Đào tạo sức chịu đựng cho bóng đá: Làm sao để có thể sống hết 90 phút

Khả năng chịu đựng bóng đá không phải là khả năng chạy với một tốc độ ổn định trong một giờ. Đó là khả năng tạo ra cùng một chạy đua trong phút 85 như trong phút 5, và để phục hồi giữa hai chạy đua trong khoảng hai mươi giây. Đó là lý do tại sao việc luyện tập sức chịu đựng cho một cầu thủ bóng đá trông rất khác với việc luyện tập nửa marathon.

Điều gì thực sự xảy ra trên sân

Một tiền vệ cấp cao có thể đi 9 đến 12 km mỗi trận đấu. Chỉ khoảng 8 đến 12 phần trăm trong số đó, khoảng 800 đến 1200 mét, là chạy bộ hoặc chạy vội. Hoạt động thay đổi mỗi 4-6 giây, và tốc độ chạy trung bình kéo dài từ 2 đến 4 giây trên 10 đến 20 mét.

Có hai điều xảy ra. Bạn cần một cơ sở aerobic để bạn hồi phục nhanh chóng giữa các nỗ lực và chịu được toàn bộ khối lượng công việc, và bạn cần khả năng lặp lại một sprint 20 hoặc 30 lần mà không giảm tốc độ lớn. Chạy một mình lâu dài sẽ cho bạn cái đầu tiên và lặng lẽ phá hủy cái thứ hai.

Hãy đo vị trí của bạn trước khi bắt đầu

Không có số khởi đầu, bạn không thể biết kế hoạch có hiệu quả hay không. Chọn một bài kiểm tra và lặp lại nó mỗi 6 đến 8 tuần.

• Yo-Yo IR1: Mức độ nghiệp dư thường là 1200 đến 1600 mét, một mức độ bán chuyên nghiệp tốt 1800 đến 2200, cao hơn trên 2400.
• Thử nghiệm Cooper, 12 phút. 2600 đến 2800 mét là đủ cho một người nghiệp dư. Dưới 2400 mét có nghĩa là căn cứ của bạn yếu và đó là nơi ưu tiên.
• 6 x 30 mét bắt đầu mỗi 25 giây: So sánh người nhanh nhất và người chậm nhất. Nếu giảm hơn 5%, nghĩa là bạn thiếu sức chịu đựng trong chạy nhanh, không phải tốc độ cao nhất.

Cơ sở aerobic

Trong mùa giải trước, hãy chạy 2 đến 3 lần liên tục mỗi tuần, mỗi lần 30 đến 45 phút, với 65 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa. Kiểm tra mà không cần đồng hồ: Anh vẫn có thể nói toàn bộ câu. Trong mùa giải một lần chạy như vậy mỗi tuần là đủ, bởi vì các trận đấu và công việc chiến thuật bao phủ phần còn lại.

Đây là phần nhàm chán nhất và là phần thường xuyên bỏ qua nhất. Nếu không có nó nhịp tim của bạn mất 20 đến 30 giây để giảm sau một sprint, đó chính xác là sự khác biệt giữa việc đạt đến quả bóng thứ hai và không đạt đến nó.

Khoảng thời gian cường độ cao

Một đến hai lần mỗi tuần, không bao giờ là ngày trước trận đấu. Chọn một định dạng cho mỗi phiên:

1. 4 x 4 phút ở 90 đến 95% nhịp tim tối đa, với 3 phút chạy bộ dễ dàng giữa. Điều này làm tăng lượng oxy tối đa nhanh nhất.
2. 15 giây làm việc / 15 giây nghỉ ngơi, 2 bộ 10 đến 12 lần lặp lại, 3 phút giữa các bộ. Gần với nhịp điệu của trò chơi.
3. Trò chơi nhỏ, 4 v 4 trên một sân 30 x 20 mét, 4 khối 4 phút, nghỉ 2 phút. Nhịp tim ở mức 88 đến 92%, và bạn tập kỹ thuật dưới sự mệt mỏi cùng một lúc.

Các chạy liên tục

Làm những điều này tươi, đầu buổi, sau 12 đến 15 phút làm ấm. Hai lựa chọn:

• 6 x 30 mét, bắt đầu mỗi 25 giây, 2 đến 3 bộ, 4 phút giữa các bộ.
• 10 x 20 mét với một vòng quay 10 ra, 10 trở lại, nghỉ 20 giây, 2 bộ.

