Đau gân Achilles: Tại sao bệnh bắt đầu ở những người tập thể dục, những thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Xương Achilles hiếm khi bắt đầu đau qua đêm. Cơn đau phát triển trong nhiều tuần, và dấu hiệu đầu tiên là cứng đầu vào buổi sáng và giảm dần sau vài phút đi bộ, đó chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người bỏ qua nó cho đến khi nó làm phiền họ khi đi bộ bình thường. Trong hầu hết các trường hợp, điều này được khắc phục bằng cách thay đổi cách bạn nạp nó cộng với các bài tập cụ thể, nhưng nó cần nhiều tháng kiên nhẫn, không phải mười ngày.

Thứ nhất: Có phải thực sự là gân

Đau dây xơ là đau chỉ và luôn ở cùng một chỗ. Chắt gân giữa ngón cái và ngón trỏ: nếu nó mềm 2 đến 6 cm trên xương gót chân và cảm thấy dày hơn ở chân kia, đó là phần giữa. Nếu đau ở chính xác vị trí mà gân gắn vào xương gót chân, đó là bệnh gân chèn, có hành vi khác nhau và không chịu được sự kéo dài giống nhau.

• Chứng cứng đầu buổi sáng kéo dài từ 5 đến 15 phút là dấu hiệu cổ điển.
• Đau sẽ nóng lên. và biến mất sau khoảng 10 phút chạy, rồi trở lại tồi tệ hơn vào sáng hôm sau.
• Có lẽ không phải gân. nếu cơn đau ngứa ran, chiếu lên chân, hoặc lan rộng và di chuyển xung quanh.

Tại sao nó bắt đầu?

Các gân không phàn nàn về tải trọng, chúng phàn nàn về đột ngột Lấy tải. Nguyên nhân gây ra hầu như luôn luôn là từ 2 đến 6 tuần trước:

• Tăng số dặm hàng tuần hơn 10% hoặc quay trở lại khối lượng cũ sau một tháng nghỉ.
• Thêm nhảy, nhảy dây thừng, chạy nhanh hoặc nhảy hộp. Trong khi nhảy, gân sẽ chiếm 6 đến 8 lần trọng lượng cơ thể.
• Một đôi giày thay thế: đi từ một cú giảm gót 10 mm đến 4 mm, hoặc đào tạo chân trần, không có quá trình chuyển đổi từ 4 đến 6 tuần.
• Nhiều hơn chạy trên đồi, cầu thang, hoặc chạy trên cát.
• Bọn bò yếu. Nếu bạn không thể làm được 20 đến 25 lần nâng gót chân một chân đến mức đầy đủ, thì gân đang làm công việc mà cơ bắp không thể làm được.
• Tăng 5 kg hoặc nhiều hơn khối lượng cơ thể nhanh chóng, hoặc ngược lại: một sự thiếu hụt calo lớn với lượng protein thấp.

Điều gì để thay đổi ngay bây giờ, 10 đến 14 ngày đầu tiên

1. Giảm 50% âm lượng chạy và nhảy, nhưng không phải là không. Ngơi nghỉ ngơi hoàn toàn làm giảm đau, và sau 3 tuần không làm gì thì gân yếu hơn khi bắt đầu.
2. Thăng nhảy, chạy nhanh và leo núi trong 2 tuần. Đi bộ và đạp xe thẳng, 30 đến 40 phút là tốt.
3. Nếu việc chèn vào là điều làm đau, hãy đặt một nâng gót 8 đến 12 mm trong cả hai giày tạm thời và ngừng kéo chân ra khỏi cạnh của một bước.
4. Đào tạo sức mạnh vẫn được, chỉ cần không có những động tác nhanh. Quần, nâng nặng và ép chân không cần phải dừng lại.
5. Nếu bạn theo dõi bước đi, giảm mức trung bình hàng ngày từ 12.000 xuống 7.000 hoặc 8.000 cho đến khi cơn đau buổi sáng dưới 3/10.

Các bài tập cụ thể

Tuần 1 và 2: Isometrics

Nâng lên hai chân, chuyển trọng lượng lên chân đau và giữ. 5 bộ 45 giây, nghỉ 1-2 phút, mỗi ngày một lần. Giữ cơn đau trong khi giữ ở mức 4/10 hoặc thấp hơn. Đối với hầu hết mọi người, điều này làm giảm đau trong 20 đến 30 phút sau đó và làm cho đi bộ bình thường có thể.

