Đau chân và cái gọi là "động chân" Tại sao nó ảnh hưởng đến những người huấn luyện và những gì cần thay đổi

Bước đầu tiên vào buổi sáng chạm chân bạn như bạn đã bước trên một hòn đá sắc, và sau 5 đến 10 phút đi bộ nó lắng xuống và bạn quên nó cho đến sáng hôm sau. Đó là câu chuyện phổ biến nhất trong số những người tập luyện thường xuyên, và thuật ngữ đinh chân chỉ ra con đường sai. Sự phát triển xương này được hiển thị trên X-quang ở hàng ngàn người mà không có triệu chứng gì cả; điều thực sự đau là xương đệm chân, dải mô liên kết dày dưới chân bị quá tải.

Tại sao nó nhắm vào những người tập luyện

Vòng thắt không bị suy giảm chỉ vì một lần. Nó bị hỏng vì một sự thay đổi mà chân bạn không có thời gian thích nghi. Trong thực tế, nó hầu như luôn luôn là một cái gì đó từ danh sách này:

• Một sự tăng đột ngột về âm lượng. Từ 15 đến 30 km chạy trong hai tuần, hoặc từ hai đến bốn lần mỗi tuần.
• Vừa nhảy vọt. Bước nhảy dây, nhảy hai chân, nhảy hộp 200 đến 400 lần hạ cánh trong một buổi tập là một gánh nặng nghiêm trọng cho một bàn chân không quen với nó.
• Giày mới. Đi từ một cú chân đến chân 10 mm xuống 4 mm hoặc một bàn chân phẳng chuyển nhiều công việc hơn vào chân và vú.
• Một cái móng chân yếu và một cái chân yếu. Nếu bạn không thể làm 25 lần nâng gót chân một chân, chân đực sẽ mệt mỏi trước khi kết thúc và màng chằng sẽ nhận ra sự khác biệt.
• Phần còn lại của ngày. Tám đến mười giờ đứng trên bê tông hoặc gạch cộng với một buổi tập là nhiều hơn một buổi tập một mình.
• Tăng cân cơ thể. 5 đến 8 kg thêm vào trong một mùa đông xuất hiện ở mỗi bước.

Có chắc chắn là mạc vú không?

Một hình ảnh điển hình: đau ở bên trong dưới xương gót chân, tồi tệ nhất khi bước đầu tiên vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi một thời gian, và tồi tệ hơn vào ngày sau một buổi tập khó hơn. Nếu hình ảnh của bạn trông khác, hãy xem xét:

• Đau lắm. tăng bạn hoạt động lâu hơn, đau khi bạn ép chân từ cả hai bên và đánh thức bạn vào ban đêm nghi ngờ gãy xương chân.
• Đau, ngứa ran hoặc đau lan sang ngón chân có thể là thần kinh.
• Đau đằng sau gót chân, trên xương gót chân đó là gân Achilles, một vấn đề khác với cách tiếp cận khác.

Mười đến mười bốn ngày đầu tiên.

Bạn không ngừng tập luyện, bạn thay đổi loại tải. Giảm lượng tác động (chạy, nhảy, chạy nước rút) từ 50 đến 70 phần trăm và thay thế bằng đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi. Quần, nâng đồ chết và tất cả các công việc trên cơ thể thường không bị ảnh hưởng.

Quy tắc làm việc: Đau lên đến 3 trong 10 trong khi tập thể dục là chấp nhận được, nhưng sáng hôm sau không nên tồi tệ hơn một ngày trước đó. Nếu vậy thì buổi gặp cuối cùng là quá nhiều. Một chai nhựa đông lạnh lùng được cuộn dưới chân trong năm phút, hai lần một ngày, làm giảm được sự căng thẳng nhưng đó là sự giải tỏa, không phải là điều trị.

Những bài tập thực sự thay đổi mọi thứ.

Công việc sức mạnh nặng

Giày chân được nâng lên cạnh bậc thang, với khăn gấp dưới ngón chân để chúng được kéo dài. Tốc độ: 3 giây lên, 2 giây giữ, 3 giây xuống. Mỗi ngày.

