Đặt chân lên: 10 phút để sửa được bộ đầu tiên của bạn.

Quần là cách nâng người ta thường nói cảm thấy không ổn đầu gối bị ngã, gót chân được nâng, lưng thấp được làm tròn ở dưới. Nhiều lần vấn đề không phải là sức mạnh, mà là bạn bị rơi xuống dưới thanh lạnh, với mắt cá chân và hông không sẵn sàng cho chiều sâu mà bạn yêu cầu. Sau đây là một bài tập kéo dài 10 phút để sửa chữa, chỉ sử dụng một băng kháng cự, một bức tường và một thanh.

Những gì một warm-up làm và không làm gì

Tác động không kéo dài. Đó là một chuỗi ngắn làm tăng nhiệt độ cơ bắp, mở ra phạm vi ở mắt cá chân và hông, và làm cho glutes và thân cơ của bạn hoạt động từ tập đầu tiên thay vì tập thứ ba.

Những gì bạn thực sự nhận được: một chỗ ngồi ổn định và sâu hơn, ít đầu gối bị sụp đổ vào bên trong, và các bộ làm việc đầu tiên không trông tệ hơn so với các bộ làm trước. Những gì bạn không nhận được: 20kg thêm vào thanh, hoặc bảo đảm chống thương tích. Một chi tiết đáng biết là kéo dài tĩnh hơn 60 giây mỗi cơ ngay trước khi tập thể dục nặng có thể làm giảm tạm thời sức mạnh và kiểm soát. Cứ dành cho việc kéo dài vào cuối buổi tập hoặc một ngày nghỉ ngơi.

Bước 1: - Đáp nhiệt tổng thể, 5 phút.

Đi xe đạp, chạy bộ hoặc chạy trên máy tập thể dục với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu. Mục tiêu là mồ hôi nhẹ trên trán một dấu hiệu đơn giản cho thấy nhiệt độ cơ đã tăng lên. Nếu bạn đến từ lạnh hoặc ngồi trong tám giờ, hãy dành 78 phút thay vì 5.

Bước 2: di động, 34 phút

Bạn không theo đuổi sự linh hoạt tối đa ở đây, chỉ là phạm vi mà cú ngồi cần.

• Động cơ hóa mắt cá chân tường chân cách tường 10 cm, đẩy đầu gối về phía trước qua ngón chân trong khi gót chân vẫn ở dưới. Nếu đầu gối không thể chạm vào tường từ khoảng cách đó, bạn đã tìm ra lý do chân gót của bạn tăng. 10 lần mỗi chân, giữ 2 giây ở tầm cuối.
• Cossack squat 6 lần lặp lại mỗi bên, chậm, không nhấp nhấp.
• Ngăn ngồi xuống chén. 8 lần lặp lại với một 81212 kg dumbbell hoặc kettlebell. Ngồi ở dưới trong 3 giây và đẩy đầu gối ra với khuỷu tay của bạn.
• 90/90 chuyển đổi hông 8 mỗi bên, ngồi trên sàn.
• Thân thắt trên một con lăn 8 lần lặp lại, đáng để làm nếu bạn ngồi khập khiễng dưới thanh hoặc lưng trên của bạn vòng dưới tải.

Bước 3: kích hoạt, 3 phút

Nỗ lực ở đây nên ở khoảng 6 trên 10. Bạn muốn cơ bắp hoạt động, không phải để mệt mỏi.

• Băng đi ngang bên trong một nửa ngồi xổm, băng trên đầu gối 10 bước ra, 10 bước trở lại, 2 vòng. Anh nên cảm thấy bị bỏng ở hông.
• Cầu nhúm 15 lần lặp lại với một 2 giây ép ở trên cùng.
• Vũ chết 8 lần lặp lại mỗi bên, lưng dưới bị dính vào sàn suốt thời gian.

Bước 4: bộ sưởi ấm phần trả nhiều nhất

Đây là bước mà mọi người bỏ qua và là bước làm việc nhiều nhất. Ví dụ cho một người có bộ làm việc 100 kg × 5:

1. Thỏi rỗng (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg bộ làm việc đầu tiên

Ngơi nghỉ 60 giây giữa các bộ bật lửa nhẹ và 90120120 giây trên 60 kg. Quy tắc rất đơn giản: nhảy khoảng 15~20% trọng lượng làm việc của bạn và cắt giảm lặp lại khi tải tăng lên. Nếu bộ làm việc của bạn là 60 kg, ba bộ là đủ: thanh trống × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Nếu bạn ngồi xổm 140 kg, bạn sẽ cần 6 hoặc 7 bộ sưởi ấm.

Tất cả những việc này mất bao lâu?

Tổng cộng 11 đến 13 phút. Trong một buổi một giờ đó là khoảng một phần năm thời gian của bạn, và nó sẽ trở lại với bạn bởi vì bộ làm việc đầu tiên của bạn bây giờ trông giống như bộ thứ ba của bạn. Nếu ngồi xổm không phải là bài tập đầu tiên trong ngày, hãy giảm chuyển động xuống 2 phút và bỏ qua quá trình khởi động chung bạn đã ấm nhưng vẫn làm hai hoặc ba tập khởi động.

Những sai lầm phổ biến

• Dải kéo dài bộ tư tĩnh trong 60 giây ngay trước khi một bộ nặng.
• Tích hoạt đến thất bại Nếu việc làm của ban nhạc khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn, bạn đã làm quá mức.
• Bỏ qua bộ sưởi ấm bởi vì nó chỉ nặng 80 kg.
• Cùng một quy trình với 20kg và 140kg. Số lượng bộ sưởi ấm nên tăng theo tải.
• 15 phút lăn bọt thay vì di chuyển. Vòng tròn là tốt cho 30 60 giây mỗi cơ bắp, nhưng nó không chuẩn bị cho bạn ngồi xổm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một buổi sưởi ấm sẽ sửa chữa sự cứng, không phải chấn thương. Hãy đi khám bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu có bất kỳ điều này xảy ra:

• Đau sắc nét ở đầu gối, hông hoặc lưng không giảm sau 10 phút làm nóng hoặc trở nên tồi tệ hơn.
• Châm và kim, tê hoặc yếu đi xuống chân.
• Sưng khớp, khóa hoặc nhấp chuột đi kèm với đau.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần ngay cả sau khi bạn cắt giảm trọng lượng và khối lượng.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi.

Bạn thường không cần phải ngừng tập luyện hoàn toàn trong khi bạn chờ hẹn làm việc trong phạm vi không đau với tải trọng nhẹ hơn thường là tốt. Chỉ cần không ép buộc đau đớn, và không cố gắng tự chẩn đoán trên mạng.

Phiên bản ngắn

• 5 phút làm ấm cho đến khi mồ hôi nhẹ trên trán.
• 34 phút di chuyển: Kéo chân chân tường, cúi chân 3 giây, chuyển nhượng hông 90/90.
• 3 phút kích hoạt: Đi bộ bằng băng, cầu đệm, côn trùng chết nỗ lực ở mức 6/10.
• Bước khởi động là 15-20% so với trọng lượng làm việc, với ít lần lặp lại hơn khi thanh trở nên nặng hơn.
• Cải căng tĩnh là vào cuối buổi tập, không phải trước tập đầu tiên.