Đậu khi tập luyện: Số lượng và thời điểm thích hợp

Đậu là một trong số ít thực phẩm rẻ mà có protein tốt và nhiều chất xơ trong cùng một đĩa. Vấn đề là những người tập luyện hoặc cắt chúng hoàn toàn bởi vì họ ngồi nặng, hoặc ăn chúng một giờ trước khi một buổi và cảm thấy khủng khiếp. Đây là những con số và quy tắc thực sự cho nơi đậu ăn trong ngày của bạn.

Số: những gì bạn thực sự nhận được

Các giá trị là cho 100 g đậu nấu chín, đơn giản, không có thịt và không có thịt:

• 125-140 kcal
• 8-9 g protein
• 22-25 g carbohydrate, trong đó 6-7 g là chất xơ
• dưới 1 g chất béo
• 2-3 mg sắt, 400-450 mg kali, 45-70 mg magiê
• 130-180 microgram folate

Các loại đậu khô trước khi nấu ăn có khoảng 330 kcal và 21-23 g protein trên 100 g. Chúng mở rộng 2,5 đến 3 lần khi nấu chín, vì vậy 100 g khô cho bạn khoảng 250-280 g nấu chín. Nếu bạn theo dõi các macro, cân chúng khô - lỗi nhỏ hơn nhiều.

Một khẩu phần nấu chín thực tế 200 g: khoảng 270 kcal, 17 g protein, 13 g chất xơ và khoảng 850 mg kali. Đó là một nửa lượng chất xơ hàng ngày từ một đĩa.

Protein đậu không giống như protein thịt

Đậu có hàm lượng lysine cao và methionine thấp. Hậu quả thực tế là protein có thể sử dụng thấp hơn khoảng 20-30% so với trứng, thịt hoặc sữa. Khi bạn tính lượng ăn hàng ngày của bạn, nó là trung thực để xem xét 17 g protein đậu như khoảng 13-14 g protein đậu. có thể sử dụng protein.

Vấn đề thứ hai là leucine, axit amin thúc đẩy việc xây dựng cơ bắp mạnh nhất. Một khẩu phần nấu chín 200 g có khoảng 1,3-1,4 g leucine, trong khi một tín hiệu sau tập luyện rõ ràng cần khoảng 2,5-3 g. Đó là lý do tại sao đậu không nên tự đi sau khi đào tạo.

Hai giải pháp đơn giản:

• đậu và một hạt trong cùng một bữa ăn. - 200 g đậu nấu chín và 150 g gạo nấu chín cung cấp khoảng 21-22 g protein với một hồ sơ tốt hơn nhiều.
• đậu cộng với nguồn động vật - thêm 2 quả trứng, 150 g sữa chua hoặc 100 g thịt gà và bữa ăn hoàn thành.

Nếu bạn đang nhắm đến 1,6-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, đậu có thể thực tế bao gồm 20-30% lượng ăn hàng ngày của bạn. Chúng không thay thế cho mọi thứ khác.

Khi nào thì ăn chúng khi tập luyện.

Đây là phần mà hầu hết mọi người đều sai. Chất xơ và oligosaccharides trong đậu chậm làm trống dạ dày và tạo ra khí trong ruột. Dưới một thanh đầy đạn hoặc trong một cuộc chạy nước rút, bạn cảm thấy nó.

• 3-4 giờ trước khi tập luyện là khe cuối cùng cho một bữa ăn đậu đầy đủ. Đào tạo lúc 6 giờ chiều nghĩa là đậu ăn trưa, 1 hoặc 2 giờ chiều.
• 60-90 phút trước khi tập luyện - Không. - Không. Nếu đó là cửa sổ ăn duy nhất của bạn, hãy lấy 100-150 g g gạo nấu chín và một quả chuối thay thế.
• Sau khi được huấn luyện - Được rồi, nhưng kết hợp chúng với nguồn protein nhanh hơn. Sau 5 tập ngồi xổm 5 lần hoặc 60 phút làm việc chăm chỉ, một đĩa đậu cộng với 2 quả trứng làm việc tốt hơn đậu đơn độc.
• Vào buổi tối. - một sự lựa chọn tốt: Phản ứng đường huyết thấp và sự no kéo dài trong 3-4 giờ.
• Ngày nghỉ - Đây là nơi mà phần lớn nhất thuộc về, 250 g hoặc nhiều hơn nếu bạn thích.

