Đào tạo sức mạnh nổ: bao nhiêu lần nhảy, bao nhiêu tải, bao nhiêu nghỉ ngơi

Sức mạnh nổ là khả năng tạo ra càng nhiều lực càng tốt trong thời gian càng ngắn trong một sprint hoặc nhảy, chân bạn chỉ nằm trên mặt đất trong 100 đến 250 mili giây. Đó là lý do tại sao một người nâng mạnh không phải là một người nổ tự động: Anh có thể ngồi xổm 180kg và vẫn nhảy 40cm. Đây là cách thức huấn luyện chất lượng đó, bằng số.

Sức mạnh, tốc độ, và những gì nằm giữa chúng.

Hãy hình dung một đường cong: ở một đầu là sức mạnh tối đa (trọng và chậm, cúi xuống ở 90 phần trăm của tối đa của bạn), ở đầu kia là tốc độ thuần túy (một nhảy không tải). Năng lượng nổ sống ở giữa và được đào tạo với tải xung quanh 30 đến 60 phần trăm của tối đa của bạn, di chuyển với ý định tăng tốc mỗi lần lặp lại càng mạnh càng tốt, cộng với nhảy và ném.

Kết quả thực tế: Nếu cú ngồi xổm của bạn thấp hơn khoảng 1,3 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể (nam) hoặc 1,0 đến 1,25 (phụ nữ), cách nhanh nhất để nhảy cao hơn là làm việc sức mạnh đơn giản, không phải là một chương trình phlio. Nếu cú ngồi xổm của bạn đã vững chắc, sức mạnh không phải là nút thắt tốc độ phát triển lực là.

Những gì phải được đặt trước khi bạn nhảy đầu tiên thiết lập

• Bạn có thể thả một hộp 40cm, hạ cánh lặng lẽ, và giữ đầu gối của bạn xếp chồng lên trên chân của bạn.
• Không đau ở xương Achilles, dưới đầu gối, hoặc ở lưng trong tháng qua.
• Ít nhất 8 đến 12 tuần tập luyện sức mạnh liên tục, hai lần một tuần, phía sau bạn.
• Bề mặt là sàn nhà, đường mòn hoặc cỏ vững chắc. Không phải bê tông, và không phải là một tấm thảm mềm dày tấm thảm mềm hấp thụ lực và thay đổi cơ chế hạ cánh của bạn.

Ba công cụ và cách dùng chúng

Nhảy và hạ cánh

Khối lượng được tính trong liên lạc mỗi lần hạ cánh là một lần tiếp xúc. Bắt đầu với 60 đến 80 lần tiếp xúc mỗi lần, hai lần một tuần và chỉ sau 4 đến 6 tuần chuyển sang 100 đến 140. Bộ phim sẽ ngắn: 3 đến 5 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây ở cường độ thấp hơn, 2 đến 3 phút để nhảy sâu.

Một sự tiến triển hợp lý từ 8 đến 10 tuần: nhảy ngồi xổm không có chuyển động ngược, sau đó nhảy chuyển động ngược, sau đó đứng nhảy rộng, sau đó một chân giới hạn trên 10 mét, và chỉ ở cuối độ sâu nhảy từ một hộp 30 đến 40 cm.

Vật liệu đạn đạo được nạp

Quả bóng thuốc với 3 đến 5 kg, trên đầu hoặc từ ngực: 4 đến 6 tập 3 đến 5 lần ném, nghỉ 90 giây. Nâng cao cao độ nhảy với 25 đến 30% tối đa: 5 bộ ba. Kettlebell swing với 16 đến 24 kg: 5 bộ 10 phút nghỉ 60 giây.

Nâng nhanh với tải trọng dưới tối đa

Quần hoặc băng ghế ngồi: 6 đến 10 tập 3 lần lặp lại ở mức 50 đến 60% tối đa, nghỉ từ 60 đến 90 giây, với giai đoạn tập trung dưới nửa giây. Đây là cách dễ nhất để đưa những thứ nổ vào một chương trình mà bạn đã chạy.

Ngơi nghỉ là một phần của buổi tập.

Việc nổ là một việc mới. Ngay khi độ cao nhảy hoặc tốc độ nhảy của bạn giảm hơn 10% so với mức tốt nhất của bạn trong ngày, hãy chấm dứt tập thể dục mọi thứ sau đó chỉ là mệt mỏi. Phần chất lượng của buổi hiếm khi kéo dài hơn 30 đến 40 phút.

