Đào tạo vòng quanh: Làm thế nào để tập luyện không nghỉ ngơi giữa các tập

Đào tạo đường dây có nghĩa là chạy các bài tập sau lưng mà không nghỉ ngơi, và chỉ nghỉ ngơi một khi hoàn thành vòng hoàn chỉnh. Ưu điểm chính là thời gian: cùng một khối lượng công việc mất 75 phút với 3 phút nghỉ ngơi phù hợp với 30 trong một mạch. Nhược điểm chính là bạn không thể làm việc gần mức tối đa, vì vậy một mạch thay thế một phần của việc đào tạo của bạn, chứ không phải tất cả.

Một viên đạn trông như thế nào?

Cấu hình tiêu chuẩn là: 5 đến 8 bài tập, 8 đến 15 lần lặp lại mỗi người, 10 đến 20 giây để di chuyển giữa các trạm (chỉ đủ để định vị lại và thiết lập), sau đó 90 đến 180 giây nghỉ ngơi Sau vòng. Tổng khối lượng là 3 đến 5 viên đạn.- Không . Một vòng tập sáu tập mất từ 4 đến 6 phút, vì vậy toàn bộ phiên bao gồm nghỉ ngơi sẽ kéo dài từ 25 đến 35 phút.

Trật tự là quan trọng. Đặt hai bài tập chân cạnh nhau và hơi thở của bạn sẽ ngừng trước khi cơ bắp. Quy tắc thực tế: thay thế đẩy, kéo, chân, lõi, vì vậy mỗi nhóm cơ có được 3 đến 4 phút phục hồi trong khi bạn làm việc phần còn lại của mạch.

Phiên bản được tính thời gian

Thay vì đếm lần lặp lại, bạn có thể đếm giây: 40 giây làm việc, 20 giây chuyển đổi, 6 bài tập tương đương chính xác 6 phút mỗi vòng. Điều này hoạt động tốt hơn khi nhiều người tập cùng một lúc, nhưng dễ dàng gian lận nhịp điệu hơn, vì vậy vẫn ghi lại số lần bạn đã có trong 40 giây đó và so sánh lần sau.

Bao nhiêu cân nặng

Sử dụng thô 50 đến 65 phần trăm của trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho một bộ 10 rep với nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn ngồi xổm 80 kg trong 10 lần lặp lại, hãy sử dụng 40 đến 50 kg trong mạch. Kiểm tra đơn giản: sau vòng đầu tiên bạn nên có 3 đến 4 lần lặp lại trong bể trong mỗi bài tập. Nếu số lần lặp của anh giảm từ 12 xuống 6 vào vòng 3, thì tải trọng đã quá nặng ngay từ đầu.

Nếu bạn không thể nói một câu hoàn chỉnh mà không phải thở một chút sau một vòng, thì hoặc là tốc độ quá nhanh hoặc trọng lượng quá nặng. Cắt một trong hai, không phải cả hai cùng một lúc.

Hai ví dụ đã sẵn sàng

Phiên bản tập thể dục, 3-4 vòng, nghỉ 2 phút giữa các vòng:

1. Quần ghế ngồi bằng một chiếc kettlebell hoặc một chiếc dumbbell, 12 lần lặp lại
2. Động cơ đập ghế dài, 10 lần.
3. Đường sốt một cánh tay, 10 cho mỗi cánh tay
4. Đàn ông Romania nâng xác, 12 lần
5. Bấm trên đầu, 8 đến 10 lần
6. Bảng, 40 giây.

Không có thiết bị, ở nhà, 4 viên đạn, nghỉ 90 giây:

1. Quần cơ thể, 20 lần lặp lại
2. Đẩy lên (hoặc nâng tay lên trên bàn), 10 đến 15
3. Đi bộ, 10 lần mỗi chân.
4. Dòng kéo lên hoặc đảo ngược dưới một bảng, 8 đến 12
5. Côn trùng chết, 30 giây.

Những gì bạn có và những gì bạn không có

Bạn có điều hòa và chi tiêu năng lượng: Nhịp tim ở mức 70 đến 85% của tối đa trong vòng, và bạn đốt cháy khoảng 8 đến 12 calo mỗi phút so với 5 đến 6 trong việc nâng máy thông thường với thời gian nghỉ dài. Bạn cũng có được cơ bắp, bởi vì sự tăng trưởng không phụ thuộc nhiều vào việc bạn làm việc ở mức 40 hay 80% năng lượng tối đa miễn là các tập kết thúc gần như thất bại.

