Bạn thực sự thấy kết quả nhanh như thế nào?

Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết mọi người mới bắt đầu hỏi là khi nào thì sẽ có một cái gì đó xuất hiện. Không có câu trả lời duy nhất, bởi vì sức mạnh, cấu trúc cơ thể và điều kiện vận động với tốc độ khác nhau, và những thay đổi nhanh nhất là những gì bạn không thể nhìn thấy trong gương. Dưới đây là một thời gian thực tế với các con số bạn có thể kiểm tra cho chính mình.

Tuần 1 đến 3: sức mạnh tăng lên, cơ bắp không

Trong hai hoặc ba tuần đầu tiên, hầu hết sự tiến bộ là thần kinh. Hệ thần kinh của bạn học cách thu hút nhiều sợi hơn cùng một lúc và phối hợp chuyển động tốt hơn, vì vậy tải trọng trên thanh tăng nhanh. Người mới bắt đầu thường thêm 10 đến 30 phần trăm vào một cú ngồi xổm hoặc một máy ép trong ba tuần mà không có đùi có kích thước thêm nửa cm. Đó là sự tiến bộ thực sự, bạn chỉ không thể chụp ảnh nó.

Trọng lượng thường tăng từ 0,5 đến 1,5 kg trong giai đoạn này. Đó là nước, glycogen cơ bắp và viêm nhẹ do tải trọng không quen thuộc, không phải chất béo. Cơn đau sau tập luyện kéo dài từ 24 đến 72 giờ và hầu hết biến mất vào tuần thứ ba hoặc thứ tư ngay cả khi bạn tiếp tục tập luyện theo cùng một cách.

Tuần 4 đến 8: những thay đổi có thể đo lường đầu tiên

Đây là nơi mà sự phát triển cơ bắp thực sự bắt đầu. Tỷ lệ thực tế cho một người nam mới bắt đầu là 0,25 đến 0,5 kg khối lượng nạc mỗi tháng và 0,1 đến 0,25 kg cho một người phụ nữ. Trong hai tháng, đó là khoảng 0,5 đến 1 kg cơ bắp. Nó nhỏ trên thang đo, nhưng nó đủ để thêm 0,5 đến 1 cm vào một cánh tay hoặc vai, và nó sẽ hiển thị trên một băng đo.

Điều kiện là việc đào tạo có cấu trúc. Một mức tối thiểu thực tế: 2 đến 4 buổi mỗi tuần, 10 đến 20 tập làm việc cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 6 đến 15 lần lặp lại mỗi bộ, và hai hoặc ba bộ cuối cùng hoàn thành 1 đến 3 lần lặp lại ít hơn thất bại. Tiến trình rất đơn giản. Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ, thêm 2,5 kg trên phần trên cơ thể nâng hoặc 5 kg trên chân lần sau và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.

Dinh dưỡng cũng có phần công việc như nhau: 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày, trải qua 3 hoặc 4 bữa ăn từ 30 đến 45 g. Ngủ từ 7 đến 9 giờ cũng không phải là một chi tiết; những người ngủ dưới 6 giờ phục hồi và phát triển tồi tệ hơn đáng kể.

Tuần 8 đến 16: Khi gương bắt kịp

Hầu hết mọi người cần 12 đến 16 tuần tập luyện liên tục trước khi người khác bắt đầu chú ý. Anh thấy mình mỗi ngày, nên cảm thấy như không có gì xảy ra. Những bức ảnh mỗi 4 tuần, cùng một phòng và cùng một ánh sáng, có giá trị hơn nhiều so với ấn tượng của bạn. So sánh tuần 0 và tuần 12 bên cạnh nhau thường là lúc rõ ràng là có chuyện gì đó đã xảy ra.

Trong năm đầu tiên tập luyện liên tục, một người nam mới bắt đầu có thể thực tế tăng thêm 6 đến 10 kg cơ bắp và một người phụ nữ 3 đến 5 kg. Năm thứ hai cung cấp khoảng một nửa số đó, năm thứ ba lại ít hơn. Sự tiến triển sớm nhanh là bình thường và tạm thời.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ

Thâm hụt calo 300 đến 500 kcal mỗi ngày tạo ra 0,25 đến 0,5 kg giảm mỗi tuần, hoặc khoảng 0,5 đến 1 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Trong 8 tuần, đó là 2 đến 4 kg và thường là 3 đến 5 cm so với eo. Sự thay đổi nhìn thấy đầu tiên thường ở mặt và eo, khoảng tuần 3 hoặc 4.

