Đào tạo sau COVID: Làm sao để trở lại mà không phải tự đặt mình lại.

COVID hiếm khi khiến bạn chỉ mất một tuần huấn luyện. Ngay cả một nhiễm trùng nhẹ cũng khiến nhịp tim nghỉ ngơi tăng lên, giấc ngủ kém hơn và cảm giác như cùng một cái thang nặng hơn trong khi bạn đi xa. Đây là một kế hoạch trở lại cụ thể với số liệu thực tế, thay vì lời khuyên thông thường để lắng nghe cơ thể của bạn.

Khi bạn thực sự được thanh toán để bắt đầu

Ba điều kiện phải được đáp ứng trước phiên họp đầu tiên:

• Không bị sốt trong ít nhất 3 ngày, mà không dùng bất cứ thứ gì làm giảm nó.
• Bạn có thể đi bộ 500 mét trên mặt đất bằng phẳng và leo lên hai tầng cầu thang mà không dừng lại và không thở nặng.
• Không đau ngực, không rung động, không chóng mặt, dù là khi nghỉ ngơi hay khi đi bộ.

Nếu nhiễm trùng nhẹ và ở trên cổ (không có đau ngực, không đau cơ bắp toàn thân, không sốt trên 38 °C), hầu hết mọi người có thể bắt đầu dễ dàng 7 đến 10 ngày sau khi có triệu chứng đầu tiên. Nếu bạn nằm ngửa với sốt trên 38 °C trong hơn ba ngày, hãy lên kế hoạch 2 đến 3 tuần trước khi chạm vào một thanh đạn.

Thử nghiệm đầu tiên: nhịp tim nghỉ ngơi

Hãy đo nhịp tim của bạn vào buổi sáng, trước khi bạn ra khỏi giường, bảy ngày liên tiếp. Nếu trung bình của bạn là hơn 8 đến 10 nhịp đập cao hơn hơn bình thường của bạn từ trước khi bệnh, cơ thể của bạn vẫn đang phục hồi và ngày đó là một ngày đi bộ. Một khi nó ổn định trở lại trong vòng khoảng năm nhịp bình thường, chuyển sang giai đoạn tiếp theo. Đó là tín hiệu rẻ nhất và đáng tin cậy nhất mà bạn có.

Cầm đường tuần qua tuần

Tuần 1: Chỉ di chuyển

Đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày với tốc độ mà bạn có thể nói toàn bộ câu. Không chạy, không đeo cân. Nếu đi bộ khiến bạn phải nằm trên ghế dài suốt cả ngày, bạn sẽ ở trong giai đoạn này thêm một tuần nữa.

Tuần 2: Công việc sức mạnh nhẹ

Hai buổi tập toàn thân, mỗi lần 5 bài tập. 2 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại khoảng 50% trọng lượng Anh đã nâng máy trước khi bị ốm. Kết thúc mỗi bộ với ít nhất 4 đến 5 lần lặp lại còn lại trong bể. Giữ toàn bộ phiên dưới 40 phút bao gồm cả quá trình khởi động.

Tuần 3 và 4: bảy mươi phần trăm

Ba lần một tuần, 3 tập 8 đến 10 lần với 65 đến 70% tải trọng cũ, vẫn còn 3 lần dự trữ. Thêm 20 phút đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh lên đến khoảng 70% nhịp tim tối đa (tương đương ước tính: 220 trừ tuổi của bạn, nhân 0,7).

Tuần 5 và 6: trở lại bình thường

Quay lại với số lượng thiết lập bình thường và nhắm đến 85 đến 90 phần trăm của tải trọng cũ của bạn. Chỉ sau hai tuần liên tiếp mà không có sự cố năng lượng vào ngày hôm sau bạn nên quay lại các bộ thành công, chạy nhanh và đơn hạng nặng.

Tổng cộng: 4-6 tuần với trường hợp nhẹ, 8 đến 12 nếu nó tấn công bạn mạnh. Không có gì trong số đó là lãng phí thời gian, bởi vì sức mạnh trở lại nhanh hơn nhiều so với lần đầu tiên nó được xây dựng.

Dấu hiệu bạn đã ép buộc quá mạnh

• Mệt mỏi xuất hiện từ 12 đến 48 giờ sau một buổi và kéo dài hơn một ngày.
• Nhịp tim nghỉ ngơi 10 hoặc nhiều hơn đập cao hơn vào buổi sáng sau khi tập luyện.
• Bị hít thở vì một công việc dễ dàng.
• Đau đầu, sương mù não, hay 8 tiếng ngủ khiến bạn cũng mệt mỏi như vậy.

Câu trả lời luôn giống nhau: nghỉ hai ngày, sau đó quay lại giai đoạn trước và ở lại đó thêm bảy ngày nữa. Đó không phải là quay lại, đó là cách duy nhất để tránh phải đi vòng quanh hai tháng.

Một quy tắc thực tế: Nếu bạn không thể lặp lại cùng một buổi hai giờ sau, nó quá khó khăn cho giai đoạn bạn đang ở.

Ngủ, thức ăn và chất lỏng

Nhu cầu phục hồi 7.5 đến 9 giờ ngủ, và điều đó quan trọng hơn bất kỳ buổi huấn luyện bổ sung nào. Protein đi đến 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, khoảng 130 đến 175 gram cho một người 80 kg, chia thành 3 đến 4 bữa ăn. Không chạy thâm hụt calo sâu hơn 300 đến 400 kcal một ngày trong thời gian này; nếu bạn muốn giảm cân, hãy chờ cho đến khi hoàn thành trở lại. Các chất lỏng: về 30 đến 35 ml/kg, do đó 2,4 đến 2,8 lít với 80 kg, nhiều hơn nếu bạn vẫn bị sốt hoặc đổ mồ hôi vào ban đêm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng cố gắng giải quyết bất kỳ điều nào sau đây bằng một kế hoạch đào tạo:

• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng, dù trong khi tập thể dục hay nghỉ ngơi.
• Nhịp đập hay nhịp đập không đập, hoặc nhịp đập ở trạng thái nghỉ ngơi trên 100 trong nhiều ngày.
• Ngất đi, ngất đi hoặc chóng mặt khi đứng dậy.
• Chất thở khó chịu khi đi bộ trên mặt đất phẳng hoặc sưng ở chân.
• Các triệu chứng kéo dài hơn 12 tuần, hoặc đáng tin cậy trở nên tồi tệ hơn ngay cả sau khi nỗ lực nhẹ.

Đau ngực và mất ý thức có nghĩa là chăm sóc khẩn cấp ngay bây giờ, không phải cuộc hẹn tuần sau. Phần còn lại là một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn, người có thể muốn một EKG, xét nghiệm máu, hoặc một giới thiệu tim học trước khi bạn quay lại tập luyện khó khăn.

Phiên bản ngắn

• Chỉ bắt đầu khi bạn đã không bị sốt trong 3 ngày và có thể đi hai tầng cầu thang mà không bị ngạt thở.
• Trong hai tuần đầu tiên nâng khoảng 50% trọng lượng cũ, 2 bộ 10 đến 12, với 4 đến 5 lần dự trữ.
• Nhịp tim nghỉ ngơi buổi sáng 10 nhịp hơn bình thường có nghĩa là ngày đó là một ngày đi bộ.
• Sự hoàn toàn mất từ 4 đến 6 tuần đối với trường hợp nhẹ và 8 đến 12 tuần đối với trường hợp nặng; các thiết lập thất bại đến cuối cùng.
• Đau ngực, nhịp tim, ngất hoặc các triệu chứng sau 12 tuần đi gặp bác sĩ, không phải đến phòng tập thể dục.