Bạn không có được sức mạnh tối đa. Điều đó đòi hỏi phải làm 3 đến 5 lần lặp lại trên 85% với 3 đến 5 phút nghỉ ngơi đầy đủ, chính xác là những gì mà một mạch loại bỏ. Bạn cũng không có được kỹ thuật chính xác trên các cuộc nâng phức tạp, bởi vì dưới sự mệt mỏi, lưng và đầu gối sẽ bị phá vỡ trước. Vì lý do đó, hãy tránh các hoạt động nâng nặng và cúi xuống bằng barbell nặng.

Bao nhiêu lần mỗi tuần

Nếu các mạch là tất cả những gì bạn làm, chạy chúng 3 lần mỗi tuần với ít nhất 48 giờ giữa các phiên. Nếu bạn đã nâng vật nặng hai lần một tuần, một buổi vòng tròn hoặc một vòng tròn 10 đến 15 phút vào cuối buổi tập thể dục là đủ. Trong tháng đầu tiên ở mức thấp nhất: 3 vòng thay vì 5, thêm một vòng mỗi 2 tuần.

Những sai lầm phổ biến

• Anh ta quá nặng trong vòng một, nên hai vòng cuối cùng sẽ bị cắt ngắn và trơ trẽn.
• Không theo dõi gì cả. Viết xuống tải, lặp lại và tổng thời gian hoặc bạn không có cách nào để biết nếu bạn đang tiến bộ.
• Khoảng cách dài giữa các bài tập. Nếu 60 giây trôi qua trong khi bạn đi tìm một cỗ máy, nó không còn là một mạch.
• Đi cùng một mạch trong 3 tháng. Thay đổi các bài tập hoặc tải mỗi 4 đến 6 tuần.
• Tập luyện lúc 6 giờ tối trong phòng tập thể dục đông đúc nơi ai đó chiếm vị trí của bạn giữa vòng. Chọn các bài tập cần một cặp đeo và một cái băng ghế.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các mạch giữ nhịp tim của bạn cao trong 20 đến 30 phút liên tục, điều này làm cho hệ thống tim mạch bị tải nặng hơn việc nâng với thời gian nghỉ dài. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu:

• huyết áp đo trên 140/90 hoặc bạn dùng thuốc để giảm huyết áp hoặc tim;
• bạn trên 40 tuổi và không được đào tạo thường xuyên trong năm qua;
• bạn đã bị ngất, chóng mặt khi tập thể dục hoặc nhịp tim nhấp nháy trong 6 tháng qua;
• bạn có bệnh tiểu đường, hen suyễn hoặc bệnh tim trong một người thân gần của bạn trước khi 55 tuổi.

Ngừng ngay lập tức và tìm sự chăm sóc khẩn cấp nếu bạn bị căng ngực hoặc áp lực, đau lan sang cánh tay hoặc hàm, buồn nôn do mồ hôi lạnh hoặc khó thở không rõ ràng sau 5 phút nghỉ ngơi. Đau khớp kéo dài hơn 3 đến 4 ngày, hoặc xuất hiện ở mỗi lần đại diện, là lý do để kiểm tra nó thay vì đẩy qua.

Phiên bản ngắn

• 5 đến 8 bài tập, 8 đến 15 lần lặp lại, 10 đến 20 giây giữa các bài tập, 90 đến 180 giây giữa các vòng, 3 đến 5 vòng.
• Nạp khoảng 50 đến 65 phần trăm trọng lượng làm việc 10 lần; bạn nên hoàn thành vòng một với 3 đến 4 lần dự trữ.
• Đẩy, kéo, chân và lõi thay thế để mỗi nhóm có 3 đến 4 phút phục hồi.
• Tốt cho việc tập thể dục và cơ bắp trong 30 phút, kém cho sức mạnh tối đa và nâng kỹ thuật nặng.
• Áp lực ngực, chóng mặt hoặc khó thở không thể giải quyết nghĩa là dừng lại và gặp bác sĩ, không thêm một vòng nữa.