Đau cổ khi tập luyện: nguyên nhân, những thay đổi cần làm và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cổ ở những người tập thể dục thường xuyên hầu như không bao giờ có một nguyên nhân duy nhất. Nó thường là tổng số tám giờ ngồi tại bàn, ngủ ngắn và hai hoặc ba bài tập mà bạn làm với vai bị dính vào tai. Phần lớn sẽ ổn định trong vòng 2 đến 6 tuần nếu bạn thay đổi một vài điều cụ thể, nhưng một phần nhỏ cần kiểm tra đúng cách và phần đó không đáng để đoán.

Tại sao cổ bị khó chịu ở những người nâng

Đầu bạn nặng từ 4 đến 5 kg, cổ bạn giữ thẳng suốt cả ngày, và bạn xoay nó vài ngàn lần giữa lúc thức dậy và đi ngủ. Các cơ xung quanh, chủ yếu là xương vòm và xương tay, mệt mỏi sau nhiều giờ căng thẳng thấp, và sau đó ở phòng tập thể dục họ được giao một công việc không bao giờ là của họ. Hầu hết thời gian, đây không phải là vấn đề đĩa đệm, mà là cơ bắp làm việc thêm giờ.

Ba mô hình liên tục xuất hiện:

• Vai sẽ tăng sớm. Trên các nâng bên, áp trên đầu và hàng, những cái bẫy bắt đầu chuyển động thay vì các delts và trở lại. Thân anh cứng rồi.
• Chất lượng cao dưới tải. Đi bộ nông dân, nâng người chết, nhún vai và mang đồ nặng giữ cổ được thắt trong 30 đến 60 giây mỗi bộ. 5 set là 5 phút căng thẳng.
• Vị trí đầu. Nhìn chằm chằm vào trần nhà trong khi nâng nặng, đẩy đầu vào băng ghế khi nhấn, cằm chôn trong ngực trong khi nhún.

Phần không tập luyện.

Nếu bạn tập 4 giờ một tuần và ngồi 45 giờ, thì tập luyện không phải là thủ phạm chính. Quy tắc chung: Bất cứ điều gì bạn làm trong nhiều giờ mỗi ngày sẽ tạo nên cái cổ của bạn nhiều nhất.

• Màn hình quá thấp. Bìa trên cùng của màn hình của bạn nên nằm ở mức độ mắt. Một laptop không có giá đỡ có nghĩa là đầu bạn nghiêng 30 đến 45 độ trong 6 giờ một ngày.
• Điện thoại của anh. Trung bình 3 tiếng mỗi ngày với đầu ngã ra phía trước sẽ làm nặng cổ hơn bất kỳ một bộ nhún vai nào.
• Chân gối và vị trí ngủ. Ngủ nằm ngửa khiến cổ quay gần 90 độ trong 7 tiếng. Gối nên lấp đầy khoảng trống giữa vai và đầu, không phải nâng đầu lên.
• Không ngủ đủ và căng thẳng. Dưới 6 giờ ngủ, cả căng thẳng cổ và nhạy cảm với đau sẽ trở nên tồi tệ hơn.

Những gì để thay đổi trong đào tạo trong 4 đến 6 tuần tới

1. Hãy giảm 20 đến 30 phần trăm tải trọng trên bất cứ thứ gì làm cho cơn đau tồi tệ hơn, nhưng đừng ngừng tập luyện. Ngơi nghỉ ngơi hoàn toàn trong hơn 3 hoặc 4 ngày thường làm cho sự cứng hơn.
2. Tạm thời hạ vai, hàng thẳng đứng và nâng bên trên chiều cao vai. Hãy dần dần đưa chúng trở lại, bắt đầu từ 40 đến 50 phần trăm trọng lượng trước đó.
3. Khi nâng người chết, hãy nhìn mặt đất 2 đến 3 mét trước mặt bạn với cằm hơi nhúng, thay vì nhìn vào gương.
4. Khi dùng băng ghế, đừng đâm đầu vào sàn. Đầu chỉ nằm ở đó; động lực đến từ chân và lưng.
5. Thay tay sau cổ để lấy bọ chết và ván, 3 bộ từ 30 đến 40 giây.
6. Thêm 5 phút sáp-đáp trước mỗi buổi tập cơ thể trên.