Một sự thiếu hụt nặng hơn trông nhanh hơn trên thang đo, nhưng vượt quá 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần thường tốn cơ bắp và sức mạnh cùng với nó. Nếu số lượng tập thể dục của bạn giảm hàng tuần, thì sự thiếu hụt quá lớn. Ngoài ra, 7000 đến 10.000 bước mỗi ngày có giá trị vài trăm calo, nhiều hơn 20 phút tập thể dục tim.

Các dấu hiệu điều hòa và sức khỏe: người nhanh nhất thắng

Đây là phần mà mọi người đánh giá thấp. Với 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, VO2 max cải thiện từ 5 đến 15 phần trăm trong 8 đến 12 tuần. Nhịp tim nghỉ giảm từ 3 đến 8 nhịp mỗi phút trong vòng 6 đến 8 tuần. Ở những người có lượng đọc cao, huyết áp tâm thu giảm trung bình từ 4 đến 8 mmHg. Độ nhạy insulin cải thiện sau mỗi lần điều trị và vẫn được cải thiện trong 24 đến 48 giờ.

Về mặt chủ quan, chất lượng giấc ngủ và năng lượng hàng ngày thay đổi cho hầu hết mọi người trong vòng 2 đến 3 tuần, trước khi có bất cứ điều gì di chuyển trên cân hoặc trong gương.

Làm thế nào để theo dõi nó mà không lừa dối bản thân

• Hãy cân mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn, và đọc trung bình hàng tuần; bình thường là 1 đến 2 kg mỗi ngày.
• Đo thắt lưng ở mức rốn, vào buổi sáng, mỗi hai tuần một lần.
• Cứ 4 tuần một lần chụp ảnh từ cùng một góc độ với cùng một ánh sáng.
• Giữ nhật ký tập luyện với trọng lượng, các bộ và lặp lại; đó là tín hiệu tiến bộ nhạy cảm nhất mà bạn có.
• Thực hiện một thử nghiệm điều hòa mỗi tháng: một bước đi hoặc chạy 2 km theo thời gian, hoặc nhịp tim của bạn một phút sau 3 phút leo cầu thang.

Điều thường làm mọi thứ chậm lại.

• Sự nhất quán: 7 buổi hoàn thành trong số 12 buổi dự kiến không giống với chương trình 12 buổi.
• Thay đổi chương trình mỗi 2 tuần, vì vậy không có gì để so sánh.
• Quá ít protein và quá nhiều bộ để hoàn toàn thất bại.
• Ngủ dưới 6 tiếng và uống nhiều đêm một tuần.

Nếu bạn không thêm một lần hoặc một kg vào các bài tập nâng cơ chính trong 6 tuần, vấn đề hiếm khi là di truyền. Đó là một trong bốn điều: không ổn định, ngủ, ăn uống, hoặc không có sự tiến triển thực sự.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tiến bộ và dấu hiệu cảnh báo không giống nhau. Hãy kiểm tra nếu bạn có:

• đau ngực hoặc áp lực, khó thở nặng, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục;
• nước tiểu màu trà với sưng và đau nặng sau lần điều trị đầu tiên, cần được chăm sóc khẩn cấp;
• đau khớp kéo dài hơn hai tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đi kèm với sưng;
• Sưng chỉ ở một chân hoặc mất không mong muốn hơn 5% trọng lượng cơ thể;
• thời gian dừng lại trong ba tháng hoặc lâu hơn.

Việc kiểm tra trước khi bắt đầu tập luyện khó khăn cũng có ý nghĩa nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim, nếu bạn uống thuốc thường xuyên hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong hơn năm năm.

Phiên bản ngắn

• Tuần 1 đến 3: sức mạnh tăng 10 đến 30 phần trăm, cơ bắp không; cân có thể tăng 0,5 đến 1,5 kg từ nước.
• Tuần 4 đến 8: cơ bắp đầu tiên có thể đo được, 0,25 đến 0,5 kg mỗi tháng cho nam giới, 0,1 đến 0,25 kg cho phụ nữ.
• Tuần 12 đến 16: sự thay đổi trở nên rõ ràng với những người khác; so sánh hình ảnh mỗi 4 tuần.
• Mất chất béo: một sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal cho 0,25 đến 0,5 kg một tuần và 3 đến 5 cm từ eo trong 8 tuần.
• Tình trạng tập thể dục và giấc ngủ cải thiện nhanh nhất, trong vòng 2 đến 8 tuần, rất lâu trước khi gương cho thấy bất cứ điều gì.