Đào tạo sức mạnh cho cầu thủ bóng đá: Phải làm gì, bao nhiêu và khi nào

Bóng đá không được giành chiến thắng trong phòng tập thể dục, nhưng phòng tập thể dục là nơi bạn xây dựng khả năng để tồn tại 90 phút mà không mất tốc độ và không bị rách một hamstring. Đào tạo sức mạnh cho một cầu thủ bóng đá có rất ít điểm chung với tập thể dục mục tiêu là tăng sức mạnh trong thời gian ngắn hơn, không phải là cánh tay lớn hơn. Đây là cách nó trông như thế trong thực tế, qua một tuần và qua một mùa.

Sức mạnh thực sự làm gì trên sân cỏ?

Một cuộc chạy từ 10 đến 30 mét kéo dài từ 1 đến 4 giây, và chân bạn chỉ nằm trên mặt đất trong 0,1 0,2 giây mỗi bước. Lượng lực bạn đẩy vào mặt đất trong cửa sổ đó quyết định tốc độ của bạn. Đó là lý do tại sao một cầu thủ bóng đá mạnh hơn thường là một người nhanh hơn miễn là sức mạnh được xây dựng thông qua các chuyển động nhanh chóng, bùng nổ, không chỉ nâng chậm.

Một nửa khác của câu chuyện là dung nạp mô. Xương khớp là chấn thương cơ phổ biến nhất trong bóng đá (khoảng một trong năm chấn thương cơ), với háng và chân đùi ngay sau đó. Chúng có thể ngăn ngừa được với tải trọng kỳ dị không có gì bí ẩn về nó, chỉ là một cơ được huấn luyện để xử lý được kéo dài dưới tải trọng.

Bao nhiêu lần mỗi tuần

Mùa giải trước: 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi lần 45~60 phút- Không . Trong mùa giải với một trận đấu mỗi tuần: 2 buổi. Với hai đống lửa: Một buổi tập đầy đủ cộng với một buổi ngắn 20 phút chỉ duy trì kích thích.

Lịch trình quan trọng hơn mọi người nghĩ. Cuộc họp nặng nề sẽ diễn ra. trong vòng 24 giờ sau khi kết hợp bạn đã bị phá hủy, vì vậy việc phục hồi chồng chéo thay vì chạm hai lỗ riêng biệt trong tuần của bạn. Trong vòng 48 giờ trước trận đấu: Không có gì trên 60% tối đa và không có bộ nào bị thất bại.

Chương trình cốt lõi

Ngày A ngồi xổm chủ đạo

• Quần sau hoặc trước: 4 tập x 466 lần lặp lại, 80887% của tối đa của bạn, 3 phút nghỉ ngơi
• Bồ Đào Nha chia khúc: 3 × 68 mỗi chân, hạ xuống 2 giây
• Đá nhún của người Bắc Âu: 3 × 46, 34 giây xuống
• Bảng Copenhagen cho háng: 3 × 152020 giây mỗi bên
• Đưa lên một cái gối cong: 3 × 12

Ngày B kéo chủ đạo

• Đàn ông Romania: 4 × 5, 75885%
• Đi bộ với sốt: 3 × 8 mỗi chân
• Động đùi hoặc cầu nối dựa trên băng ghế: 3 × 81010
• Lớp kéo lên hoặc cong: 3 × 68
• Bảng bên với nâng chân trên: 3 × 30 giây

Tiến trình rất đơn giản: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ mà không có kỹ thuật đổ vỡ, thêm 2,55 kg lần sau. Trong sáu tuần, sự cải thiện ngồi khập khiễng thực tế là 101515% cho một người mới nâng và 35% cho một cầu thủ có kinh nghiệm. Nếu bạn nhảy nhanh hơn thế, có lẽ bạn chỉ sửa kỹ thuật của mình mà thôi.

