Đau hông ở những người tập thể dục: Nguyên nhân, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau hông hiếm khi xuất hiện đột ngột. Ở những người tập luyện thường xuyên, hầu như luôn có một yếu tố kích hoạt rõ ràng: một bước nhảy trong khối lượng hàng tuần, độ sâu ngồi xổm khớp không cho phép, hoặc tám giờ ngồi chồng lên trên các bài tập khó khăn. Hầu hết các trường hợp này sẽ ổn định trong vòng 6 đến 12 tuần nếu bạn thay đổi một vài thứ sớm.

Thứ nhất: Đau ở đâu?

Chọn điểm đó bằng một ngón tay. Vị trí thu hẹp danh sách nguyên nhân nhanh hơn bất kỳ bài kiểm tra trực tuyến nào.

• Trong sâu háng, ở phía trước. thường là khớp chính nó: cổ xương chậu tiếp xúc với cạnh của ổ đĩa, hoặc một lá chớp bị kích thích. Thông thường xuất hiện ở dưới cùng của một cú ngồi xổm và trong uốn cong hông sâu.
• Bên ngoài, trên điểm xương của đùi. các gân gluteus medius và minimus. Nó đau khi nằm trên bên đó và khi đi lên đồi hoặc lên cầu thang.
• Đằng sau, ngay dưới xương ngồi. gân xương khớp gần. Đau khi ngồi trên ghế cứng và trong khi nâng xác người Romania.
• Mặt trước, gần đùi hơn, với cảm giác chích Nâng hông, thường sau khi chạy bộ, chạy nhanh hoặc nâng chân mà không chuẩn bị.

Tại sao nó xảy ra với những người tập luyện?

Sự tiến triển quá nhanh

Nguyên nhân phổ biến nhất không phải là tập thể dục xấu, mà là nhảy nhanh. Nếu bạn đi từ 8 bộ làm việc cho chân mỗi tuần đến 16 bộ trong hai tuần, hoặc bạn ngồi xổm từ 80 đến 100 kg trong một tháng, mô không bao giờ bắt kịp. Một quy tắc thực tế: không thêm nhiều hơn 10% vào khối lượng hàng tuần, và giữ các bước nhảy tải ở mức 2,5 đến 5 kg mỗi chu kỳ cho các phần dưới cơ thể.

Cái đùi của con không có cái sâu

Các ổ đùi không được xây dựng giống nhau ở mọi người. Nếu xương chậu của bạn bị nghiêng xuống dưới khi ngồi xổm, hoặc bạn cảm thấy một cái chích vào háng ngay ở điểm thấp nhất, đó không phải là vấn đề về sự linh hoạt. Hãy thử một tư thế rộng hơn 5 đến 10 cm với ngón chân quay 15 đến 30 độ, và dừng lại hai hoặc ba cm trên điểm đau bắt đầu.

Kéo căng một gân đã bị kích thích

Đây là sai lầm cổ điển. Khi cơn đau ở bên ngoài hoặc sau lưng, bản năng đầu tiên là kéo dài và kéo dài chính xác là điều này làm cho gân bị ép vào xương và làm cho nó tồi tệ hơn. Nằm gối sâu, kéo đầu gối qua cơ thể và ngồi dài với chân chéo thường bùng phát các triệu chứng trong vòng 24 giờ.

Mỗi lần tập đều như nhau.

Chạy theo cùng một đường, ngồi xổm và nâng nặng không có một chân, không có chuyển động sang bên. Chiên là một khớp với một phạm vi rất lớn, và chúng ta chỉ cho nó ăn bằng đường thẳng.

Điều gì sẽ thay đổi ngay bây giờ?

1. Đừng dừng lại. Hai tuần nghỉ ngơi hoàn toàn thường chỉ làm cho cơn đau trở lại vào ngày bạn trở về. Thay vào đó, giảm tải trọng xuống mức độ mà cơn đau trong một bộ vẫn ở mức 3 trên 10 hoặc thấp hơn và không tăng lên vào ngày hôm sau.
2. Cắt phạm vi chuyển động, không phải tập hợp. Quỳ ngang ngang hoặc hộp 40 cm, người Romania hạ xuống giữa đùi thay vì sàn.
3. Loại bỏ các yếu tố kích hoạt trực tiếp trong 3 đến 4 tuần. thường ngồi xổm sâu, lưng ngược và kéo dài hông năng động trong quá trình sưởi ấm.
4. Thêm hai ngày một chân mỗi tuần: Bulgarian split squats 3 bộ từ 8 đến 10, một chân deadlift 3 bộ từ 10, băng tần đi bộ bên 3 bộ 15 bước mỗi hướng.
5. Hãy phán xét nó sau 24 giờ. Nếu sự cứng đầu buổi sáng kéo dài hơn 30 phút, hoặc cơn đau cao hơn trước buổi tập, tải trọng quá cao giảm 10 đến 20 phần trăm.

