Đào tạo xung quanh một ngày làm việc 12 giờ: làm thế nào để có được ba phiên một tuần

Một ngày làm việc 12 giờ không có nghĩa là đào tạo không có trên bàn nó có nghĩa là đào tạo phải ngắn hơn, ít thường xuyên hơn và được lên kế hoạch tốt hơn so với một người có một buổi chiều rảnh. Hầu hết mọi người không hiểu sai về việc lựa chọn tập thể dục ở đây; họ hiểu sai bằng cách ép buộc một chương trình tập thể dục 5 ngày vào một lịch trình thực tế có thể chứa ba ngày. Đây là những gì nó trông như thế trong số lượng thực tế.

Bao nhiêu tập luyện thực sự phù hợp

Đếm lên: 12 giờ làm việc, 1 giờ đi lại, 7,5 giờ ngủ. Đó là 20,5 giờ. Bạn có khoảng 3,5 giờ mỗi ngày để ăn, nhà cửa, tắm và mọi thứ khác. Một buổi học 45 phút sẽ phù hợp với khung thời gian đó nhưng không phải mỗi ngày.

Mục tiêu thực tế là: 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 40 đến 50 phút- Không . Điều đó là đủ để giữ sức mạnh leo lên và giữ hoặc từ từ xây dựng cơ bắp, miễn là các bộ thực sự khó khăn. Mục tiêu: 8 đến 12 tập luyện nặng mỗi nhóm cơ quan chính mỗi tuần, tổng cộng là hai hoặc ba buổi toàn thân.

Một lịch trình tồn tại trong tuần làm việc

Nguyên tắc rất đơn giản: gắn hai buổi với ngày làm việc và một với một ngày nghỉ. Một ví dụ cho một 7 giờ sáng đến 7 giờ tối. Đổi:

1. Thứ Hai (ngày làm việc): Phiên A, 7:30-8:15 tối, ngay sau ca, trước khi anh ngồi xuống.
2. Thứ Tư: nghỉ ngơi, cộng với đi bộ 20-30 phút.
3. Thứ Năm (công việc): Phiên B, cùng thời gian.
4. Thứ Bảy (không hoạt động): Phiên A hoặc B, và bạn có thể kéo dài đến 60 phút.

Nếu ngày không ổn và bạn bỏ lỡ thứ Năm, đừng thay đổi cả tuần. Bỏ qua và tiếp tục kế hoạch. Bất kỳ chương trình nào đòi hỏi phải bù lại các buổi bỏ lỡ đều bị sụp đổ trong vòng ba tuần.

Phiên A (khoảng 45 phút)

• Quay hoặc đè chân: 3 bộ x 58 lần lặp lại, 2 phút nghỉ ngơi
• Bàn ghế hoặc đẩy lên: 3 x 610,10, nghỉ 90 giây
• Các dòng dây cáp: 3 x 812,12, 90 giây nghỉ ngơi
• Đàn ông Romania: 2 x 81010
• Bảng: 3 x 304545 giây

Phiên B (khoảng 45 phút)

• Động cơ nâng chết hoặc đẩy hông: 3 x 58,8, 2 phút nghỉ ngơi
• Bấm trên đầu: 3 x 61010
• Kéo lên hoặc kéo xuống: 3 x 61212
• Lông: 2 x 10 mỗi chân
• Người nông dân mang theo: 3 x 40 mét

Đi đi. 2 đến 3 lần dự trữ trên mọi bộ phim. Với một lịch trình 12 giờ bạn không có khả năng phục hồi để tập luyện thất bại. Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên cả ba bộ, thêm 2,5 kg trên nâng cơ thể trên và 5 kg trên nâng cơ thể dưới lần sau.

Khi bạn hoàn toàn trống rỗng.

Có những ngày mà 45 phút không tồn tại, hoặc bạn quá mệt đến nỗi thanh cảm thấy nặng gấp đôi. Chỉ có một quy tắc: Bộ cắt, không có trọng lượng- Không . Làm 2 tập thay vì 3, 3 tập thay vì 5. Trọng lượng vẫn giữ nguyên, bởi vì tải là thứ mang kích thích.

Phiên bản 20 phút: một nâng cơ thể dưới (3 x 5), một nhấn (3 x 6), một kéo (3 x 8). Bỏ qua 10 phút khởi động 2 tập luyện nhẹ hơn mỗi lần tập và bắt đầu. Nó vẫn được tính là một buổi.

