Đào tạo sức mạnh vs. Đào tạo ngoại hình: Sự khác biệt thực sự

Sức mạnh và ngoại hình không phải là cùng một mục tiêu, mặc dù cả hai đều bắt đầu với cùng một cây đàn trong tay bạn. Sự khác biệt không phải là bạn đổ mồ hôi thế nào đó là phạm vi rep, phần còn lại giữa các bộ, và những gì bạn viết xuống mỗi tuần. Đây là những gì thực sự thay đổi khi mục tiêu thay đổi.

Cơ thể bạn đang làm gì trong mỗi trường hợp

Trong 8 đến 12 tuần đầu tiên tập luyện sức mạnh, hầu hết sự tiến bộ đến từ hệ thần kinh: kỹ thuật tốt hơn, nhanh hơn tuyển dụng đơn vị động cơ, một thân xe ổn định hơn. Đó là lý do tại sao một người mới bắt đầu có thể thêm 20 đến 30 kg vào một cú ngồi xổm trong ba tháng trong khi vòng tròn đùi của họ di chuyển một hoặc hai cm.

Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi một điều khác đủ tập luyện cứng gần như thất bại, được thực hiện liên tục. Số tham chiếu là: 10 đến 20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần- Không . Dưới 6 tập thì tiến bộ chậm; trên 25 bạn chủ yếu tích lũy mệt mỏi mà bạn sẽ không hồi phục.

Các con số phân biệt hai chương trình

Đào tạo sức mạnh

• Đại diện: 15 mỗi bộ làm việc, khoảng 80-92% của một lần đại diện tối đa của bạn
• Bộ làm việc: 36 cho mỗi thang máy chính
• Ngơi nghỉ: 35 phút giữa các bộ làm việc
• Các bài tập mỗi buổi: 35,5, được xây dựng xung quanh cú ngồi xổm, nâng cao, áp suất ghế và áp suất trên đầu
• Tiếp cận sự cố: để lại 1 3 lần trong dự trữ; không bao giờ đi đến sự thất bại thực sự trên nâng tối đa

Đào tạo cho vẻ ngoài

• Đại diện: 615 trên thang máy hỗn hợp, 122525 trên công việc cách ly
• Bộ: 1020 cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia thành hai buổi cho nhóm đó
• Ngơi nghỉ: 60120 giây, chỉ trong 45 giây trong công việc cách ly
• Các bài tập mỗi buổi: 58,8, bao gồm ít nhất một chuyển động làm tải cơ bắp trong tư thế kéo dài
• Tiếp cận sự cố: 02 lần dự trữ trên hầu hết các bộ

Sự khác biệt thực tế lớn nhất là nghỉ ngơi. Nếu bạn dành 60 giây giữa các tập ngồi xổm, tập thứ hai sẽ không còn là một bài kiểm tra sức mạnh và trở thành một bài kiểm tra sức chịu đựng cùng trọng lượng trên thanh, kích thích khác nhau.

Một tuần trông như thế nào?

Sức mạnh, 3 buổi

1. Quần 4x3 (khoảng 85%), bành trần 4x5, hàng barbell 3x8, làm việc thân xe 3 bộ
2. Đánh giá 4x3, áp suất trên đầu 4x5, kéo lên 3x6, người nông dân mang 3x40 mét
3. Quần 5x5 (khoảng 75%), bành trần 5x5, hai thang máy phụ kiện cho mỗi bộ 3 bộ

Nhìn, 4 buổi, chia trên và dưới

1. Lên: Bàn ghế 3x8, hàng 3x10, nghiêng thắt 3x12, kéo xuống 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Phía dưới: cúi chân 3x8, nâng nặng người Romania 3x10, lunges 3x12 mỗi chân, mở rộng chân 3x15, bê 4x12
3. Phiên họp 3 và 4: cùng nhóm cơ bắp, các biến thể tập thể dục khác nhau

Tiến trình những gì đi vào sổ tay

Để có sức mạnh, bạn phải theo dõi trọng lượng. Thêm 2,5 kg vào cú ngồi xổm và nâng nặng, 1,25 kg vào các cuộc đấm, mỗi tuần hoặc mỗi hai tuần trong khi nó hoạt động. Khi nó bị trì hoãn hai tuần liên tiếp, hãy lấy một tuần nhẹ hơn với 40~50% ít bộ và trở lại trọng lượng bạn đã sử dụng một tháng trước.

