Đau khuỷu tay (Golfers Elbow): Tại sao người nâng lưng bị bệnh, những thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ở bên trong khuỷu tay, ngay trên vết rộp xương mà bạn cảm thấy khi uốn cong cánh tay, là một trong những khiếu nại phổ biến nhất ở những người thường xuyên nâng. Nó được gọi là khuỷu tay của tay golf, hoặc viêm biểu kinh trung tâm, và nó thường không liên quan gì đến golf - nó đến từ việc kéo, nắm chặt, và tăng khối lượng nhanh hơn mô có thể thích nghi. Trong hầu hết các trường hợp, nó được giải quyết bằng cách thay đổi đào tạo và làm việc có mục tiêu, không phải bằng ba tháng nghỉ ngơi hoàn toàn.

Làm sao biết được nó là thực sự là thế này

Cánh tay của tay golf bị đau ở một chỗ cụ thể. Nhấn ngón tay vào bên trong khuỷu tay (bên gần cơ thể hơn khi bàn tay hướng về phía trước) và bạn sẽ thấy một vết bẩn có kích thước như móng tay rõ ràng mỏng hơn mọi thứ xung quanh. Cơn đau sẽ tồi tệ hơn khi bạn:

• nắm chặt, ví dụ như trong khi nâng đồ chết hoặc đi bộ của nông dân;
• cong cổ tay về phía lòng bàn tay chống lại sự kháng cự;
• xoay lòng bàn tay xuống dưới chống lại sức đề kháng, giống như xoay một cái máy xoay;
• kéo chin-up, hàng, kéo lat-downs, đặc biệt là với một nắm tay dưới.

Nếu cơn đau ở bên ngoài khuỷu tay, đó là khuỷu tay tennis; quy tắc là như nhau, các cơ khác nhau. Nếu thay vì một điểm nhạy bén sắc nét bạn có ngứa ran ở ngón tay nhỏ và ngón tay tròn, điều đó trông giống như kích thích thần kinh chậu và cần một cuộc kiểm tra thích hợp, không phải một bộ lăn khác.

Tại sao người nâng cao lại bị

Xương cong tay không bị hỏng tất cả cùng một lúc. Nó bỏ khi tải tăng nhanh hơn mô thích nghi. Các kịch bản thông thường:

• Một bước nhảy âm lượng. Đi từ 8 đến 18 lần kéo mỗi tuần trong hai hoặc ba tuần là một điều điển hình. Các gân thích nghi chậm hơn cơ bắp, thường trong 6 đến 12 tuần.
• Quá nhiều công việc thẳng thắn. Các vòng xoắn thẳng thừng khóa cánh tay trong hoàn toàn nằm ngửa và đẩy tất cả các căng thẳng vào cùng một kết nối.
• Chờ ở giới hạn. Đánh giá không dây đai trên 85% của một lần lặp lại tối đa của bạn có nghĩa là gân trước cánh tay đang làm việc tối đa, và đó là thêm vào tất cả mọi thứ khác.
• - Tập luyện thêm. Các cái cầm, treo chết, đi bộ của nông dân và thanh dày trong cùng một tuần dễ dàng cộng lại 300 đến 400 giây ép tối đa.
• Không đủ hồi phục. Cùng một mô hình kéo 5 hoặc 6 ngày một tuần với 5 đến 6 giờ ngủ không để lại chỗ cho một gân để phục hồi.

Những gì thay đổi trong hai tuần tới

Mục tiêu không phải là không đau đớn, mà là kiểm soát: không quá 3/10 trong một bộ, và không tệ hơn vào sáng hôm sau.

1. Giảm trọng lượng trên các cuộc nâng đau đớn từ 30 đến 50% và làm việc trong phạm vi 8 đến 12 lần thay vì 3 đến 5.
2. Thay lấy tay dưới để giữ tay trung tính hoặc trên mọi thứ mà bạn kéo.
3. Thay thế thanh thẳng cho việc làm biceps bằng thanh EZ hoặc dumbbells được giữ trong một nắm giữ trung tính.
4. Sử dụng dây đai trên 80% số lần lặp lại tối đa của bạn để tay không phải là yếu tố hạn chế.
5. Cắt cắt công việc nắm chặt trực tiếp và treo dài hoàn toàn trong 2 đến 3 tuần.
6. Giảm lượng kéo hàng tuần, ví dụ từ 16 tập xuống 8 đến 10, sau đó thêm 2 tập mỗi tuần trở lại khi cơn đau giảm đi.