Nếu thời gian trong tập thứ hai giảm hơn 5%, dừng lại. Chạy chậm không tạo ra gì ngoài mệt mỏi.

Việc làm sức mạnh giúp bạn có thể làm việc.

Hầu hết những phút bị mất trong bóng đá đến từ xương khớp và háng, không phải từ thể dục. Hai buổi ngắn mỗi tuần, mỗi buổi từ 25 đến 30 phút:

• Đá nhún của người Bắc Âu: 2 đến 3 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại, giảm trong 3 đến 4 giây.
• Bảng Copenhagen cho các bộ dẫn: 3 bộ 20 đến 30 giây mỗi bên.
• Quay hoặc đè chân: 4 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại ở mức 80 đến 85% của một lần lặp lại tối đa.
• Băng đường hoặc nhảy rộng đứng: 3 bộ 5 người, nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Con bò nuôi: 3 bộ 12 đến 15 cho gân Achilles.

Mùa giải tuần, trận đấu thứ Bảy

• Chủ nhật: 20 đến 30 phút chạy bộ hoặc đạp xe dễ dàng, cộng với kéo dài.
• Thứ Hai: Ngơi yên.
• Thứ ba: sức mạnh cộng với khoảng thời gian 4 x 4 phút.
• Thứ Tư: công việc chiến thuật và 4 v 4 trò chơi nhỏ.
• Thứ Năm: 6 x 30 mét chạy nhanh cộng với một khối lực ngắn.
• Thứ sáu: 30 phút dễ dàng, chỉ kích hoạt, không tải.
• Thứ Bảy: Đúng.

Đừng tăng tổng khối lượng hàng tuần hơn 10% so với tuần trước. Nhảy đột ngột là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương trước mùa giải.

nhiên liệu, chất lỏng và giấc ngủ

Vào ngày tập luyện, hãy uống 6-8 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể, và 8-10 gram vào ngày trước trận đấu. Đối với một cầu thủ 70 kg, đó là 420 đến 700 gram mỗi ngày. Protein ở mức 1,6 đến 2,0 gram/kg, tức 110 đến 140 gram, chia ra 4 bữa ăn với 30 đến 40 gram.

Uống 400 đến 500 mililiter nước 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện và 150 đến 250 mililiter nước mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập luyện. Sau đó, thay thế 1,25 đến 1,5 lít chất lỏng bằng một chút muối cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất. Ngủ từ 7 đến 9 giờ; dưới 6 giờ, khả năng chạy chạy liên tục giảm đáng kể.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngừng tập luyện và kiểm tra nếu bạn bị đau ngực hoặc áp lực trong khi tập luyện, ngất hoặc chóng mặt khi chạy, cảm giác nhịp tim nhảy qua hoặc nhịp tim nhanh, hoặc khó thở không tương xứng với cường độ. Điều tương tự cũng áp dụng cho đau chân với sưng và đỏ, và cho đau háng hoặc hamstring kéo dài hơn 7 đến 10 ngày.

Nếu bạn trên 35 tuổi, trở về sau một thời gian nghỉ dài, hoặc một ai đó trong gia đình bạn đã chết đột ngột do tim trước tuổi 50, hãy kiểm tra y tế thể thao với EKG trước khi mùa giải bắt đầu. Nhịp tim nghỉ ngơi 10 đến 15 nhịp đập cao hơn trong vài buổi sáng liên tiếp thường có nghĩa là quá sức hoặc nhiễm trùng, không phải là thể lực kém.

Phiên bản ngắn

• Khả năng chịu đựng bóng đá là hồi phục giữa các sprint, không phải khả năng chạy lâu và ổn định.
• Kiểm tra trước: Yo-Yo IR1 hoặc Cooper, cộng với 6 x 30 mét để đo tốc độ giảm xuống.
• Mỗi tuần: 1-2 lần chạy aerobic, 1-2 lần tập giữa và 1 lần chạy liên tục.
• Hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần, với vòng xoăn Bắc Âu và ván Copenhagen, giữ cho bạn trên sân.
• Tăng âm lượng không quá 10 phần trăm mỗi tuần, và đối xử với đau ngực, ngất hoặc rung động như một tín hiệu dừng lại và kiểm tra.