Những bài tập thực sự đáng làm

Mỗi ngày, 5 đến 8 phút

• Chân đập: 2 bộ 10 lần, mỗi lần giữ 5 giây.
• Chiều dài của nắp trên: 2 vòng 30 giây mỗi bên, không bao giờ bị đau.
• Scapular retraction và trầm cảm: 2 bộ 12 lần.
• Chuyển vòng cổ được kiểm soát: 8 lần mỗi bên, chậm, không có giật.

Hai đến ba lần một tuần.

• Mặt kéo với tải trọng nhẹ: 3 bộ 15 lần lặp lại, 1 giây dừng lại ở vị trí cuối.
• Bàn ghế nghiêng Y và T nâng với 2 đến 4 kg: 3 bộ 10 lần.
• Các hàng cong tập trung vào lưỡi tay thay vì bẫy: 3 bộ 10 lần.
• Người nông dân đi bộ với trọng lượng vừa phải: 4 bộ 30 giây, vai xuống suốt.

Nếu cơn đau tăng lên trong khi tập thể dục và không giảm trong vòng 24 giờ, thì tập thể dục đó không phù hợp với bạn ngay bây giờ. Giảm phạm vi chuyển động hoặc bỏ nó trong hai tuần.

Điều gì giúp đỡ trong một ngày tồi tệ

Nhiệt độ trong 15 đến 20 phút, 2 đến 3 lần một ngày, hiệu quả hơn băng cho căng cơ. Đi bộ 20 đến 30 phút làm dịu cổ hơn là nằm xuống. Đừng đeo vòng cổ nếu không được bác sĩ khuyên, vì cổ sẽ bị suy giảm nhanh chóng. Cứ 45 phút tại bàn làm việc, đứng dậy trong 2 phút và xoay đầu hai hướng một vài lần; một báo động điện thoại là đủ để nhắc nhở.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra ngay lập tức nếu bạn có:

• đau sau khi ngã, bị đập vào đầu hoặc tai nạn xe hơi;
• tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay, đặc biệt là nếu bạn đang làm rơi đồ vật;
• khó đi bộ, cân bằng hoặc kiểm soát bàng quang;
• sốt, đau đầu nặng hoặc cổ cứng mà bạn không thể cúi về phía trước;
• giảm cân không giải thích được ít nhất 5 kg hoặc chẩn đoán ung thư trước đó;
• đau đánh thức bạn vào ban đêm và không giảm ở bất kỳ vị trí nào;
• đau không cải thiện sau 6 tuần thay đổi thói quen liên tục.

Mọi thứ khác thường bạn có thể tự mình làm hoặc với một nhà vật lý trị liệu. Trong những tuần đầu tiên, chụp hình đau cổ cơ thường hiếm khi thay đổi kế hoạch, và nó thường cho thấy các phát hiện không giải thích các triệu chứng của bạn.

Phiên bản ngắn

• Nguyên nhân thường không phải là đĩa đệm, mà là một phần trên của cơ bắp bị quá tải cộng với 8 giờ ở bàn.
• Đừng ngừng tập luyện; giảm 20 đến 30 phần trăm tải và tạm thời giảm cúi vai và nâng cao bên trên đầu.
• Nhăn nhét 2 bộ 10 với 5 giây giữ và mặt kéo 3 bộ 15 làm nhiều hơn kéo dài một mình.
• Màn hình ở tầm mắt, nghỉ 2 phút mỗi 45 phút, và một cái gối để lấp khoảng trống ở vai.
• Nên gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bị ngứa tay, yếu đuối, sốt, chấn thương hoặc đau kéo dài hơn 6 tuần.