1. Tuần 12: 3 bộ 12, chỉ trọng lượng cơ thể, cả hai chân.
2. Tuần 34: 4 bộ 10 cái, với một cái ba lô 5 đến 10 kg.
3. Tuần 58: 5 bộ 8 người, từ 15 đến 20 kg, một chân nếu anh có thể.
4. Tuần 912: bảo trì, 3 bộ 8 lần, hai lần một tuần.

Anh sẽ không thấy kết quả trong bảy ngày. Một kỳ vọng thực tế là cải thiện từ 30 đến 50 phần trăm sau sáu đến tám tuần làm việc liên tục.

Chiều kéo đặc biệt của sợi dây chằng

Chạy qua chân đau đớn qua chân khác, kéo ngón chân ra phía sau bằng tay cho đến khi bạn cảm thấy căng dưới vòm. Giữ 10 giây, 10 lần lặp lại, ba lần một ngày một trong những người trên giường, trước khi chân của bạn chạm vào sàn nhà.

Chân và chân

Nằm thẳng vào tường, một lần với đầu gối thẳng và một lần uốn cong, 3 lần 30 giây mỗi ngày. Thêm vòng cong ngón chân và nâng vòm, 2 bộ 15 lần giữ 5 giây.

Giày và ngày còn lại.

Trong ba đến bốn tuần đầu tiên, tránh đi chân trần trên gạch và gỗ cứng; mua giày trong nhà với chân cứng hơn và mặc ngay khi bạn dậy. Đừng thay đổi loại giày hoặc thay cho một đôi giày mỏng hơn trong thời gian này. Một miếng đệm gót mềm hơn và dán băng vào vòm giúp đỡ trong những ngày đứng lâu không ai chữa lành bất cứ điều gì, nhưng họ mua thời gian trong khi công việc sức mạnh làm việc của nó. Nếu bạn tăng cân, giảm 4 đến 5 phần trăm sẽ giảm đáng kể mỗi bước, và 1,6 đến 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể giúp giữ lại cơ bắp trong khi tập thể dục giảm.

Trở lại chạy và nhảy.

Tiêu chuẩn để trở lại không phải là lịch, mà là buổi sáng của bạn: ba buổi sáng liên tiếp với cơn đau dưới 2 trên 10, cộng thêm 30 phút đi bộ nhanh mà không bị bùng phát. Sau đó bắt đầu với 1 phút chạy và 2 phút đi bộ, tổng cộng 20 phút, mỗi ngày. Tăng âm lượng không quá 10% mỗi tuần. Nhảy, nhảy dây và chạy nước rút đến cuối, bốn đến sáu tuần sau lần chạy đầu tiên.

Sai lầm phổ biến nhất là không tập luyện quá chăm chỉ. Nó mất ba tuần hoàn toàn và sau đó trở lại cùng một khối lượng như trước mào mạc bị trúng cùng một cú đánh vào một bàn chân yếu hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Không có sự cải thiện nào sau 6 đến 8 tuần làm việc liên tục.
• Đau sẽ đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có mặt trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Ngứa ran, tê hoặc mất cảm giác ở chân hoặc ngón chân.
• Sưng, đỏ, nóng hoặc sốt.
• Đau đột ngột, sắc sảo với cảm giác nở, tiếp theo là vết bầm tím trên chân chân có thể vỡ màng vú.
• Đau ở cả hai chân ở một người trẻ hơn, đặc biệt là với cứng lưng buổi sáng hoặc các khớp sưng khác.
• Bạn bị tiểu đường hoặc có vấn đề lưu thông máu trong chân đừng chờ sáu tuần.

Phiên bản ngắn

• Đau khi bước đầu tiên vào buổi sáng là do màng vú, không phải là vết xích trên X-quang.
• Đừng ngừng tập luyện giảm khối lượng va chạm từ 50 đến 70 phần trăm và duy trì sức mạnh và tập thể dục tim không liên quan đến việc hạ cánh.
• Trọng tâm của việc phục hồi là nâng gót chân với một chiếc khăn dưới ngón chân: từ 3x12 trọng lượng cơ thể lên đến 5x8 với 152020 kg, mỗi ngày hai, trong 12 tuần.
• Dải mạc, 10 lần giữ 10 giây, 3 lần mỗi ngày, kể cả trước khi bước ra khỏi giường.
• 6 đến 8 tuần không có tiến triển, đau đêm, ngứa ran hoặc sưng đi khám.