Đào tạo tốc độ 3-1-1-0: những con số có nghĩa là gì và làm thế nào để thực sự sử dụng nó

Đào tạo nhịp điệu có nghĩa là bạn ngừng đếm chỉ các lần lặp lại và bắt đầu đếm giây bên trong mỗi lần lặp lại. Chữ 3-1-1-0 là điểm nhập chuẩn, và một tập trung trung sẽ cho bạn thấy bạn đã sử dụng lượng đòn đẩy và động lực như thế nào thay vì cơ bắp. Đây là cách đọc nó, bao nhiêu cân để giảm và nơi nó không có ý nghĩa.

4 con số có nghĩa là gì?

Các con số theo một lần lặp lại, đo bằng giây:

1. 3 giai đoạn hạ thấp (độ lệch tâm) mất ba giây: sự xuống dưới khi ngồi xổm, thanh kéo xuống ngực, cơ thể của bạn hạ xuống từ trên cùng của một pull-up.
2. 1 một giây dừng lại ở đáy, không có đòn bật và không thư giãn vào kéo dài.
3. 1 pha nâng (cục tâm), một giây, được kiểm soát nhưng với ý định tăng tốc.
4. 0 không dừng lại ở đỉnh; ngay khi bạn khóa ra, sự hạ cánh tiếp theo bắt đầu.

Điều đó cho thấy một lần lặp lại khoảng 5 giây. Một bộ tám là khoảng 40 giây dưới tải, trong khi bộ tương tự ở tốc độ thông thường của bạn mất 16 đến 20 giây. Vì vậy, một tempo tám không giống như tám bạn thường làm.

Tại sao 3-1-1-0 đặc biệt

Ba giây xuống là đủ chậm để tiêu diệt động lực và đủ ngắn để bộ không biến thành một thử thách sức chịu đựng. Sự tạm dừng dưới cùng một giây loại bỏ sự bật ra khỏi lỗ chính xác nơi kỹ thuật sụp đổ và nơi các khớp bị trúng nặng nhất. Số 0 ở trên cùng có nghĩa là bạn không bao giờ nghỉ ngơi trong khóa, vì vậy căng thẳng vẫn còn trên cơ trong toàn bộ bộ.

Những gì bạn thực sự nhận được: kiểm soát tốt hơn ở phía dưới, một đọc ngay lập tức về phía nào là yếu hơn (công việc một chi tiết cho thấy điều này trong khoảng 10 giây), và một kích thích tăng trưởng tốt bằng cách sử dụng 20-30% tải trọng ít hơn. Điều này rất hữu ích khi đầu gối hoặc lưng dưới không chịu được các bộ tập nặng và bạn không muốn bỏ qua buổi tập.

Anh phải giảm bao nhiêu cân?

Đây là nơi mà hầu hết mọi người sai lầm họ giữ cùng một tải và bỏ vào tập ba. Quy tắc chính: giảm 20-30% trọng lượng làm việc của bạn cho cùng một số lần.

• Đứng xổm 100 kg x 8 với tốc độ bình thường → 70-75 kg x 8 ở 3-1-1-0.
• Bàn máy 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Không .
• Đàn ông người Romania nâng nặng 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Không .
• Đánh nặng cơ thể x 8 → mong đợi 4-5 Đánh ván nhanh, kết thúc với âm chậm.

Nếu nhịp đập bị phá vỡ trước khi bạn lặp lại lần cuối, trọng lượng quá nặng. Tiêu chuẩn không phải là kết thúc tập nó là rằng các rep cuối cùng vẫn mất năm giây.

Làm thế nào để đếm mà không đoán

Đếm trong đầu là không đáng tin cậy; dưới sự mệt mỏi mọi người tăng tốc. Ba điều có hiệu quả:

• Đếm đi. một ngàn một, một ngàn hai, một ngàn ba. Mỗi câu dài khoảng một giây.
• Một ứng dụng máy đo tốc độ 60 nhịp mỗi phút; một nhịp bằng một giây.
• Hãy nhờ một người cùng tập đếm lên trong hai tuần đầu tiên cho đến khi tốc độ tự động.

Nếu bộ 8 của bạn mất 25 giây thay vì 40, bạn đã không làm việc với nhịp điệu bạn đã làm một bộ bình thường với trọng lượng nhẹ hơn.

Một kế hoạch 6 tuần bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.

Đừng chuyển đổi toàn bộ buổi học của anh. Hãy lấy một hoặc hai thang máy chính mỗi lần tập luyện và để mọi thứ khác yên.

1. Tuần 1-2: một lần nâng mỗi lần, 3 bộ x 8 lần lặp lại, trọng lượng trừ đi 25%, nghỉ 2 phút giữa các bộ.
2. Tuần 3-4: hai lần nâng mỗi lần, 3-4 bộ x 8, thêm 2,5-5 kg sau khi mỗi bộ giữ nhịp độ sạch.
3. Tuần 5-6: 4 tập x 6 lần với tải trọng trở lại khoảng 85% trọng lượng làm việc bình thường của bạn, cùng nhịp.

Sau tuần thứ sáu, quay lại tốc độ bình thường trong hai đến ba tuần. Bạn gần như chắc chắn sẽ nâng cao hơn trước đây, bởi vì vị trí dưới được cố định trong khi đó.

Nơi mà tempo không thuộc về

Việc hạ thấp chậm không pha trộn với các chuyển động nổ: làm sạch, bắt, nhảy, chạy nhanh. Tốc độ là tất cả, nên chậm lại sẽ làm bạn thất bại. Trên các đường nâng chết thông thường từ sàn, một sự hạ thấp ba giây sẽ làm tải lưng dưới khó thay vào đó sử dụng phiên bản tiếng Romania. Và để cố gắng tối đa (1-3 lần lặp trên 90% tối đa của bạn), để lại nhịp điệu hoàn toàn.

Một điều nữa: mong đợi đau nặng hơn trong hai tuần đầu tiên, đạt đỉnh 24-48 giờ sau buổi. Đó chính xác là lý do tại sao bạn không bắt đầu với năm bài tập nhịp điệu cùng một lúc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tempo chỉ là một cách để thực hiện một việc nâng, nhưng tải chậm phơi bày các vấn đề mà động lượng sử dụng để che giấu. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn bị đau khớp sắc nét ở một điểm cụ thể trong phạm vi chuyển động mà không biến mất ngay cả khi có trọng lượng nhẹ hơn;
• đau kéo dài hơn hai tuần mặc dù nghỉ ngơi và giảm tải trọng;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân;
• bạn bị chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở trong một tập tập dài dưới áp lực tăng huyết áp tạm thời, vì vậy hãy kiểm tra trước nếu bạn bị huyết áp cao, thoát vị hoặc phẫu thuật gần đây.

Phiên bản ngắn

• 3-1-1-0 có nghĩa là 3 giây xuống, một giây dừng ở dưới cùng, một giây lên, không dừng ở trên cùng khoảng 5 giây mỗi lần lặp lại.
• Giảm 20-30% trọng lượng làm việc của bạn; thành công có nghĩa là người đại diện cuối cùng vẫn giữ tốc độ đầy đủ.
• Sử dụng một máy đo tốc độ 60 bpm hoặc đếm một ngàn một số lượng người luôn luôn di chuyển nhanh chóng.
• Áp dụng nó với một hoặc hai nâng chính mỗi lần trong sáu tuần, sau đó trở lại tốc độ bình thường.
• Bỏ qua nó cho thang máy nổ, thang máy chết từ sàn nhà, và bộ tối đa.