Đậu chiên cho những người tập luyện: số và khi nào để ăn chúng

Đậu gà là nguồn protein rẻ và carbohydrate chậm, nhưng chúng mang hai đặc điểm khiến chúng khó chịu ngay trước buổi tập: nhiều chất xơ và một nhóm đường mà ruột không thể phân hủy. Dưới đây là chính xác những gì một phần cung cấp cho bạn, bao nhiêu thực tế là ăn, và nơi nó phù hợp trong ngày.

Số lượng mỗi phần ăn

Các giá trị thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào việc bạn cân chúng khô, nấu chín hoặc nướng, vì vậy việc ghi nhớ bốn con số tham chiếu dễ dàng nhất.

• 100 g nấu chín, không muối: khoảng 165 kcal, 9 g protein, 27 g carbohydrate trong đó 78 g chất xơ, 2,6 g chất béo.
• 100 g khô, trước khi ngâm: khoảng 365 kcal, 19 g protein, 61 g carbohydrate, 17 g chất xơ. Nó có thể tạo ra 230 ~ 250 g sau khi ngâm và nấu chín.
• 100 g đậu phỉ khô nướng, loại đồ ăn nhẹ: 390400400 kcal, 192121 g protein, 1013 g chất xơ, 56 g chất béo. Mật độ calo gần như bằng bánh quy với protein gấp 3 lần.
• Một hộp 400g, được thoát nước, cho khoảng 240 g sản phẩm: khoảng 390 kcal, 21 g protein và 18 g chất xơ.

Về các chất dinh dưỡng vi mô, 100 g nấu chín chứa khoảng 2,9 mg sắt, 170 μg folate, 48 mg magiê, 290 mg kali và 1,5 mg kẽm. Chỉ số đường huyết thấp, khoảng 28335, vì vậy lượng đường trong máu tăng chậm đó là lý do tại sao chúng giữ cho bạn no lâu hơn so với cùng một lượng calo từ bánh mì trắng.

Protein đậu chickpea không phải là protein thịt.

9 gram trên 100 g nghe có vẻ hợp lý, nhưng thành phần cũng quan trọng. Đậu gà có hàm lượng methionine thấp và leucine axit amin kích hoạt mạnh nhất tổng hợp protein cơ bắp khoảng 0,65 g trên 100 g nấu chín. Để đạt được khoảng 2,5 g leucine thường được trích dẫn như một ngưỡng mỗi bữa ăn, bạn sẽ cần gần 400 g đậu gà nấu chín, cũng là 660 kcal và 30 g chất xơ trong một lần ăn.

Giải pháp thực tế không phải là thêm đậu chiên, mà là kết hợp. Loại ngũ cốc (bánh mì, gạo, bulgur, mì ống) cung cấp methionine mà các loại đậu cần, trong khi sữa chua, trứng, pho mát hoặc thịt trong cùng một bữa ăn làm tăng cả tổng và chất lượng.

Nếu mục tiêu hàng ngày của bạn là 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, một người 80 kg cần 12817176 g mỗi ngày. Một lon đậu gà chứa khoảng 21g của một đóng góp hữu ích, không phải là một nền tảng.

Khi nào thì ăn chúng khi tập luyện.

Trước một phiên họp

Một phần lớn (200 g nấu chín hoặc nhiều hơn) cần 34 giờ của sự thông qua trước khi bạn tập. Nếu bạn có 60 90 phút, hãy giới hạn 60 80 g nấu chín cùng với một cái gì đó dễ tiêu hóa hơn, hoặc bỏ qua chúng trong bữa ăn đó. Chất xơ và đậu chậm làm trống dạ dày, vì vậy cảm thấy nặng dưới một thanh ngồi xổm hoặc trong một cuộc chạy là một vấn đề thực sự, không phải là một sự thận trọng tưởng tượng.