Nhấn, chân và lõi thường có thể ở lại như vậy. Chỉ cần ngừng nghiền nát thanh trên băng ghế một nắm nhẹ thường làm giảm đau ngay lập tức.

Công việc thực sự giúp ích

Xương không được tốt hơn từ nghỉ ngơi, chúng được tốt hơn từ tải trọng dần dần. Ba việc, 2 đến 3 lần một tuần, tổng cộng 10 đến 12 phút:

• - Chuyển nhượng cổ tay. Đầu tay dựa trên đùi, lòng bàn tay hướng lên, trọng lượng 1 kg (một chai nước 500 g là tốt để bắt đầu). Nâng bằng tay kia, sau đó hạ xuống trong 4 giây. 3 bộ từ 12 đến 15.
• Chạm bằng cách giữ. Nhấn một quả bóng mềm hoặc khăn cuộn ở khoảng 50 đến 70% sức mạnh tối đa, 5 bộ từ 30 đến 45 giây, với 60 giây nghỉ ngơi.
• Nghe và ngưng. Giữ một cái búa hoặc một cái đàn ở một đầu, khuỷu tay nhét vào, xoay lòng bàn tay lên xuống với nhịp 3 giây, 3 bộ 12 đến 15 mỗi bên.

Tiến trình: thêm 0,5 kg hoặc 2 lần lặp lại mỗi 7 đến 10 ngày. Thời gian thực tế cho sự cải thiện rõ ràng là 6 đến 12 tuần, không phải 5 ngày.

Một quy tắc áp dụng cho hầu hết các gân: Nếu cơn đau trong khi tập thể dục vẫn ở mức 3 đến 4 trong số 10 và sáng hôm sau không tệ hơn ngày hôm trước, tải trọng là tốt.

Điều gì giúp đỡ ít hơn bạn nghĩ

Ngơi nghỉ ngơi hoàn toàn làm giảm đau trong khi bạn không làm gì, sau đó mọi thứ trở lại ngay khi bạn trở lại phòng tập thể dục, bởi vì gân bây giờ yếu hơn trước đây. Băng băng giúp giảm các triệu chứng trong 10 đến 15 phút và không chữa được gì. Một dây đeo dưới khuỷu tay có thể làm giảm đau trong khi tập, nhưng nó là một cái đòn, không phải là một điều chỉnh. Đánh tay ra sẽ giúp anh được nhẹ nhõm một hay hai tiếng và không còn gì nữa.

Những điều nhỏ bé làm nó nhanh hơn.

Nhận 1,6 đến 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người 80 kg, khoảng 130 đến 160 g mỗi ngày, chia qua 4 bữa ăn 30 đến 40 g. Ngủ 7 đến 9 giờ. Nếu bạn bị thiếu calo trong nhiều tháng, thì khớp gân sẽ mất nhiều thời gian hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở ngón tay, đặc biệt là ngón tay nhỏ và ngón tay đeo nhẫn.
• Đau bắt đầu sau khi ngã, va chạm hoặc cú sốc đột ngột, với sưng hoặc bầm tím.
• Bạn không thể thẳng hoặc uốn cong khuỷu tay hoàn toàn.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không cải thiện sau 6 đến 8 tuần tập luyện thay đổi.
• Sự giảm mạnh trong sức nắm bắt, làm rơi vật từ tay.
• Sâu đỏ, nóng, sưng và sốt được điều trị khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Cổ tay của người chơi golf là đau ở khuỷu tay bên trong, thường từ một bước nhảy đột ngột trong lực kéo và nắm bắt.
• Đừng ngừng tập luyện giảm trọng lượng từ 30 đến 50%, thay đổi cách nắm bắt và giảm kéo xuống 8 đến 10 lần mỗi tuần.
• Làm uốn cong cổ tay lập dị 3 x 12-15, nắm giữ đồng chiều 5 x 30-45 giây, và công việc nhổ 3 x 12-15, hai đến ba lần một tuần.
• Có tới 3 trong 10 cơn đau trong một bộ là chấp nhận được; tệ hơn vào sáng hôm sau có nghĩa là bạn đã làm quá mức.
• Hãy gặp bác sĩ nếu có ngứa ran, yếu đuối, sưng, vết thương rõ ràng hoặc không có tiến bộ sau 6 đến 8 tuần.