các máy nghiền nát hộp sọ và các phần mở rộng trên đầu giữ cổ tay trong một vị trí khó chịu dưới tải.
• Một vị trí cổ tay bị gãy trên băng ghế dự bị. Cây thanh nằm trong ngón tay thay vì gót chân của lòng bàn tay có nghĩa là cánh tay trả tiền cho mỗi bộ.
• Tất cả mọi thứ bên ngoài phòng tập thể dục. 6 đến 8 giờ mỗi ngày với bàn phím và chuột, dụng cụ tay, mang một đứa trẻ... tất cả đều cộng lại với cùng một gân.

Nó thường xuyên nhất ảnh hưởng đến những người từ 35 đến 54 tuổi, và khoảng 13%3% người lớn bị nó trong một năm nhất định. Nếu bạn phù hợp với điều đó và tập luyện 45 lần một tuần, bạn không phải đang nhìn vào một chẩn đoán kỳ lạ.

Những gì thay đổi ngày hôm nay

Anh không ngừng tập luyện. Bạn giảm tải trọng khỏi gân đau và để mọi thứ khác yên.

1. Giảm bộ kéo bằng 3050%50% trong 23 tuần (ví dụ từ 16 xuống còn 850%10 mỗi tuần).
2. Thay thanh thẳng bằng thanh EZ, tay cầm trung tính hoặc dây thừng bất cứ khi nào có thể.
3. Thay thế chin-up bằng kéo-up giữ trung tính hoặc một kéo-down trung tính tay cầm.
4. Thay thế các máy nghiền sọ bằng các máy đẩy dây, giữ cổ tay trung tính.
5. Sử dụng dây đai hoặc móc cho deadlifts trên 80% của 1RM không có lý do gì cho xuân mở rộng để trả tiền cho tập lưng của bạn.
6. Trên băng ghế, giữ thanh trong gót chân của lòng bàn tay với một nắm giữ khoảng 1,5 chiều rộng vai.
7. Quy tắc đau: 34/4/ 10 trong một bộ là chấp nhận được nếu nó trở lại mức bắt đầu trong vòng 24 giờ. Hơn thế, giảm trọng lượng 20-30%.

Điều gì thực sự sửa chữa gân

Các gân sửa chữa với tải trọng đo lường, không phải với nghỉ ngơi. Kế hoạch trông như thế này.

Tuần 12: Isometrics

Tay trước nằm trên đùi, lòng bàn tay xuống, cổ tay mở ra. Giữ vị trí cho 45 giây., nghỉ ngơi 60 giây, tổng cộng 45 lần, hai lần một ngày. Chọn một trọng lượng làm cho cơn đau 34/4/10 trong khi giữ thường 12 kg.

Tuần 38: những người lập dị

Định vị như nhau. Nâng trọng lượng lên với tay kia của bạn, sau đó hạ nó xuống hơn 34 giây chỉ dùng tay đau. 3 bộ 15 lần lặp lại, mỗi ngày. Bắt đầu với 0,5 1 kg và chỉ thêm 0,5 kg sau khi bạn hoàn thành cả ba bộ mà không có sự bùng phát vào sáng hôm sau.

Bên cạnh đó, suốt thời gian

• Đặt và đeo bằng búa hoặc thanh 1 kg: 3 x 121515 mỗi hướng.
• Chữ giữ: 3 x 30 giây với khoảng 50% sức mạnh tối đa.
• Vai và vai, 23 lần một tuần: mặt kéo 3 x 15 và xoay bên ngoài 3 x 1215.15.

Mong đợi. 61212 tuần trước khi sự cải thiện là rõ ràng. Hầu hết mọi người đều khỏe lại trong vòng một năm mà không cần phẫu thuật.

Cái gì không đáng để bạn dành thời gian?

• Ngơi nghỉ hoàn toàn. Đau giảm đi, gân yếu đi, và tất cả trở lại trong tuần đầu tiên tập luyện.
• Các loại gel và thuốc chống viêm. Một vài giờ giảm đau, không có thay đổi gì ở gân.
• Băng. Giảm nhẹ trong thời gian ngắn, 10-15 phút, không gì hơn thế.
• Một dây đeo chống lực. Có thể giúp 2~4 giờ mỗi ngày trong khi bạn làm việc, nhưng nó không sửa chữa gì một mình.

Nếu nó vẫn đau sau 8 tuần liên tục, vấn đề không phải là bạn không nghỉ ngơi đủ mà là có thứ gì đó trong tuần của bạn vẫn đang tải cùng một gân.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 68 tuần mặc dù thay đổi đào tạo.
• Ngứa ran hoặc tê ở ngón tay, hoặc yếu khi nắm tay mà cứ ngày càng tồi tệ.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc có mặt trong lúc nghỉ ngơi.
• Sưng, đỏ, nóng lên khớp hoặc sốt.
• Một sự bật đột ngột trong khi nâng, hoặc không thể hoàn toàn thẳng hoặc uốn khuỷu tay.
• Đau đi từ cổ vào vai và cánh tay thường không phải khuỷu tay.

Phiên bản ngắn

• Cổ tay quần vợt là một gân mở rộng quá tải; nguyên nhân thông thường là một bước nhảy trong khối lượng kéo cộng với quá nhiều nắm trong cùng một tuần.
• Đừng ngừng tập luyện cắt giảm khối lượng kéo bằng 3050%50% và thay đổi thanh thẳng và tay nắm nằm trên chân cho những người trung lập.
• Isometric giữ 45 giây x 45,5, hai lần mỗi ngày trong hai tuần; sau đó kỳ dị 3 x 15 với 34 giây thấp hơn, mỗi ngày.
• Đau lên đến 3 4/10 trong khi tập thể dục là tốt nếu nó lắng trong vòng 24 giờ; trên đó, giảm tải.
• Hãy gặp bác sĩ nếu nó kéo dài qua 68 tuần, hoặc nếu có ngứa ran, đau ban đêm, sưng hoặc mất phạm vi chuyển động.