Đặt ra các bộ: Làm thế nào để chạy, thường xuyên như thế nào và khi nào nên bỏ qua

Một tập hợp drop rất đơn giản: bạn lấy một bộ gần như thất bại, ngay lập tức tháo một số trọng lượng, và tiếp tục không nghỉ cho đến khi bạn trì hoãn lại. Vấn đề là phải thu thập nhiều người đại diện có ý nghĩa hơn trong thời gian ngắn hơn. Nó không phải là một phương pháp ma thuật, nhưng nó là một công cụ hữu ích khi bạn thiếu thời gian hoặc bị mắc kẹt trên cùng một số trong nhiều tháng.

Điều gì thực sự xảy ra?

Sự tăng trưởng cơ bắp chủ yếu đến từ các lần lặp lại được thực hiện dưới sức mạnh cao, khoảng năm lần cuối trước khi thất bại. Trong một bộ tập bình thường bạn chỉ đạt được những sau khi 5-7 lần lặp lại tương đối dễ dàng, sau đó bạn nghỉ ngơi 2 đến 3 phút và lặp lại toàn bộ đường dốc. Khi bạn cởi bỏ trọng lượng và tiếp tục ngay lập tức, cơ bắp đã mệt mỏi, vì vậy ngay cả tải trọng nhẹ hơn cũng đòi hỏi nỗ lực đầy đủ từ lần thứ nhất. Anh đang bỏ qua phần khởi động của bộ phim.

Các nghiên cứu so sánh các tập giảm xuống với các tập thẳng thường tìm thấy sự tăng trưởng cơ bắp tương tự, nhưng với thời gian ít hơn đáng kể ở phòng tập thể dục. Đó là lợi ích thực sự: thời gian tiết kiệm, không phải là kết quả lớn hơn. Nếu bạn có 90 phút và sự kiên nhẫn cho 5 tập luyện đầy đủ, bạn không cần các tập luyện giảm.

Làm thế nào để chạy một, với số

Bộ đặt thả tiêu chuẩn

1. Bộ làm việc: 8 đến 12 lần lặp lại, dừng lại với 0 đến 1 lần lặp lại còn lại trong dự trữ.
2. Trong vòng 5 đến 10 giây, hãy tháo 20 đến 30 phần trăm trọng lượng.
3. Tiếp tục đi gần thất bại một lần nữa, thường là 5 đến 8 lần nữa.

Ví dụ trên máy ép dumbbell: 12 lần với 30 kg, giảm xuống 22 kg, vắt ra thêm 7 kg. Toàn bộ quá trình mất từ 60 đến 75 giây, dài như một thời gian nghỉ bình thường.

2 và 3 giọt

Cùng một ý tưởng, hai hoặc ba lần liên tiếp, trừ đi 15 đến 20 phần trăm mỗi lần. Ví dụ về kéo lat: 10 lần với 70 kg, sau đó 6 lần với 55 kg, sau đó 5 lần với 45 kg. Hãy để cho 3 lần để tập cuối cùng của tập luyện cuối cùng cho nhóm cơ bắp đó, bởi vì mọi thứ sau đó sẽ có chất lượng thấp.

Bộ thả máy

Thay vì thay đổi tải trọng bạn thay đổi vị trí để một cơ khí dễ dàng hơn một và giữ cùng trọng lượng. Ví dụ: nghiêng sốt nhấn ở 30 độ để thất bại, sau đó nhấn phẳng với cùng sốt cho 4 đến 6 lần nữa. Hoặc ngồi nghiêng nheo, sau đó nheo đứng. Rất tiện khi phòng tập thể dục đông và không thể đổi đĩa được.

Nơi họ làm việc và nơi họ không làm việc

• Máy và dây cáp: lựa chọn tốt nhất, bạn di chuyển chân trong ba giây và không mất thời gian.
• Đàn đòn: Được rồi, nhưng chỉ nếu anh đặt cặp thứ hai xuống bên cạnh trước.
• - Thằng nhóc. chỉ với một đối tác hoặc với các tấm nhỏ 1,25 và 2,5 kg. Một lần thay đĩa 30 giây sẽ làm giảm một nửa hiệu ứng.
• Quần, nâng cao, cúi xuống hàng: Bỏ qua đi. Khi mệt mỏi sâu, kỹ thuật sẽ bị phá vỡ trước, và cột sống và đầu gối của bạn sẽ phải trả giá.