Với vẻ ngoài, anh sẽ làm việc rất chăm chỉ. Nếu bạn làm 3x8 với 60 kg, đi đến 3x10 với cùng 60 kg đầu tiên, và chỉ sau đó để 3x8 với 65 kg. Đo đai và tay mỗi tháng một lần, vào buổi sáng, luôn ở cùng một nơi.

Dinh dưỡng, chỉ những gì bạn có thể đo lường

• Protein: 1,62,2,2 g/kg trọng lượng cơ thể- Không . Đối với một người 80 kg đó là 13017175 g mỗi ngày
• Sức mạnh: lượng calo ở mức duy trì hoặc 100200200 kcal trên, vì vậy trọng lượng cơ thể vẫn ổn định nếu điều đó quan trọng với bạn
• Tăng kích thước: một dư thừa 200300300 kcal, nhắm đến 0,250,0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• Giảm mỡ: một thâm hụt 300500500 kcal, nhắm mục tiêu 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, protein ở cuối trên
• Ngủ: 7-9 giờ. Dưới 6 giờ, nâng cao tối đa giảm trước trước khi bạn có ý thức cảm thấy mệt mỏi

Nơi hai mục tiêu chồng chéo

Nhiều hơn vẻ ngoài. Một cơ lớn hơn có nhiều sức mạnh tiềm năng, và một người mạnh hơn có thể xử lý tải trọng nặng hơn trong khoảng 8 đến 12 lần, điều này thúc đẩy sự tăng trưởng. Vì vậy, đối với hầu hết những người không cạnh tranh, một hỗn hợp Cách tiếp cận hiệu quả nhất: hai lần nâng đầu tiên của một phiên trong phạm vi 36 lần với nghỉ dài, tất cả sau đó trong phạm vi 81515 với nghỉ ngắn.

Nếu bạn không thể quyết định, chạy 46 tuần trong phạm vi 35 rep, sau đó 68 tuần trong phạm vi 812. Thay thế cả năm.

Những sai lầm phổ biến

• Tập luyện sức mạnh với một phút nghỉ ngơi trọng lượng nặng, nhưng cả sức mạnh lẫn khối lượng đều không đạt được những gì cần thiết
• Thay đổi chương trình mỗi 2 tuần, để bạn không bao giờ biết được liệu có gì hiệu quả hay không.
• Đánh giá tiến bộ chỉ bằng thang đo, không có hồ sơ viết về các bộ và tải
• Thất bại trong mọi tập tập ngồi xổm và nâng nặng, làm hỏng kỹ thuật và buổi tiếp theo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, khó thở hoặc ngất xỉu khi tập thể dục ngay trước khi tập lại
• Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 7~10 ngày hoặc đánh thức bạn vào ban đêm
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân sau khi nâng
• Nước tiểu rất tối và sưng cơ bắp nặng 24 72 giờ sau một buổi khó khăn bất thường
• Nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc bạn trên 40 tuổi và bắt đầu kiểm tra trước khi làm việc trong phạm vi 13 rep

Phiên bản ngắn

• Sức mạnh: 15 lần lặp lại, 36 bộ, 35 phút nghỉ ngơi, theo dõi kg trên thanh
• Nhìn: 61515 lần lặp lại, 1020 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 60120120 giây nghỉ ngơi, khối lượng tổng thể của bài hát
• Protein 1,62,2,2 g/kg theo bất kỳ cách nào, ngủ 79 giờ
• Tiến bộ là +2,5 kg trên các thang máy lớn hoặc +1 rep với cùng một trọng lượng không phải cả hai cùng một lúc
• Đối với hầu hết mọi người, sự kết hợp thắng: bộ nặng vào đầu buổi, bộ nhẹ và dài hơn vào cuối buổi