Đào tạo sức mạnh trên đất khô cho những người bơi

Bơi lội giúp tăng sức chịu đựng tốt hơn hầu hết các môn thể thao khác, nhưng nó có một điểm yếu: Hầu như mọi thứ đều diễn ra trong cùng một máy bay, với vai làm động cơ chính. Bơi năm lần một tuần và bạn dễ dàng đạt được 60.000 đến 100.000 cú đấm mỗi tháng, luôn theo cùng một mô hình. Công việc trên đất khô không phải để làm bạn mệt mỏi hơn; nó là để sửa chữa những gì nước không thể.

Những gì bơi lội bỏ qua

Nước loại bỏ tải trọng tác động. Điều đó rất tốt cho khớp, nhưng nó có nghĩa là xương, gân và cơ thể không bao giờ được kích thích như người chạy bộ hoặc người nâng. Hình ảnh của một người bơi sau vài năm sẽ như thế này: Lông và ngực mạnh, cơ bắp yếu giữa lưỡi tay, xương khớp và hậu môn yếu, vai quay vào bên trong và lưng cứng. Dryland tồn tại để kéo sự mất cân bằng trở lại đúng đường, bất kể cú đánh của bạn.

Khung hàng tuần

Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần là tối thiểu tạo ra hiệu quả có thể đo lường. Ba là giới hạn, và chỉ nếu bạn bơi ít hơn năm lần một tuần và ngủ từ bảy đến chín giờ.

• Chiều dài: 40 đến 50 phút kể cả quá trình khởi động. Đi lâu hơn hiếm khi mua được bất cứ điều gì ngoài mệt mỏi.
• Địa điểm: sức mạnh sau khi bơi trong cùng một ngày, hoặc với ít nhất sáu giờ giữa chúng. Đưa tay lên trước khi tập luyện sẽ làm hỏng cảm giác của bạn về nước.
• Trước khi gặp gỡ: buổi tập sức mạnh nặng cuối cùng 72 giờ trước khi bắt đầu, sau đó chỉ có băng và di động.
• Tiến trình: chỉ thêm 2,5 kg trên các bộ nâng phần trên cơ thể hoặc 5 kg trên các bộ nâng ngồi xổm và nâng người chết sau khi mỗi bộ sạch trong hai tuần liên tục.

Các bài tập, với số lượng thực tế

Lưng và vai, mỗi lần tập

• Dòng dây cáp cong hoặc cong: 4 set x 8 đến 10 lần lặp lại, lần lặp lại cuối cùng khó nhưng kỹ thuật sạch.
• Chịu mặt: 3 x 15, với một giây giữ khi tay bạn ở bên cạnh tai bạn.
• Đánh vòng bên ngoài, khuỷu tay nằm bên cạnh: 3 x 12 đến 15 trên mỗi cánh tay, với sức kháng đủ nhẹ để vai không nhún vai lên phía tai.
• Nâng Y-đề trên một băng ghế nghiêng 30 độ: 3 x 10 với 1 đến 2 kg.

Chân và chuỗi sau, hai lần một tuần

• Đàn ông Romania: 3 x 8 ở khoảng 60 đến 70% của những gì bạn có thể nâng một lần.
• Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 8 mỗi chân với 8 đến 16 kg dumbbells, đầu gối theo dõi trên chân.
• Đứng trên chân con bê: 3 x 15 với một giai đoạn hạ thấp ba giây. Điều này chuyển thẳng đến điểm khởi đầu và quay.

Hộp, 8 đến 10 phút ở cuối.

• Bàn với nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp: 3 x 30 giây.
• Băng Pallof nhấn: 3 x 10 mỗi bên, giữ 2 giây ở mức mở rộng đầy đủ.
• Con bọ chết: 3 x 8 mỗi bên, chậm, với lưng dưới nằm thẳng trên sàn.