Sau một buổi tập

Đây là nơi chúng phù hợp nhất. 150200200 g nấu chín (131818 g protein, 250 250330 kcal) cộng với 150 g sữa chua Hy Lạp hoặc 120 g thịt gà cho bạn 334040 g protein và bổ sung glycogen đúng cách. Thời gian không quan trọng bất cứ nơi nào trong vòng hai giờ là tốt.

Ngày nghỉ và bữa tối

Vì chỉ số đường huyết thấp và cảm giác no, đậu gà ăn ngon nhất khi ăn sau đó không di chuyển nhiều trong vài giờ. Một bữa ăn tối được chế biến bằng 200g nấu chín sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Bao nhiêu, bao nhiêu lần

Một mô hình thực tế là: 35 phần mỗi tuần 150200200 g nấu chín- Không . Mục tiêu chất xơ hàng ngày là 253838 g; hai khẩu phần như vậy cung cấp 203030 g, vì vậy bạn có thể dễ dàng vượt qua nếu bạn cũng ăn đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu hiện nay bạn ít ăn đậu, đừng ăn ngay. Bắt đầu với 60 80 g nấu mỗi ngày và thêm 30 g mỗi ba đến bốn ngày trong 2 3 tuần vi khuẩn ruột thích nghi và hơi bàng hơi giảm đáng kể.

Chuẩn bị và đầy hơi

Bệnh phồng phồng xuất phát từ galacto-oligosaccharides (raffinose và stachyose) mà ruột con người không thể phân hủy, vì vậy vi khuẩn trong ruột già làm lên men chúng thay vào đó. Một vài bước làm giảm nó:

1. Ngâm cho 812 giờ trong ba lần khối lượng của họ của nước, sau đó loại bỏ Nước đó.
2. Nấu 45 60 phút trong nước ngọt, hoặc 12 15 phút trong nồi áp suất. Một phần tư muỗng cà phê baking soda mỗi lít làm giảm thời gian nấu và làm mềm da.
3. Rửa rau đậu gà đóng hộp dưới nước chảy trong 30 giây loại bỏ khoảng 40% natri trong chất lỏng.
4. Chướng ở 200 °C trong 253535 phút nếu bạn muốn phiên bản đồ ăn nhẹ giòn, và cân phần: 40g là 160kcal.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với hầu hết mọi người, đậu gà là một loại thực phẩm thông thường, nhưng một vài tình huống đòi hỏi phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước:

• Bệnh thận mãn tính 200 200 g nấu chín chứa khoảng 580 mg kali cộng với một khối lượng phốt pho đáng kể, có thể cần phải hạn chế.
• Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 3~4 tuần mà không thể giải quyết được ngay cả khi tái giới thiệu dần dần.
• Máu trong phân, giảm cân không mong muốn hơn 5% trong sáu tháng hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm đó không phải là vấn đề về chế độ ăn uống và đánh giá nhu cầu.
• Bệnh tiểu đường được điều trị bằng insulin, nếu bạn đang thay đổi đáng kể số lượng đậu bạn ăn, vì liều có thể cần phải điều chỉnh.
• Bệnh thiếu máu hoặc nhiễm sắc thể máu đã được biết đến với thiếu máu, sắt thực vật hấp thụ kém nếu không có vitamin C; với hemochromatosis, logic chạy theo hướng ngược lại.

Phiên bản ngắn

• 100 g đậu gà nấu: 165 kcal, 9 g protein, 788 g chất xơ; một hộp 400 g được rút ra cung cấp 21 g protein.
• Protein không đầy đủ kết hợp nó với bánh mì, gạo, sữa chua hoặc thịt thay vì tăng khẩu phần.
• Các phần lớn đi 344 giờ trước khi tập luyện; sau khi tập luyện sử dụng 150200200 g cộng với một nguồn protein hoàn chỉnh.
• Mục tiêu cho 3 5 phần 150 200 g mỗi tuần và tăng số lượng trong 2 3 tuần.
• Ngâm 812 giờ với nước bị loại bỏ, và rửa hộp, cắt giảm cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả cả.