Nếu bạn làm việc ban đêm

Tôi tập ngay sau ca đêm lúc 7 giờ sáng. thường đi xấu: sức mạnh thường thấp hơn 5 đến 10 phần trăm và tập trung vào các bộ nặng là kém. Một lựa chọn tốt hơn là ngủ 5 đến 6 giờ và tập luyện. 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy, khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng trở lại.

Tránh tập luyện nặng trong 2 giờ trước khi ngủ nhịp tim và nhiệt độ lõi vẫn tăng trong 60 đến 90 phút sau tập cuối cùng. Hãy làm tối hoàn toàn căn phòng và giữ nhiệt độ từ 18 đến 20 độ C. Điều đó rẻ hơn và hiệu quả hơn bất kỳ thủ thuật bổ sung nào.

Ăn khi không có thời gian nấu ăn

Mục tiêu 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Với 80 kg, tức 130 đến 175 g mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn từ 35 đến 50 g. Trong thực tế:

• 150 g thịt gà nấu khoảng 45 g protein
• 3 quả trứng cộng với 200g sữa chua khoảng 30g
• 200 g phô mai hoặc quark 25 đến 28 g
• Một hộp cá ngừ 150g khoảng 30g
• 250 g đậu lăng nấu khoảng 22 g

Một buổi nấu ăn mỗi tuần sẽ xử lý phần còn lại: nướng 1,2 đến 1,5 kg thịt cùng một lúc và nấu 500 g g gạo hoặc lúa mì. Đó là 6 đến 8 phần cho khoảng 40 phút làm việc thực tế. Nước: 30 đến 35 ml mỗi kg khoảng 2,4 đến 2,8 lít với 80 kg cộng thêm nửa lít đến một lít nếu bạn đổ mồ hôi tại nơi làm việc. Giữ caffeine dưới 400 mg mỗi ngày và uống liều cuối cùng ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.

Ngủ không phải là một phần tùy chọn.

7 đến 9 giờ. Ngủ lâu hơn 6 giờ làm giảm năng lượng từ 5 đến 10 phần trăm và thường làm tăng lượng calo hàng ngày từ 200 đến 400 kcal vì cơn đói tăng lên. Nếu không thể ngủ nhiều hơn, ngủ trưa 20 đến 30 phút sau giờ làm việc có giá trị hơn nửa giờ thêm ở phòng tập thể dục.

Nếu bạn đã ngủ 5 giờ trong ba đêm liên tục và lựa chọn giữa tập luyện và một giờ ngủ thứ bảy, hãy ngủ. Đưa buổi họp về ngày mai cậu không mất gì cả.

Những gì để theo dõi trong bốn tuần đầu tiên

• Các phiên đã hoàn thành: mục tiêu là 10 trong số 12 dự kiến
• Trọng lượng cơ thể, mỗi tuần một lần, vào buổi sáng, cùng một ngày và trong cùng một điều kiện
• Trọng lượng trên 2 đến 3 thang máy chính
• Giờ ngủ một ước tính thô là đủ

Nếu bạn giảm xuống dưới hai buổi hai tuần liên tiếp, vấn đề không phải là kỷ luật của bạn - kế hoạch quá lớn. Giảm xuống 2 buổi 30 phút và giữ nó trong một tháng trước khi thêm bất cứ điều gì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi cố gắng vừa phải hoặc nhịp tim không đều cùng ngày, không cần chờ đợi
• Chuột hoặc ngất trong khi tập hoặc đứng dậy nhanh chóng
• Nhịp tim nghỉ liên tục trên 100 hoặc huyết áp trên 140/90 trong nhiều lần đọc vào những ngày khác nhau
• Đau khớp kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, sưng hoặc giảm phạm vi chuyển động
• Mệt mỏi không biến mất sau 8 giờ ngủ trong một tháng đáng để kiểm tra ferritin và sắt, tuyến giáp, đường huyết và vitamin D
• Nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao, chẩn đoán bệnh tim hoặc dùng thuốc thường xuyên, hãy thảo luận với bác sĩ về thời gian tập luyện và ăn trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

• 2 đến 3 buổi tập toàn thân mỗi tuần, 40 đến 50 phút, 8 đến 12 tập luyện cứng cho mỗi nhóm cơ quan chính.
• Khi bạn bị hỏng, hãy cắt bộ thay vì cân nặng; 20 phút và ba bài tập vẫn còn.
• 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày; một buổi nấu ăn bao gồm 6 đến 8 bữa ăn.
• 7 đến 9 giờ ngủ; dưới 6 giờ thì buổi tập cũng không tốt, nên ngủ thay thế.
• Đau ngực, ngất xỉu, đau khớp kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, hoặc mệt mỏi mặc dù ngủ bác sĩ, không thể dục.