Isometrics thay vì kéo dài

Đối với đau gân đùi hoặc gân đùi, giữ một sự co thắt tĩnh tĩnh bình tĩnh các triệu chứng tốt hơn là kéo dài. Cụ thể: 5 lần giữ từ 30 đến 45 giây, nghỉ 60 giây giữa hai lần, 5 đến 6 lần mỗi tuần, khoảng 60 đến 70 phần trăm của sự co thắt tối đa của bạn.

• Đối với bên ngoài: nằm ngửa, gối cong, băng trên gối, đẩy gối ra ngoài và giữ.
• Ở phía sau: ngồi trên ghế, gót chân trên sàn, đẩy gót chân xuống như thể kéo cơ thể của bạn về phía trước, và giữ.
• Đối với mặt trước: cầu một chân với đầu gối khác kéo về phía ngực, giữ mức xương chậu.

Nếu việc giữ đau hơn 4 trong số 10, hãy rút ngắn lại đến 20 giây và đẩy ít hơn đừng bỏ tập thể dục.

Chuyện gì xảy ra bên ngoài phòng tập thể dục?

• Ngồi: đứng lên mỗi 45 phút trong 2 đến 3 phút. Tránh ngồi ghế mềm thấp và chân chéo khi bên ngoài hoặc phía sau hông đau.
• Đi bộ: 20 đến 30 phút mỗi ngày trên mặt đất phẳng. Đồi và cầu thang làm căng gân đùi nặng hơn, nên cắt giảm chúng trong khi các triệu chứng kéo dài.
• Ngủ: 7 đến 9 giờ. Nếu bên ngoài đau, hãy ngủ bên kia với một cái gối giữa đầu gối.
• Protein: 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho 80 kg là 128 đến 176 gram, phân bố qua 4 bữa ăn.
• Trọng lượng cơ thể: hông mất khoảng 3-4 lần trọng lượng cơ thể khi đi bộ, vì vậy mỗi kg giảm sẽ xuất hiện trong các triệu chứng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đặt hẹn mà không chờ nếu:

• đau kéo dài hơn 6 tuần mặc dù giảm tải;
• bạn không thể đặt trọng lượng lên chân hoặc bạn lười lười trong hơn 2 đến 3 ngày;
• hông khóa, bắt đầu với một cơn đau sắc nét, hoặc đi xuống dưới bạn;
• đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc cũng mạnh như ở trạng thái nghỉ ngơi;
• có sưng, đỏ, sốt trên 38 độ, hoặc bạn đã bị ngã gần đây;
• tê hoặc yếu đi lan ra chân.

Nếu bạn là một người phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh, đã dùng corticosteroid lâu dài, hoặc tăng tốc độ chạy của bạn mạnh mẽ, đề cập đến khả năng gãy xương cổ đùi. Cơn đau đó thường sắc nét, càng ngày càng nặng hơn và không giảm sau vài ngày nghỉ ngơi.

Phiên bản ngắn

• Vị trí thu hẹp nguyên nhân: háng chỉ đến khớp, bên ngoài và xương ngồi chỉ đến gân.
• Nguyên nhân thường là tăng 10 phần trăm khối lượng mỗi tuần, không phải là một bài tập sai.
• Giảm phạm vi chuyển động và tải cho đến khi cơn đau trong một bộ giảm xuống còn 3 trên 10, thay vì ngừng tập luyện hoàn toàn.
• Phân đo, 5 lần giữ từ 30 đến 45 giây, 5 đến 6 lần mỗi tuần, vượt qua việc kéo giãn một gân bị kích thích.
• Đau sau 6 tuần, đau đêm, lười biếng, hoặc hông bị khóa là lý do để kiểm tra.