Đau đằng sau đầu gối: Nguyên nhân gây ra những người tập thể dục, những thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau sau đầu gối hiếm khi bắt đầu trong một thời điểm rõ ràng. Thông thường bạn cảm thấy bị kéo vào cuối một bộ, sau đó một áp lực chán một hoặc hai giờ sau khi tập luyện, sau đó cứng khi bạn bước đầu tiên vào buổi sáng. Một số cấu trúc chạy qua phía sau đầu gối và chúng cư xử rất khác nhau, vì vậy Tôi kéo dây chằng chân. thường không phải là một mô tả chính xác.

Cái gì thực sự ở phía sau đó?

Lỗ bên sau đầu gối của bạn giữ các gân gân ở bên trong (semitendinosus, semimembranosus) và bên ngoài (biceps femoris), hai đầu của chân đùi gắn bên trên đầu gối, cơ popliteus nhỏ, sừng phía sau của cơ mê và túi khớp, dây chằng sau, cộng với các mạch chính và một dây thần kinh. Đó là lý do tại sao vị trí cho bạn biết nhiều hơn cường độ: bên trong, bên ngoài, hoặc trung tâm chết chỉ ra ba vấn đề khác nhau.

Nguyên nhân phổ biến nhất ở những người tập luyện

Xương dương vật gần đầu gối

Đau nằm ở chính xác nơi gân đi vào đầu gối, thường ở bên trong. Mô hình cổ điển: nó sẽ phai trong vòng 5 đến 10 phút đầu tiên của quá trình warm-up và trở lại mạnh mẽ hơn 2 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Những cuộc nâng nặng người Romania, những vòng xoắn chân được tải ở tầm cuối, chạy nước rút và một bước nhảy đột ngột trong số dặm hàng tuần đều gây ra nó.

Con bò và con bò

Đầu giữa của bê đau nhẹ dưới nếp nhăn, đặc biệt là khi nhảy, chạy lên dốc và nâng bê nặng. Popliteus gây ra một cơn đau mơ hồ khi đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc, và xoay chân dưới.

U nang Baker

Cảm giác đầy hoặc một quả bóng nhỏ phía sau đầu gối, tồi tệ nhất khi uốn cong hoàn toàn (quỳ sâu, quỳ gối) và mở rộng hoàn toàn. U nang gần như luôn là triệu chứng của một thứ gì đó bên trong khớp, vì vậy bạn điều trị nguyên nhân, không phải phình.

Sừng sau của khớp khớp hai mắt

Đau khi uốn cong nặng: 20 đến 30 độ cuối cùng của một cú ngồi xổm, đứng lên ra khỏi lỗ, cúi với quay. Thường đi kèm với sưng nhẹ 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện và cảm giác bắt.

Lượng quá tải đơn giản

Nếu bạn tăng hơn 10% khối lượng hàng tuần trong 2 đến 3 tuần liên tục, giới thiệu chạy nhanh hoặc nhịp điệu, hoặc chuyển từ một phần đến toàn bộ phạm vi chuyển động, lời giải thích đơn giản nhất là mô không có thời gian thích nghi.

Một bản kiểm tra nhanh trước khi thay đổi bất cứ điều gì

1. Nằm xuống mặt, uốn cong đầu gối khoảng 30 độ và đẩy gót chân vào kháng cự trong 10 giây. Nếu nó giống như cơn đau của anh, nghi ngờ là gân.
2. Nhấn bằng một ngón tay. Một điểm đau có kích thước ngón cái chỉ đến gân hoặc dây chuyền; đau lan rộng khắp toàn bộ lỗ dẫn đến khớp.
3. Đo đường bao quanh chân 15 cm dưới đầu gối ở cả hai chân. Sự khác biệt hơn 2 cm với nhiệt và đỏ không phải là vấn đề trong đào tạo.
4. Làm 5 cú cú cúi xuống xuống độ sâu nhất. Nếu chỉ đau ở phần dưới, hãy nghĩ đến khớp, u nang hoặc khớp tràng.

Điều gì sẽ thay đổi ngay bây giờ?