Vai: phòng ngừa thực sự hiệu quả

Đau vai là lý do phổ biến nhất khiến người bơi bỏ lỡ thời gian bơi. Nó hiếm khi gây ra bởi một chuyển động xấu; nó thường là tổng số lượng, kỹ thuật và các chất ổn định yếu.

• Đừng tăng khối lượng hàng tuần hơn 10 phần trăm. Nhảy từ 15 đến 25 km một tuần là một sự sắp đặt điển hình cho rắc rối.
• Giữ công việc chèo ở mức 10 đến 15 phần trăm tổng thể tích, và thả chèo hoàn toàn khi vai bắt đầu phàn nàn.
• Nắm nóng trước khi vào. 5 phút làm việc với ban nhạc, xoay vòng bên ngoài và chuyển qua trên đầu, 10 đến 15 lần mỗi lần.
• Hít thở từ cả hai bên, mỗi lần nhịp thứ ba, sẽ phân phối tải trọng đồng đều hơn trên cả hai vai.
• Nếu tay bạn vượt qua đường trung tâm cơ thể khi bước vào, vai sẽ phải trả giá cho nó mỗi lần đập. Sửa nó bằng một chiếc xe huấn luyện, không phải thêm bộ.

Thực phẩm và chất lỏng

Bạn không cảm thấy mình đổ mồ hôi trong nước, vì thế những người bơi thường kết thúc một buổi tập khô nước và sau đó đổ lỗi cho sự mệt mỏi về khối lượng tập luyện.

• Dầu: 400 đến 600 ml mỗi giờ tập luyện, nhấm nháp mỗi 10 đến 15 phút từ một chai ở cuối làn đường.
• Protein: 1,6 đến 2,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 70 kg, tức 112 đến 140 g, chia thành bốn bữa ăn từ 25 đến 40 g.
• Carbohydrate: 5 đến 7 g mỗi kg mỗi ngày trong các tuần có khối lượng lớn. Dưới 3g bạn sẽ có loại mệt mỏi mà một ngày nghỉ không thể xóa.
• Sau buổi sáng: 40 đến 60 g carbohydrate và 20 đến 30 g protein trong giờ đầu tiên, trước khi đi học hoặc làm việc.
• Hai lít nước mỗi ngày ngoài tập luyện là một sàn hợp lý, mặc dù nước tiểu nhạt là một hướng dẫn tốt hơn so với bất kỳ tính toán.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai kéo dài hơn hai đến ba tuần mặc dù khối lượng giảm hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay.
• Đau tai, chảy nước hoặc cảm giác bị tắc mà kéo dài hơn một hoặc hai ngày sau khi bơi.
• Ho, thở khàn khàn hoặc khó thở 5 đến 10 phút sau khi tập luyện, đặc biệt là trong hồ bơi trong nhà.
• Mệt mỏi kéo dài hơn hai đến ba tuần cùng với thời gian ngã, màu trắng hoặc mất cảm giác ngon miệng, và ở phụ nữ cùng với chu kỳ kinh nguyệt nặng; máu, sắt và tuyến giáp đáng kiểm tra.
• Đau ngực, ngất hoặc cảm giác nhịp tim không đều: khẩn cấp, và tránh nước cho đến khi được kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• Hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, mỗi lần 40 đến 50 phút, không bao giờ trước buổi tập luyện kỹ thuật.
• Lấy và làm khăn trong mỗi buổi: hàng 4 x 8-10, mặt kéo 3 x 15, xoay bên ngoài 3 x 12-15.
• Tăng khối lượng hồ bơi không quá 10% mỗi tuần và giữ cho nước chèo dưới 15% tổng khối lượng.
• 1,6 đến 2,0 g protein mỗi kg mỗi ngày và 400 đến 600 ml chất lỏng mỗi giờ trong hồ bơi.
• Một vai bị đau trong hơn hai đến ba tuần, hoặc bị đau vào ban đêm, đi đến bác sĩ hơn là một bộ công việc khác.