Đau đầu gối ở những người tập thể dục: nguyên nhân, những thay đổi cần làm và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ở phía trước đầu gối, xung quanh đầu gối hoặc ngay dưới nó, là một trong những khiếu nại phổ biến nhất ở những người nâng hoặc chạy. Trong hầu hết các trường hợp, nó không phải là tổn thương cần phẫu thuật, nó là dấu hiệu cho thấy tải trọng tăng nhanh hơn mô có thể thích nghi. Dưới đây là những gì thường nằm sau nó, những gì để thay đổi trong sáu tuần tới, và những dấu hiệu có nghĩa là bạn nên xem xét nó.

Làm thế nào để biết bạn đang đối phó với

Hình ảnh lặp lại từ người này sang người khác:

• Đau đớn là chán và lan rộng. Bạn không thể chỉ nó bằng một ngón tay, bạn phải che toàn bộ đầu gối bằng lòng bàn tay.
• Nó trở nên tồi tệ hơn khi ngồi xổm, nhảy, đi xuống cầu thang và chạy xuống dốc.
• Nó xuất hiện sau 20-30 phút ngồi với đầu gối cong, trong xe hoặc tại bàn làm việc, và giảm nhẹ khi bạn đứng và đi bộ.
• Đầu gối nghiền hoặc nhấp chuột, nhưng không có sưng, không bị khóa và không cảm thấy nhượng bộ.

Nếu cơn đau nằm chính xác trên gân dưới đầu gối và nặng nhất trong khi nhảy và hạ cánh, đó gần như là chứng đau gân vòm. Cách tiếp cận tương tự, nhưng phải mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Tại sao nó lại ảnh hưởng đến những người tập luyện?

• Một sự tăng đột ngột về âm lượng. Thêm hơn 20-30% vào các bộ hàng tuần hoặc số dặm hàng tuần cùng một lúc là nguyên nhân gây ra phổ biến nhất. Cũng vậy khi trở lại sau hai hoặc ba tuần nghỉ ngơi và lấy lại cùng một trọng lượng.
• Quá nhiều lần lặp lại trong phạm vi sâu. Áp lực giữa đầu gối và xương đùi tăng lên với cúi gối uốn cong, vì vậy năm bộ cúi xuống sâu cộng với cúi gối cộng với áp lực chân trong một buổi nhanh chóng vượt qua ranh giới.
• Một bộ tư giác không được chuẩn bị cho tải trọng. Vấn đề thường không phải là sự yếu đuối tuyệt đối, mà là cơ bắp không quen với lượng công việc đó.
• Một lựa chọn tập luyện hẹp. Nếu mọi thứ đang ngồi xổm và chạy, hông và chân còn là khớp yếu và đầu gối hấp thụ sự khác biệt.
• Tăng cân nhanh chóng, hoặc một bề mặt mới hoặc giày mới với chương trình không thay đổi.

Điều gì cần thay đổi ngay lập tức trong đào tạo

Mục tiêu không phải là dừng mọi thứ, mà là giảm tải trọng cho khớp trong khi bạn tiếp tục tập luyện. Sử dụng một quy tắc đơn giản: đau trong một bộ vẫn ở mức hoặc dưới mức 3 trong số 10, và đầu gối không nên cảm thấy tồi tệ hơn vào sáng hôm sau. Nếu có, thì buổi trước đã quá nhiều.

• Giảm phạm vi chuyển động. Quỳ và chân chỉ áp dụng đến độ sâu không đau, thường khoảng 60 độ uốn cong đầu gối. Thêm 10-15 độ trở lại mỗi 7-10 ngày.
• Giảm cân, giữ công việc. Đi đến 50-60% tải trọng thông thường của bạn và chạy 3 bộ 10-12 lần thay vì 5 bộ 5.
• Cắt chạy và nhảy một nửa. trong 2 tuần. Thay thế bằng 20-30 phút trên xe đạp với ghế nâng, chèo thuyền hoặc bơi.
• Bỏ qua chạy xuống dốc và đi xuống cầu thang dài trong giai đoạn tồi tệ nhất.
• Khi bạn xây dựng lại, thêm không quá 10% mỗi tuần trong các bộ hoặc số dặm.

