Đào tạo nghỉ ngơi: Tận dụng nhiều hơn một bộ

Ngăn nghỉ là một kỹ thuật mà bạn chia một bộ làm việc thành một số bộ mini được tách bởi những khoảng thời gian ngắn 15-20 giây. Thay vì dừng lại khi tập bắt đầu cứng và tiếp tục, bạn nghỉ ngơi đủ lâu để ép ra thêm 3 đến 5 lần lặp lại, để bạn tích lũy nhiều lần lặp lại trong cùng một khoảng thời gian. Nó có hiệu quả, nhưng nó không phải là thứ bạn phải tập mỗi lần.

Điều đó trông như thế nào trong thực tế

Chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm 8 đến 12 lần lặp lại với khoảng 70-80% của một lần lặp lại tối đa của bạn. Đưa bộ đến điểm mà bạn có một lần tiếp tục trong bể, đếm trọng lượng, đếm 15 giây, và tiếp tục. Lặp lại hai hoặc ba lần.

Ví dụ về máy in số đệm nghiêng với số đệm 24 kg:

1. Đặt đầu tiên: 10 lần, dừng lại với một lần dự bị.
2. Ngơi nghỉ 15 giây khoảng 5 hoặc 6 lần hít thở sâu.
3. Bộ phim nhỏ thứ hai: 4 lần lặp lại.
4. Ngơi nghỉ 15 giây.
5. Bộ mini thứ ba: 3 lần lặp lại.
6. Ngơi nghỉ 15 giây.
7. Bộ phim nhỏ thứ tư: 2 lần. Được rồi.

Đó là 19 lần với trọng lượng đó trong vòng chưa đầy 2 phút rưỡi. Đường thông thường sẽ là ba bộ 10 với ba phút nghỉ khoảng tám phút cho 28-30 lần lặp lại, chỉ một số ít trong số đó thực sự gần thất bại.

Ba biến thể mà mọi người thực sự sử dụng

Ngăn nghỉ cổ điển

Một bộ cứng gần như thất bại, sau đó tiếp tục 2-3 với 15-20 giây nghỉ ngơi. Các lần lặp lại trong các phần tiếp tục nên giảm, thường là 10 / 4 / 3 / 2. Mục tiêu là 18-22 lần tổng cộng.

Myo-reps

Một bộ kích hoạt 12-15 lần với tải trọng nhẹ hơn (khoảng 60-65% tối đa), sau đó tiếp tục 3-5 lần với nghỉ ngơi năm lần hít thở sâu, khoảng 10-15 giây. Anh dừng lại khi anh không thể đánh được ít nhất ba lần liên tiếp. Thông thường thì có nghĩa là 4-5 lần tiếp tục.

Các tập hợp cụm

Trọng lượng nặng hơn 85 85-90% của tối đa với thời gian nghỉ dài hơn 20-30 giây. Bạn làm 2-3 lần một lần cho tổng cộng 8-10 lần. Đây là một công cụ sức mạnh hơn là một công cụ kích thước.

Bao nhiêu để lập trình

• Không quá 1-2 bài tập mỗi buổi, và chỉ trên bộ làm việc cuối cùng.
• Không quá 3-4 tập nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Chạy nó 3-4 tuần, sau đó nghỉ một tuần với một nửa khối lượng mà không có gì bị thất bại.
• Nếu số lần xuất hiện lần đầu tiên của bạn giảm 2 tuần liên tiếp ở cùng một trọng lượng, bạn đang làm quá nhiều.

Nơi nó có lợi và nơi nó không có lợi

Nó có lợi cho các bài tập mà mệt mỏi không phá hủy kỹ thuật của bạn và nơi bạn có thể thoát khỏi an toàn: Máy, dây cáp, chân ép, ngực hỗ trợ hàng, bicep curls, triceps mở rộng, nâng bên, đàn áp dumbbell, nâng chân.

Nó không có lợi cho việc nâng cao cao, ngồi khập khiễng, cúi xuống hàng hoặc nâng cao Olympic. Ở đó, kỹ thuật bị phá vỡ trước cơ bắp, và lưng của bạn trả sự khác biệt. Nếu bạn muốn tăng cường độ trong các cuộc nâng, sử dụng các bộ tập hợp ở mức 85% với sự nghỉ ngơi hoàn toàn thay vì nghỉ ngơi để thất bại.

Quy tắc chính: Nếu mất tập trung vào lần lặp cuối cùng có thể làm tổn thương cột sống hoặc vai, việc nâng đó không phải là nâng nghỉ ngơi.

Sự phục hồi, phần mà mọi người bỏ qua.

Một bộ nghỉ ngơi tạm dừng sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn so với một bộ bình thường cùng khối lượng. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là 7-9 giờ ngủ, 1,6-2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (130-175 g cho người nâng 80 kg), và ít nhất 48 giờ trước khi bạn đẩy cùng một nhóm cơ bắp đến sự thất bại một lần nữa. Cơn đau kéo dài hơn 72 giờ là dấu hiệu bạn đã vượt quá âm lượng, không phải là dấu hiệu của một buổi tập tốt.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng nó, hãy mong đợi phần còn lại của buổi tập của bạn giảm nhẹ trong hai hoặc ba tuần đầu tiên. Đó là điều bình thường. Nếu nó vẫn đang giảm trong tuần thứ năm, hãy cắt giảm một nửa các bộ nghỉ ngơi.

Những sai lầm phổ biến

• Ngơi nghỉ quá lâu. 40 giây không phải là nghỉ ngơi bạn có quá nhiều lần lặp lại và mất đi điểm của kỹ thuật.
• Đi quá nhẹ. Nếu bạn vẫn đang đánh 8 lần lặp lại ở phần tiếp theo thứ ba, thêm trọng lượng.
• Sử dụng nó ở khắp mọi nơi. Con đường nhanh nhất để đến một cao nguyên và những gân khó chịu.
• Chọn những đại diện xấu xí. Khi phạm vi chuyển động rút ngắn hoặc bạn bắt đầu sử dụng tiếng Anh cơ thể, bộ kết thúc bất kể kế hoạch.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngơi nghỉ ngơi có nghĩa là làm việc thường xuyên gần như thất bại, làm tăng huyết áp và gánh nặng khớp hơn là tập luyện thông thường. Hãy kiểm tra nếu:

• bạn cảm thấy đau ngực, áp lực hoặc chật, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất;
• bạn không kiểm soát được huyết áp, bệnh tim, bệnh tăng nhãn áp hoặc phẫu thuật gần đây xin phép trước khi thêm công việc vào thất bại;
• đau khớp hoặc gân kéo dài hơn 7-10 ngày hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi;
• bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu ở tay hoặc chân;
• sau khi tập luyện bạn nhận thấy nước tiểu tối, sưng nặng và đau không giảm đi có thể là rhabdomyolysis và cần chăm sóc khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Ngăn nghỉ = một bộ cứng cộng với 2-3 tiếp tục với 15-20 giây nghỉ ngơi, tổng cộng 18-22 lần.
• Trọng lượng: 70-80% tối đa; 85-90% với khoảng thời gian nghỉ 20-30 giây cho các tập hợp cụm.
• Giới hạn nó ở 1-2 tập luyện mỗi buổi và 3-4 tập như vậy cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Sử dụng nó trên máy móc và công việc cách ly; bỏ qua nó trên deadlifts, ngồi xổm và hàng uốn cong.
• Đau ngực, chóng mặt, nước tiểu đen hoặc đau khớp sau 10 ngày có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải một buổi khác.