Một tuần mẫu

Thứ Hai, phần dưới cơ thể:

1. Đang nóng lên, 10-12 phút. Dễ chạy bộ, 3 vòng 30 giây nhảy dây, di động đùi động.
2. Nhảy cao đứng: 4 bộ 3, 2 phút nghỉ ngơi.
3. Nhăn: 5 bộ 3 với 55% năng lượng tối đa, nhanh, nghỉ 90 giây.
4. Bồ Đào Nha chia khúc: 3 bộ 6 chân.
5. Nordic curl hoặc Romanian deadlift: 3 bộ từ 5 đến 8.
6. Nâng chân lên với một khoảng thời gian dừng lại 2 giây: 3 bộ 8.

Thứ Năm, phần trên cơ thể và chạy nhanh:

1. Chạy chạy nhanh: 6 x 20 mét, nghỉ 2 đến 3 phút.
2. Quả bóng thuốc qua ngực: 5 bộ 4 người.
3. Bàn trạm: 5 bộ 3 ở 55%, nghỉ 90 giây.
4. Lái lên hoặc hàng: 4 bộ 6 người.

Làm sao anh biết nó có hiệu quả?

Kiểm tra mỗi 3-4 tuần, luôn nghỉ ngơi và trong cùng một điều kiện: Trượt đường cao, bước nhảy rộng bằng cm, thời gian chạy 10 mét, khoảng cách ném bóng thuốc. Một lợi ích thực tế cho một người đã tập luyện là 3 đến 8 cm trong nhảy thẳng đứng trong 8 đến 12 tuần. Một người mới bắt đầu hoàn toàn sẽ nhận được nhiều hơn, nhưng hầu hết đó là hạ cánh và kỹ thuật cất cánh.

Những sai lầm thường xuyên

• Xử lý plyometrics như điều kiện: 20 lần nhảy lưng lưng mà không nghỉ ngơi. Đưa sức chịu đựng lên, không phải sức mạnh.
• Nhảy quá nhanh đi từ 60 đến 200 lần tiếp xúc trong hai tuần là cách đáng tin cậy nhất để kích thích một gân vòm.
• Quả là một cái hộp quá cao để nhảy sâu. Nếu hạ cánh là ồn ào hoặc đầu gối của bạn uốn cong hơn 90 độ, giảm chiều cao.
• Bỏ đi tập luyện sức mạnh. Nếu không có cơ sở sức mạnh, sức mạnh tăng dần sau 6 đến 8 tuần.
• Thảy vào cuối một buổi tập mệt mỏi, khi chất lượng cất cánh đã mất.

Khôi phục

Hãy để ít nhất 48 giờ giữa hai buổi kiểm soát lực. Protein 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng mỗi ngày, carbohydrate 4-6 g/kg nếu bạn tập thể dục 5 lần/tuần, ngủ 7 đến 9 giờ. Không có chất bổ sung nào làm chuyển động kim ở đây nhiều như đủ giấc ngủ và đủ thức ăn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau gân (Achilles, dưới đầu gối) kéo dài hơn 2 đến 3 tuần hoặc cứng đầu buổi sáng kéo dài hơn 30 phút.
• Đau mờ với sưng, không thể chịu được trọng lượng hoặc cảm giác chớp vào lúc cất cánh.
• Đau ngực, chóng mặt, ngất hoặc khó thở bất thường ngừng ngay lập tức và kiểm tra.
• Trước khi bắt đầu, nếu bạn bị bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được, béo phì nặng, trên 45 tuổi và không hoạt động lâu hoặc mang thai.

Phiên bản ngắn

• Năng lượng là lực được tạo ra trong dưới 250 ms, vì vậy nó được đào tạo mới, trong các bộ ngắn từ 3 đến 5 lần lặp lại.
• Đếm số liên lạc: 60 đến 80 mỗi lần để bắt đầu, lên đến 140 sau 4 đến 6 tuần, hai lần một tuần.
• Sử dụng 30 đến 60 phần trăm tối đa với mục đích tối đa để tăng tốc, và nghỉ ngơi 90 giây đến 3 phút giữa các bộ.
• Giữ tập luyện sức mạnh trong chương trình không có cơ sở, tiến bộ dừng lại trong vòng hai tháng.
• Kiểm tra lại mỗi 3 đến 4 tuần; đau gân sau 2 đến 3 tuần đi đến bác sĩ, không vào khối tiếp theo.