Bao nhiêu lần và bao nhiêu lần

Các bộ đệm là gia vị, không phải là cơ sở của chương trình. Liều thực tế là 1 đến 2 tập nhỏ mỗi buổi, trên tập cuối cùng của một bài tập cô lập. Theo nhóm cơ bắp, giữ dưới 2 đến 3 tập nhỏ mỗi tuần. Tất cả mọi thứ khác vẫn như bình thường với 2 đến 3 phút nghỉ ngơi.

Nếu trọng lượng của bạn trên thang máy chính bắt đầu trượt sau hai tuần đặt xuống, bạn đã làm quá nhiều. Trở lại với các bộ trực tiếp trong 7 đến 10 ngày.

Các toán học: nếu bạn tập luyện bốn lần một tuần trong 60 phút, hai tập giảm thêm 3 đến 4 phút vào phiên và cung cấp gần như những gì hai tập thẳng thêm sẽ làm, mà sẽ chi phí bạn 6 đến 8 phút.

Những sai lầm phổ biến

• Anh bỏ quá nhiều. Nếu bạn có 15 lần hoặc nhiều hơn sau khi thả, bạn đã tháo quá nhiều; nếu bạn có 2, bạn đã tháo quá ít.
• Một khoảng cách 30 giây trong khi anh đi săn đĩa. Bất cứ thứ gì dài hơn 10 giây không phải là một tập hợp giảm, nó chỉ là một tập hợp thứ hai.
• Giảm phạm vi chuyển động khi mệt mỏi. Khi bạn không thể hoàn thành toàn bộ chuyển động, tập kết thúc.
• Thả bộ vào mỗi bài tập mỗi buổi. Sự mệt mỏi tích lũy làm chết tiến bộ trên thang máy chính.
• Đào tạo để thất bại trên thang máy có thể chích bạn, không có thanh an toàn hoặc một người quan sát.

Phục hồi, ăn uống và ngủ

Các bộ giảm tạo ra tổn thương cơ bắp nhiều hơn và đau hơn so với các bộ thẳng, vì vậy một cơ bắp có thể bị đau trong 24 đến 72 giờ. Để xử lý điều đó: 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ngủ 7 đến 9 giờ và ít nhất 48 giờ trước khi bạn tải cùng một nhóm lại. Nếu bạn đang thiếu calo, hãy giảm một nửa số lần giảm, bởi vì sự phục hồi chậm hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết những khó chịu sau khi tập luyện kiểu này là đau cơ thông thường mà sẽ biến mất trong hai hoặc ba ngày. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• cơn đau sắc nét và đâm vào khớp thay vì mờ và lan rộng khắp cơ bắp;
• Sưng, mất sức mạnh lớn và nước tiểu màu nâu tối kéo dài hơn 24 giờ, có thể báo hiệu rhabdomyolysis;
• bạn bị đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực;
• bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, thoát vị hoặc chấn thương cột sống trong quá khứ và chỉ mới bắt đầu tập luyện để thất bại.

Phiên bản ngắn

• Lấy một bộ gần như thất bại, cắt giảm 20-30% trọng lượng, làm thêm 5 đến 8 lần, không có khoảng cách dài hơn 10 giây.
• Tốt nhất trên máy móc và cáp và trên công việc cách ly; không phải trên ngồi khập khiễng hoặc nâng người chết.
• 1 đến 2 tập giọt mỗi lần, tối đa 2 đến 3 lần mỗi tuần cho bất kỳ nhóm cơ nào.
• Lợi ích chính là tiết kiệm thời gian; sự phát triển tương tự như các bộ thẳng.
• Giữ sự phục hồi trong kiểm soát: 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg, 7 đến 9 giờ ngủ, 48 giờ giữa các buổi cho cùng một nhóm.