Đào tạo hai lần một ngày: Khi nào và làm thế nào để có thể làm việc đó?

Đào tạo hai lần một ngày nghe có vẻ như là một lối tắt để tiến bộ nhanh hơn, nhưng trong thực tế nó là một công cụ cho một nhóm người hẹp và một khoảng thời gian hạn chế. Nếu số lượng hàng tuần của bạn nhỏ, chia nó ra hai không thay đổi gì ngoại trừ lịch của bạn. Nếu khối lượng thực sự lớn, hai ngày có thể là sự khác biệt giữa công việc chất lượng và kéo mình qua nửa giờ cuối cùng.

Những gì hai ngày thực sự sửa chữa

Chúng sẽ sửa chữa một thứ: chất lượng mỗi bộ- Không . Một buổi tập kéo dài 120 phút thường có nghĩa là 30 phút cuối cùng là bình thường tốc độ giảm, kỹ thuật trượt, thời gian nghỉ kéo dài. Cùng một công việc được chia thành 2x50 phút được thực hiện mới.

Nó có ý nghĩa trong ba tình huống:

• Số lượng hàng ngày của bạn đã qua 90-100 phút và cuối phiên tập nhìn thấy rõ ràng rơi ra.
• Bạn đang làm hai việc gây nhiễu lẫn nhau làm việc sức mạnh nặng cộng với 30~40 phút tập luyện trong một khối.
• Lịch trình của anh chỉ cho anh khoảng thời gian ngắn, nói là 40 phút vào buổi sáng và 40 phút vào buổi tối.

Ai nên bỏ qua nó?

Bỏ qua nếu có bất kỳ điều nào trong số này áp dụng:

• Bạn tập ít hơn 4 lần một tuần, hoặc bạn có dưới một năm tập luyện liên tục.
• Anh ngủ chưa đầy 7 tiếng.
• Bạn đang trong một thâm hụt lớn hơn 500 kcal mỗi ngày.
• Một buổi mỗi ngày vẫn đang tạo ra tiến bộ thêm một bộ cho mỗi bài tập đơn giản hơn là thêm toàn bộ buổi.

Nếu buổi thứ hai không thể vượt qua 20 phút bổ sung vào buổi đầu tiên, bạn không cần một buổi thứ hai.

Khoảng cách giữa các phiên

Tối thiểu là 4 giờ; 68 giờ làm việc tốt nhất. Trong vòng 4 tiếng, buổi thứ hai thực sự chỉ là buổi đầu tiên tiếp tục, chỉ với các khớp lạnh. Đặt buổi tập khó vào buổi sáng, 2 3 giờ sau khi thức dậy và sau bữa ăn, và một dễ dàng hơn sau đó.

Làm thế nào để chia công việc

Tùy chọn A: sức mạnh vào buổi sáng, khối lượng sau đó

1. Sáng, 45-55 phút: ngồi xổm 4x3 ở 858888% của 1RM, 344 phút nghỉ ngơi; nâng nặng 3x3, 3 phút nghỉ ngơi.
2. Chiều, 45-60 phút: Bấm chân 3x1012,12, nâng xác người Romania 3x8, nâng bê 3x15, nghỉ 90 giây.

Tùy chọn B: sức mạnh và điều kiện

1. Sáng: Bàn ghế 5x5, hàng barbell 4x8, kéo lên 3 bộ dừng lại 2 lần nữa chưa thành công.
2. Chiều nay: 30 phút trên xe đạp với 6570%70% nhịp tim tối đa, hoặc 8x400 mét với 90 giây đi bộ giữa.

Tùy chọn C: thể thao cộng với phòng tập thể dục

1. Sáng: 60 phút tập luyện kỹ năng hoặc tập luyện theo nhóm.
2. Chiều nay: 35-40 phút tập thể dục, 3 bài tập 3 tập, không có gì dẫn đến thất bại.

Cấu trúc tuần

Anh không làm thế mỗi ngày. Giữ nó như vậy. 23 ngày hai lần mỗi tuần, 79 phiên tổng cộng. Ví dụ:

• Thứ Hai: hai buổi. Thứ ba: Một. Thứ Tư: - Đi thôi.
• Thứ Năm: hai buổi. Thứ sáu: Một. Thứ Bảy: hai, hoặc một dễ dàng. Chủ nhật: - Đi thôi.

Chạy nó trong 3-6 tuần, sau đó nghỉ một tuần với một nửa khối lượng. Hai ngày một ngày như một thiết lập thường xuyên quanh năm hiếm khi được miễn phí.

Thực phẩm và chất lỏng

Đây là nơi mà hầu hết mọi người hiểu sai. Hai buổi mỗi ngày có nghĩa là ăn như thể bạn có một công việc phải làm, không như bạn đang ăn kiêng.

• Protein: 1,62.22,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bố qua 4 bữa ăn 304040 g.
• Carbohydrate: ít nhất 466 g/kg trong hai ngày.
• Bữa ăn 60~90 phút trước buổi thứ hai: 608080 g carbohydrate và 25 2530 g protein.
• Dầu: 500-700 ml mỗi giờ tập luyện, cộng thêm 500 ml trong khoảng cách. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy thêm muối vào bữa ăn.

Ngủ và phục hồi

Mục tiêu 7.59 giờ. Một giấc ngủ ngắn 20-30 phút giữa các buổi làm nhiều hơn một tách cà phê khác. Nếu buổi thứ hai kết thúc ít hơn 2 giờ trước khi đi ngủ, giảm cường độ tập nặng vào cuối đêm thường mất 456060 phút ngủ.

Dấu hiệu bạn đang làm quá mức

• Nhịp tim buổi sáng 7/10 hơn bình thường trong 3 ngày liên tiếp.
• Sức mạnh giảm 5% hoặc nhiều hơn trên cùng một thang máy trong hai tuần.
• Thức dậy lúc 4 giờ sáng. và không ngủ lại.
• Đau cổ họng liên tục, cảm lạnh kéo dài, không còn thèm ăn.
• Ở phụ nữ: thời gian dừng lại.

Câu trả lời đầu tiên là không. đẩy qua, nhưng 57 ngày ở một nửa khối lượng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất trong khi tập luyện ngay lập tức.
• Nước tiểu màu trà với đau cơ nặng 244848 giờ sau khi tập luyện khẩn cấp, đây có thể là viêm rhabdomyolysis.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Ba lần liên tiếp không đi kinh.
• Nếu bạn bị bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc dùng thuốc thường xuyên hãy kiểm tra trước khi tăng gấp đôi lượng tập luyện của bạn.

Phiên bản ngắn

• Hai lần một ngày không thêm phép thuật; chúng bảo vệ chất lượng một khi khối lượng hàng ngày vượt quá 90-100 phút.
• Hãy để ít nhất 4 giờ giữa các buổi, lý tưởng là 68; khó hơn vào buổi sáng, dễ dàng hơn sau đó.
• 23 ngày đôi mỗi tuần trong 366 tuần, sau đó là một tuần mất tải.
• Nếu không ngủ 7,5-9 giờ và 4-6 g carbohydrate mỗi kg, nó sẽ tan rã trong vòng một tháng.
• Nhịp tim tăng vào buổi sáng, sức mạnh giảm và giấc ngủ bị gián đoạn có nghĩa là cắt giảm, không phải nghiền răng.