Đào tạo nắm bắt: Làm sao để ngón tay không là giới hạn

Chạm thường là điều đầu tiên thất bại trong việc nâng cao, hàng và kéo lên back lưng của bạn vẫn còn nhiều, nhưng ngón tay của bạn mở ra. Tin tốt là cái nắm bắt sẽ phản ứng nhanh. 10 đến 15 phút, hai hoặc ba lần một tuần, cho thấy sự khác biệt rõ ràng trong 6 đến 8 tuần. Tin xấu là dễ làm quá mức, và một cái khuỷu tay bị kích thích mất nhiều thời gian hơn để ổn định hơn là tạo ra.

Những gì bạn đang thực sự đào tạo

Grip không phải là một chất mà là bốn, và chúng truyền lại với nhau một cách kém. Chỉ huấn luyện một người và những người còn lại ở lại chính xác nơi họ đã ở.

• Chết tiệt. đóng tay của bạn chống lại sự kháng cự. Đây là những gì hầu hết mọi người có ý là sức nắm bắt, và nó là ít hữu ích nhất trong bốn trong một buổi tập thể dục bình thường.
• Hỗ trợ giữ một thanh đóng dưới tải trong 20, 40 hoặc 60 giây. Đây là những gì người nâng và mang thực sự đòi hỏi.
• Châm. ngón cái vào bốn ngón khác. Một trong những người bị bỏ bê nhất, và nhanh nhất để cải thiện chính xác bởi vì không ai đào tạo nó.
• Máy mở rộng và cổ tay mở tay và giữ cổ tay ổn định. Đây là phần bảo vệ khuỷu tay của bạn.

Đặt một đường cơ sở đầu tiên

Nếu không có một con số ở đầu bạn không biết chương trình có hoạt động hay không. Làm ba xét nghiệm này cùng một ngày, mới, và ghi lại kết quả.

1. Chết treo cổ. từ một thanh, cả hai tay, không lắc và không măm. Dưới 30 giây là yếu, 60 giây là vững chắc, hơn 90 giây là mạnh.
2. Người nông dân mang theo với 50% trọng lượng cơ thể mỗi tay, nhắm tới 40 mét mà không hạ cánh. Nếu không thể đi được 20 mét, hãy bắt đầu từ 35%.
3. Chúm đĩa với một tấm 10 kg, mặt mịn, một tay. Chưa đầy 10 giây có nghĩa là pinch là điểm yếu nhất của bạn.

Lặp lại ba lần mỗi 6 tuần, theo cùng một thứ tự và cùng một thời gian trong ngày.

Đặt nó vào tuần

Việc nắm bắt sẽ được thực hiện vào cuối buổi, chưa bao giờ trước đó. Kéo nặng với ngón tay mệt mỏi sẽ khiến bạn mất cả hai kilogram trên thanh và chất lượng kỹ thuật. Hai bài tập mỗi tuần, ít nhất 48 giờ cách nhau, là đủ đây không phải là điều bạn tập hàng ngày.

Bảng A ngày rút tiền

• Chết treo: 3 bộ 304545 giây, nghỉ 90 giây
• Người nông dân mang: 4 bộ 304040 mét, nghỉ 2 phút
• Vòng tay xoăn: 3 bộ 152020 lần lặp lại, nhẹ, không lắc

Bảng B ngày đẩy hoặc chân

• Chúm đĩa: 4 bộ 203030 giây mỗi tay
• Quần khăn treo trên quầy bar: 3 bộ 152525 giây
• Các phần mở rộng ngón tay với băng cao su: 2 bộ 202525 lần lặp lại

Đó là 10 đến 14 phút mỗi khối. Nếu cần hơn 20, thì bạn đang làm quá nhiều.

Sự gia tăng về số lượng

Tiến bộ phải có thể đo lường được, nếu không bạn sẽ phải dành nhiều tháng để bám vào cùng 25 giây và gọi đó là đào tạo.

