Đào tạo và tự tin: được xây dựng dựa trên con số, không dựa trên cảm xúc.

Sự tự tin từ việc tập luyện không xuất hiện từ gương sau sáu tuần. Nó đến từ một đống bằng chứng nhỏ rằng bạn nói rằng bạn sẽ làm một cái gì đó và sau đó làm nó, đủ nhiều lần để bạn bắt đầu tin vào lời của riêng mình cho nó. Đây là cách xây dựng bằng chứng đó một cách có chủ đích, với những con số mà bạn có thể kiểm tra.

Nó thực sự đến từ đâu?

Nguồn mạnh nhất của sự tự tin là kinh nghiệm làm chủ: một tình huống mà bạn không chắc chắn về nó, bước vào, và ra khỏi đó nguyên vẹn. Phòng tập thể dục là tốt cho điều này chính xác bởi vì trải nghiệm có thể đo lường và lặp lại. Tuần trước anh ngồi xổm 40kg trong 5 lần, hôm nay anh cũng làm như vậy với 42,5kg. Đó không phải là tâm trạng, đó là một điểm dữ liệu nằm trong sổ tay của bạn.

Một nửa còn lại chỉ là thói quen. Lần đầu tiên bạn bước vào khu vực trọng lượng miễn phí nhịp tim của bạn cao hơn so với thiết lập yêu cầu, bởi vì bạn không biết nơi bất cứ điều gì là hoặc ai đang xem. Sau khoảng 10 lần, nó biến mất. Anh không trở thành một người dũng cảm hơn, căn phòng trở nên quen thuộc. Phần lớn những gì chúng ta gọi là sự tự tin chính là điều đó.

Mục tiêu có thể được xác minh bởi người khác.

Tôi muốn tập thể dục tốt hơn. không cho bạn bằng chứng, bởi vì bạn không bao giờ biết nếu bạn đã đến. Chọn 3 hoặc 4 con số với thời hạn 12 tuần:

• Đẩy ngực: từ 5 đến 15 lần liên tiếp, đầu gối rời khỏi sàn nhà.
• Đánh giá: từ 5 lần lặp lại ở 60 kg đến 5 lần lặp lại ở 80 kg.
• 5 km không dừng lại, tốc độ dưới 7 phút/km.
• Số người tham dự: 30 buổi đã hoàn thành trong số 36 buổi đã lên kế hoạch.

Viết chúng ra cùng ngày. Sau 12 tuần, bạn xem danh sách và nhận được một câu trả lời không phụ thuộc vào cảm giác của bạn vào buổi sáng đó. Điều cuối cùng quan trọng nhất, bởi vì đó là điều duy nhất bạn hoàn toàn kiểm soát.

Một chương trình tạo ra bằng chứng

Bạn cần một kế hoạch mà có một cái gì đó có thể đo lường thay đổi mỗi tuần. Ba lần mỗi tuần từ 45 đến 60 phút là đủ, xen kẽ A và B:

• Phiên A: cúi 3×5, cúi ghế hoặc cúi cơm 3×8, cúi hàng 3×10, bàn 3×30 giây.
• Phiên B: Đưa xuống 3 × 5, áp suất trên đầu 3 × 8, kéo lên hoặc kéo xuống 3 × 8, tải 3 × 30 mét.

Tiến trình: Khi bạn hoàn thành mỗi tập và lặp lại với kỹ thuật sạch, thêm 2,5 kg vào cú ngồi xổm và nâng nặng và 1,25 kg vào các máy ép lần sau. Trong ba tháng không bỏ qua, đó là khoảng 25 đến 30 kg thêm vào việc ngồi xổm, đó là sự khác biệt cả bạn và những người xung quanh bạn sẽ nhận thấy.