• Giảm phạm vi chuyển động trong 2 đến 3 tuần: Quỳ xuống ngang, nâng nặng người Romania xuống giữa đùi.
• Giảm tải công việc từ 20 đến 30%, nhưng Đừng dừng lại.- Không . Ba tuần nghỉ ngơi hoàn toàn khiến gân yếu hơn, không khỏe mạnh hơn.
• Cắt chạy nhanh, nhảy, và thay đổi hướng cứng cho đến khi cơn đau buổi sáng dưới 2 trên 10.
• Tập luyện chân đó 2 đến 3 lần một tuần thay vì một lần tập nặng.
• Quy tắc chung về đau đớn: Có thể đạt được 3 điểm trên 10 trong khi làm việc nhưng sáng hôm sau phải bằng hoặc tốt hơn sáng hôm trước. Tệ hơn là buổi cuối cùng quá nhiều.

Một kế hoạch 6 tuần cụ thể

1. Tuần 1 và 2: Isometrics. Giữ tư thế cuộn chân, 5 lần 30 giây, nghỉ 60 giây, 5 ngày một tuần. Isometrics thường làm giảm đau trong 30 đến 60 phút sau đó.
2. Tuần 2 đến 4: Loại xoắn chân chậm, 3 đến 4 bộ từ 8 đến 10 lần với giai đoạn hạ thấp 3 giây. Động cơ nâng nặng ở Romania ở mức 40% so với tải trọng trước đó, 3 bộ 10 người.
3. Tuần 4 đến 6: Nordic curls 3 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại, hoặc eccentric slider curls 3 bộ từ 8. Thôi phục toàn bộ phạm vi dần dần.
4. Con bò ở khắp nơi: đầu gối thẳng nâng 3 bộ 12 đến 15 và đầu gối uốn nâng 3 bộ 15 đến 20, ba lần một tuần.
5. Lấy lại tốc độ: Một khi Nordics không đau, bắt đầu với 4 đến 6 chạy trên 60 mét với tốc độ 70 đến 80 phần trăm, sau đó thêm 5 đến 10 phần trăm mỗi tuần.

Bên cạnh đó: 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ngủ 7 đến 9 giờ và đi 8. 000 đến 10.000 bước mỗi ngày để tăng lưu thông máu. Đây không phải là những người phụ, chúng là một phần của kế hoạch.

Một gân không thích nghỉ ngơi và không thích bất ngờ. Nó thích cùng một tải trọng, nhẹ hơn một chút, rất thường xuyên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• khẩn cấp: Ống chân bị sưng một bên với sự nóng lên, đỏ và đau khi đi bộ mà không bị thương rõ ràng, đặc biệt là sau khi đi du lịch lâu, phẫu thuật hoặc bất động. Đó có thể là một cục máu đông và nó không chờ đợi.
• Đầu gối sưng trong vòng 2 tiếng sau khi bị thương.
• Đầu gối bị khóa, không thẳng thẳng, hoặc bị ngã dưới chân.
• Chứng tê, yếu hoặc lạnh ở chân.
• Một khối u đập đập phía sau đầu gối, hoặc sốt với đầu gối nóng và sưng.
• Không có sự cải thiện sau 6 tuần mặc dù đã thay đổi đào tạo.

Phiên bản ngắn

• Nơi nào và khi nào đau (trong lúc, sau, sáng hôm sau) cho bạn biết nhiều hơn là đau đến mức nào.
• Các gân phản ứng với tải trọng theo cấp độ: Isometrics 5 x 30 giây, sau đó là vòng xoắn chậm, sau đó là các vòng xoắn lập dị.
• Giảm tải trọng từ 20 đến 30% và rút ngắn phạm vi thay vì dừng lại hoàn toàn.
• Hãy đánh giá tiến bộ bằng sự cứng nhắc vào buổi sáng, chứ không phải bằng cảm giác giữa buổi tập.
• Bệnh lưng sưng với nhiệt và đỏ, đầu gối bị khóa hoặc tê ở chân có nghĩa là phải được kiểm tra, không phải chờ thêm một tuần nữa.