• - Đang treo: thêm 5 giây mỗi tuần cho đến khi đạt 60 giây. Sau đó giảm lại 30 giây và thêm 2,5 kg vào một vành đai.
• Có chứa: mỗi tuần thứ hai thêm 2,5 kg mỗi tay hoặc 5 mét không bao giờ cả hai cùng một lúc.
• Châm: sau khi bạn giữ 30 giây, thêm một tấm 1,25 kg hoặc chuyển sang một kết hợp dày hơn.
• Vòng tay xoăn: Khi bạn đạt được 3 bộ 20 sạch trong hai tuần liên tục, thêm 1 đến 2 kg.

Dây: khi có, khi không

Đan dây là một công cụ, không phải là lừa đảo, nhưng hầu hết mọi người đều đeo chúng quá sớm. Một quy tắc hiệu quả: mọi thứ lên đến 85% của số lượng tối đa của bạn đi bằng tay trần, và dây đai chỉ ra cho một hoặc hai bộ làm việc cuối cùng của deadlift và cho hàng trên 10 lần lặp lại, nơi lưng của bạn nên là yếu tố hạn chế hơn là ngón tay của bạn. Thắt dây trong quá trình khởi động 60kg và tay nắm của bạn sẽ không hề di chuyển.

Hãy giữ cho sự nắm bắt hỗn hợp cho các bộ nặng và trao đổi bàn tay nằm ngửa giữa các bộ, vì vậy bạn không phải tải cùng một cơ tay mỗi lần.

Những sai lầm phổ biến

• Tập luyện nắm bắt hàng ngày. Tay trước là những cơ nhỏ trên các gân mỏng; vẫn phải mất 48 giờ để phục hồi.
• Sẽ hoàn toàn thất bại ở mọi bộ. Để 2 đến 3 giây dự trữ trên treo.
• Tất cả nghiền nát, không có kéo dài. Khoảng 3:1 thuận lợi cho uốn cong là con đường ngắn nhất để đau khuỷu tay.
• Bỏ qua vết thâm. Lấy một lần một tuần, một cái vú bị rách sẽ mất 7 đến 10 ngày.
• Bỏ qua buổi khởi động. 30 đến 40 giây treo dễ dàng và 20 vòng vòng cổ tay trước khi tập đầu tiên là đủ.

Cổ tay, cánh tay và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ở cánh tay 24 đến 48 giờ sau khi bị tắc là bình thường, giống như bất kỳ cơn đau tập luyện nào khác. Đau ở bên trong khuỷu tay xuất hiện khi bạn ép thường có nghĩa là bạn đã tăng khối lượng quá nhanh cắt nó ra làm hai và giữ ở đó trong 2 tuần.

Hãy gặp bác sĩ nếu:

• ngứa ran hoặc tê ở ngón tay kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn mất sức nắm bắt đột ngột mà không có nguyên nhân rõ ràng;
• một ngón tay khóa hoặc nhấp khi bạn uốn cong nó;
• đau không giảm sau 6 tuần giảm tải;
• bạn nghe thấy tiếng nổ và có sưng hoặc bầm tím.

Nếu bạn đã được chẩn đoán bị viêm khớp thấp, hội chứng đường hầm tay hoặc phẫu thuật tay trong năm qua, hãy đồng ý với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

• Grip có bốn thành phần riêng biệt; tàu ít nhất ba trong số đó.
• Hai khối mỗi tuần, mỗi khối 10~15 phút, luôn luôn ở cuối một phiên, cách nhau 48 giờ.
• Xét nghiệm khi bắt đầu và mỗi 6 tuần: Cổ chết treo cổ, nông dân mang theo, chọc đĩa.
• Đan dây chỉ cho 12 bộ nặng cuối cùng, không từ buổi khởi động trở đi.
• Ngứa ran sau 2 tuần, đau đêm hoặc ngón tay bị khóa có nghĩa là bác sĩ, không phải một khối khác.