Quy tắc ngày xấu

Định nghĩa phiên bản tối thiểu trước: 20 phút, hai bài tập, mỗi tập 2 tập. Khi bạn thiếu ngủ hoặc thiếu động lực, bạn làm phiên bản đó và ghi lại nó như một phiên hoàn thành. Nó bảo vệ dòng máu. Mười một tuần mà ba tuần là tối thiểu có giá trị hơn nhiều so với năm tuần hoàn hảo theo sau là một tháng nghỉ.

Ăn và ngủ, giữ đơn giản

Để phục hồi và tiến bộ rõ ràng bạn cần 1,6 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 75 kg là 120 đến 165 gram mỗi ngày, chia thành 3 hoặc 4 bữa ăn từ 30 đến 45 gram. Nước: 30 đến 35 ml mỗi kg, nhiều hơn vào ngày huấn luyện và trong thời tiết nóng.

Ngủ từ 7 đến 9 giờ. Sau hai đêm dưới 6 giờ, cùng một thanh cảm thấy nặng hơn, mức độ nỗ lực của bạn tăng lên, và sự sẵn sàng để xuất hiện ở tất cả các giọt. Nếu bạn đang lựa chọn giữa một giờ tập luyện và một giờ ngủ khi bạn chạy 5 giờ, hãy ngủ và làm phiên bản tối thiểu vào ngày mai.

Kính, cân và điện thoại

Trọng lượng cơ thể thay đổi từ 1 đến 2 kg trong một ngày từ nước, muối và thực phẩm trong ruột. Nếu bạn tự cân mỗi sáng và phản ứng với mọi con số, bạn đang tạo ra những ngày tồi tệ từ không có gì. Đánh nặng 3 lần một tuần cùng một lúc và chỉ xem trung bình hàng tuần. Bắt một bức ảnh mỗi 4 tuần, cùng ánh sáng, cùng tư thế.

So sánh bản thân với các hồ sơ truyền thông xã hội sẽ làm trái với cảm giác chính xác mà bạn đang xây dựng trong phòng tập thể dục. Bạn đang xem năm năm đào tạo của ai đó, thường là với ánh sáng và chỉnh sửa tốt, và so sánh nó với tuần thứ sáu của bạn. Sự so sánh hợp lý duy nhất là với sổ ghi chép của anh từ một tháng trước.

Bằng chứng là số bạn ghi lại, không phải ấn tượng bạn có khi bước ra khỏi phòng tập thể dục.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngừng buổi và liên hệ với bác sĩ nếu bạn có:

• đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi cố gắng nhẹ, chóng mặt hoặc ngất;
• đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có sưng;
• tê hoặc yếu ở tay hoặc chân sau khi nâng.

Hãy được phép trước khi bắt đầu nếu huyết áp của bạn trên 140/90, hoặc bạn bị tiểu đường hoặc bệnh tim, hoặc bạn trên 40 tuổi và đã không tập luyện trong nhiều năm, hoặc bạn đang mang thai. Nếu việc tập luyện đi kèm với tâm trạng kém kéo dài hơn 2 tuần, mất cảm giác thèm ăn, đếm calo ám ảnh hoặc tập luyện thông qua chấn thương, đó không còn là một câu hỏi lập trình và đáng để thảo luận với bác sĩ gia đình hoặc nhà trị liệu của bạn.

Phiên bản ngắn

• Sự tin tưởng được xây dựng từ bằng chứng, và bằng chứng là một con số được viết: 5 lần với 42,5 kg, không có cảm giác như đã đi tốt.
• Đặt 3 hoặc 4 mục tiêu đo lường được trong 12 tuần và bao gồm sự tham dự, 30 buổi trong số 36.
• Ba lần một tuần, thêm 2,5 kg vào cú xổ và nâng nặng và 1,25 kg vào các máy ép một khi mỗi bộ sạch sẽ.
• Phiên bản tối thiểu 20 phút tồn tại để chuỗi không bị phá vỡ, và nó được tính là một buổi.
• 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg, 7 đến 9 giờ ngủ, cân 3 lần một tuần và đọc trung bình.