Tuần 3 đến 8: tải trọng chậm

Giày gót nâng lên với nhịp 3 giây lên, 2 giây giữ ở trên cùng, 3 giây xuống. 3 đến 4 bộ 10 đến 15 lần, mỗi ngày hai. Khi nâng hai chân dễ dàng, di chuyển đến một chân, sau đó thêm một ba lô tải: bắt đầu với 5 kg và thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần cho đến khi 2 lần lặp lại cuối cùng thực sự khó khăn.

Đối với đau giữa phần, làm việc toàn bộ phạm vi từ cạnh của một bước để gót chân giảm xuống dưới mức ngón chân. Đối với đau chèn, làm việc Chỉ trên mặt đất bằng phẳng, không có mốc gót chân giảm xuống dưới mức ngón chân, trong ít nhất 6 đến 8 tuần đầu tiên.

Từ tuần thứ 8 trở đi: quay lại tốc độ

Trước khi quay lại chạy và nhảy bạn nên có thể làm 25 bước nâng gót bằng một chân qua toàn bộ phạm vi và 10 bước nhảy nhỏ bằng một chân mà không đau. Sau đó bắt đầu với 10 phút chạy dễ dàng mỗi ngày và thêm 10% mỗi tuần.

Làm sao biết nó đang đi đúng hướng?

Đừng phán xét bằng đau đớn trong khi tập thể dục, phán xét bằng Sáng hôm sau.- Không . Quy tắc hiệu quả: đau lên đến 5/10 trong khi tập thể dục là chấp nhận được, nhưng nếu vào sáng hôm sau sự cứng hơn ngày hôm trước, tải trọng quá nhiều và bạn quay lại số của tuần trước. Một thời gian thực tế là khoảng 3 tháng để cải thiện rõ ràng và 6 đến 12 tháng để dung nạp đầy đủ, bởi vì gân có nguồn cung cấp máu kém và tái tạo chậm.

Bên cạnh đó, 1,6 đến 2,0 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 7 đến 9 giờ ngủ không phải là một phần thưởng, chúng là nguyên liệu thô và thời gian để sửa chữa.

Những sai lầm kéo dài nó

• Chân non căng thẳng nhiều lần mỗi ngày, hầu như luôn làm cho cơn đau chèn nặng hơn.
• Uống thuốc giảm đau chỉ để vượt qua một buổi tập dự kiến. Điều đó che dấu tín hiệu và làm gia tăng vấn đề.
• Ngừng tập ngay khi cơn đau biến mất, thường là khoảng tuần 4. Xương không mạnh hơn ở điểm đó, chỉ ít nhạy hơn.
• Thay thế việc phục hồi cho công việc. Xoa bóp, cuộn bọt và nhiệt có thể làm giảm các triệu chứng nhưng không thay đổi gân.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đi ngay lập tức nếu:

• Anh cảm thấy một cú đấm hoặc đá từ phía sau trong cái chân và không thể đứng lên ngón chân của chân đó. Có nghi ngờ là bị vỡ và rất khẩn cấp.
• Có một khoảng trống có thể nhìn thấy hoặc cảm nhận được trong gân, hoặc sưng và bầm tím rõ rệt.
• Xương đỏ và ấm, đau khi nghỉ ngơi và vào ban đêm, hoặc bạn bị sốt.
• Đau kéo dài hơn 3 tháng mặc dù tập thể dục liên tục.
• Bạn đã dùng kháng sinh fluoroquinolone trong 30 ngày qua, điều này làm tăng nguy cơ tổn thương gân.
• Bạn bị tiểu đường, bệnh thấp khớp viêm, vẩy nến hoặc cholesterol cao, vì gân cư xử khác nhau trong những tình trạng đó.

Phiên bản ngắn

• 5 đến 15 phút cứng đầu buổi sáng cộng với đau nhọn 2 đến 6 cm trên gót chân có nghĩa là bệnh gân, không phải bệnh đau. một con bê kéo- Không .
• Nguyên nhân gần như luôn luôn là một bước nhảy âm lượng, thêm nhảy và chạy nước rút, hoặc thay giày trong 2 đến 6 tuần qua.
• Giảm khối lượng 50%, không phải bằng không, và giảm nhảy và đồi trong 2 tuần.
• Làm isometrics 5 x 45 giây, sau đó chậm gót chân nâng 3 đến 4 bộ 10 đến 15 lần mỗi ngày khác, thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần.
• Hãy đánh giá tiến bộ bằng cơn đau và cứng vào sáng hôm sau. Nếu có sưng, sưng hoặc đau ở trạng thái yên tĩnh, hãy gặp bác sĩ.