Khả năng nổ: ngắn, thường xuyên, tươi

Nhảy và chạy nhanh. trước đây những cân nặng, ngay sau khi bạn warm-up, trong khi hệ thần kinh mới mẻ. Một cú nhảy mệt mỏi chỉ là mệt mỏi, không phải là tập luyện tốc độ.

• Nhảy phản động: 4 × 3, nghỉ 60 giây
• Thăng từ 30 cm với cú nhảy ngay lập tức: 4 × 4, nghỉ 90 giây
• 20 m chạy từ khi bắt đầu đứng: 466 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi

Đối với người mới bắt đầu, 60 80 liên lạc mặt đất mỗi buổi là đủ. Sau khoảng 120 lần tiếp xúc, bạn sẽ có nhiều khiếu nại về Achilles và gân vòm mà không có lợi ích thêm.

Xương khớp phải được đối xử đặc biệt.

Nếu bạn có một điều trong bài viết này, hãy làm nó là vòng xoăn Bắc Âu. Các chương trình khoảng 25 tập trong 10 tuần (hai lần một tuần, 23 tập 56 lần) đã giảm chấn thương hamstring 50% 70% trong các thử nghiệm lớn. Đó là sự hoàn thiện tốt nhất trong tất cả các bài tập sức mạnh bóng đá.

Hai tuần đầu tiên sẽ phá hủy cậu. Đó là điều bình thường. Bắt đầu với một đối tác nắm chân của bạn, 2 bộ × 3 lần lặp lại, hạ thấp 3 giây, và giữ nó ra khỏi 48 giờ trước khi một trận đấu cho đến khi cơ thể của bạn thích nghi.

Thực phẩm và khối lượng cơ thể

Mục tiêu không phải là tăng cân. Hãy lấy 1,6 2,0 g protein mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày cho một cầu thủ 75 kg có trọng lượng 120150150 g, chia thành 4 bữa ăn mỗi bữa 304040 g. Vào ngày trận đấu, carbohydrate lên đến 688 g/kg, tức 450600600 g cho cùng một cầu thủ, với bữa ăn lớn cuối cùng 3 giờ trước khi bắt đầu. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, 204040 g protein trong vòng hai giờ. Các chất lỏng: 500 ml hai giờ trước, sau đó 150250250 ml mỗi 1520 phút trong khi chơi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau nhức nhọn hoặc háng trong một sprint, đặc biệt là với cảm giác nở cùng ngày.
• Sưng, bầm tím hoặc không thể chịu được trọng lượng trên chân trong hơn 24 giờ.
• Đau đầu gối với khóa, nhấp chuột, hoặc cảm giác đầu gối giảm dần sang một bên.
• Đau ngực, ngất xỉu, rung động bất thường hoặc khó thở khi tập thể dục khẩn trương, và ngừng tập luyện cho đến khi được kiểm tra.
• Đau kéo dài hơn 3 tuần mặc dù giảm tải.

Trước khi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, bạn nên kiểm tra y tế bao gồm EKG, đặc biệt nếu có ai trong gia đình bạn đột nhiên chết vì bệnh tim ở tuổi trẻ.

Phiên bản ngắn

• 23 buổi tập sức mạnh mỗi tuần trước mùa giải, 12 trong mùa giải; đặt một nặng trong vòng 24 giờ sau một trận đấu.
• Quần và nâng xác người Romania trong phạm vi 466 lần ở mức 75887% tối đa là xương sống.
• Nordic curls hai lần một tuần, 23 bộ 566 lần bảo vệ chấn thương hamstring mạnh nhất.
• Nhảy và chạy nhanh trước khi đeo trọng lượng, 608080 liên lạc đất, luôn luôn trong khi mới.
• 1,6 2, 0 g protein mỗi kg mỗi ngày; nếu bị đau sắc nét với một sự nảy sinh, hoặc bất kỳ triệu chứng tim nào, hãy gặp bác sĩ ngay lập tức.