Các bài tập thường giúp nhanh nhất

• Quadriceps isometrics. Căn ngồi xổm Tây Ban Nha hoặc một bức tường ngồi ở khoảng 60 độ: 5 bộ 45 giâynghỉ ngơi 1-2 phút, 4-5 lần mỗi tuần. Đối với nhiều người, cơn đau giảm trong vài giờ ngay sau đó.
• - Thân trán ở phạm vi hạn chế. Từ 90 đến 45 độ, 3 bộ 12, hạ xuống trong 3 giây.
• - Đánh cút. Một bước 10-15 cm, 3 bộ 8 trên mỗi chân, 3 giây xuống dưới sự kiểm soát.
• - Đùi. Bị bắt cóc bên và đệm nhít, 3 bộ 12-15 lần, hai lần một tuần.
• Con bò. Thăng chân, 3 bộ 15 vì chúng hấp thụ một phần lực lượng đổ bộ.

Đó là 15-20 phút, ba hoặc bốn lần một tuần. Dấu hiệu đầu tiên của sự tiến bộ thường không phải là cơn đau biến mất, nhưng đi xuống cầu thang trở nên dễ chịu, và điều đó thường mất 2-3 tuần.

Điều thường không giúp ích

• Ngơi nghỉ ngơi hoàn toàn lâu hơn 5-7 ngày. Cơn đau trở lại ngay khi bạn trở lại cùng một mức độ, bởi vì sự khoan dung đã giảm trong thời gian này.
• Dải dãn là phương pháp điều trị duy nhất.
• Vải dán, dây đeo và vỏ chân có thể giảm đau trong thời gian ngắn, nhưng chúng không thay đổi nguyên nhân, vì vậy chúng thuộc về bên cạnh đào tạo, không phải thay thế nó.
• Đẩy qua cơn đau trên 5 trên 10 và hy vọng nó tự đi.

Điều gì giúp và dễ bỏ qua: 7-8 giờ ngủ, 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 6.000-8.000 bước mỗi ngày trên mặt đất phẳng như là chuyển động cơ bản.

Bao lâu?

Với thay đổi tải và tăng cường liên tục, sự cải thiện rõ ràng thường xuất hiện trong 4-6 tuần, và trở lại ngồi khập khiễng sâu và đường đi bình thường trong 2-3 tháng. Các vấn đề về gân kéo dài hơn, thường là 3-6 tháng. Nếu 6-8 tuần làm việc liên tục không thay đổi gì cả, thì không có lý do gì để tiếp tục một mình.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sưng xuất hiện trong vòng 1-2 giờ sau khi bị thương cụ thể.
• Đầu gối bị khóa, không hoàn toàn thẳng hoặc uốn cong, hoặc bị cong dưới chân bạn.
• Bạn không thể đặt trọng lượng lên chân dù chỉ là vài bước.
• Đỏ, nóng, sốt hoặc đau mà bạn thức dậy vào ban đêm khi nghỉ ngơi.
• Đau kéo dài hơn 6-8 tuần mặc dù giảm tải và tập thể dục liên tục.
• Ở thanh thiếu niên: đau và một vết bầm trên xương dưới đầu gối, cần một kế hoạch tải khác.

Phiên bản ngắn

• Đau đầu gối trước thường là do tải trọng tăng quá nhanh, không phải là tổn thương vĩnh viễn.
• Đừng ngừng tập luyện. Giảm tầm bắn, giảm xuống 50-60% trọng lượng, chạy 3 bộ 10-12 lần.
• Xét đồng chiều, 5 lần 45 giây, 4-5 lần một tuần, làm dịu cơn đau nhanh nhất.
• Quy tắc là đau ở mức hoặc dưới 3 trong số 10 trong khi làm việc, không tệ hơn vào sáng hôm sau, và tiến triển được giới hạn ở mức 10% mỗi tuần.
• Sưng, bị khóa, ngã, sốt hoặc đau sau 6-8 tuần có nghĩa là kiểm tra y tế.