Bao nhiêu và thường xuyên như thế nào

Đối với một người tập luyện 3-5 lần một tuần, một số lượng hợp lý là 2-4 bữa ăn đậu mỗi tuần với 150-250 g nấu chín- Không .

Nếu bạn hiếm khi ăn đậu ngay bây giờ, đừng bắt đầu với một đĩa đầy:

1. Tuần đầu tiên: 80-100g nấu, hai lần.
2. Thêm 30-50 g mỗi 4-5 ngày.
3. Trong 2-3 tuần, cô sẽ ăn đầy đủ mà không có bất kỳ khiếu nại nào.

Thêm 300-500 ml nước mỗi ngày khi bạn tăng chất xơ. Mục tiêu chất xơ hàng ngày là 25-38 g, nhưng nhảy từ 12 đến 35 g qua đêm hầu như luôn kết thúc bằng hơi bàng.

Khí, ngâm và nấu ăn

Khí đến từ raffinose và stachyose, những loại đường bạn không thể tiêu hóa, vì vậy vi khuẩn đường ruột sẽ phá vỡ chúng. Bạn giảm chúng, bạn không loại bỏ chúng:

• Ngâm đậu. 8-12 giờ trong nước lạnh và ném nước ra - nó loại bỏ khoảng 25-40% các loại đường.
• Nấu cho đến khi hoàn toàn mềm, thường 60-90 phút. Các loại đậu cứng khó tiêu hóa hơn.
• Hạt đậu đỏ chứa phytohaemagglutinin và phải ở mức độ cao hơn. đun sôi trong ít nhất 10 phút- Không . Nấu nướng lâu ở nhiệt độ thấp sẽ không giải quyết được chuyện này.
• Rửa đậu lon dưới nước chảy trong 1-2 phút - điều đó cắt giảm khoảng 40% natri và một số đường tạo ra khí.

Sự nhất quán vượt trội hơn mọi mánh khóe. hệ thực vật ruột của bạn thích nghi trong vòng 2-3 tuần nếu bạn ăn đậu thường xuyên thay vì một lần một tháng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đậu là vô hại đối với hầu hết mọi người, nhưng có những tình huống mà phần không phải là một cái gì đó để đoán:

• Bệnh gút hoặc tăng axit uric - đậu có purine vừa phải; đồng ý với bác sĩ về lượng.
• Bệnh thận - 200g đậu nấu chín chứa khoảng 850mg kali cộng với một lượng khá lớn phốt pho, quan trọng khi chức năng thận bị suy giảm.
• Hội chứng ruột kích thích - nếu một phần nhỏ làm bạn ngã gục, bạn cần một chuyên gia dinh dưỡng, không phải một phần lớn hơn.
• Máu trong phân, đau bụng kéo dài hơn 2-3 tuần hoặc mất không chủ ý hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng - điều đó được kiểm tra ngay lập tức, bất kể chế độ ăn uống.
• Mệt mỏi và màu trắng khi nghi ngờ thiếu máu - hãy kiểm tra sắt và ferritin; sắt từ đậu hấp thụ kém, vì vậy một đĩa đậu sẽ không giải quyết vấn đề.

Phiên bản ngắn

• 100 g đậu nấu: khoảng 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g chất xơ; một khẩu phần 200 g cung cấp 17 g protein.
• Protein đậu là ít có thể sử dụng - đếm ít hơn khoảng 20-30% và kết hợp nó với gạo, bánh mì, trứng hoặc sữa chua.
• Bữa ăn đậu cuối cùng của bạn là 3-4 giờ trước khi tập luyện, không bao giờ 60-90 phút trước đó.
• 2-4 lần mỗi tuần với 150-250 g nấu chín, tăng dần trong 2-3 tuần.
• Ngâm 8-12 giờ, nấu cho đến khi mềm, và luôn luôn đun sôi đậu phổi đỏ trong ít nhất 10 phút.