Đào tạo di động: Làm thế nào để xây dựng phạm vi bạn thực sự có thể sử dụng

Một kế hoạch di động cụ thể: những xét nghiệm đơn giản để đo phạm vi của bạn, một cuộc tập luyện hàng ngày 12 phút khớp bằng khớp, và những dấu hiệu rõ ràng rằng đã đến lúc gặp bác sĩ.

Đi lại là điều mà mọi người bỏ qua cho đến khi có điều gì đó đau, và rồi đột nhiên nó trở thành toàn bộ kế hoạch tập luyện. Tin tốt là bạn không cần một giờ trên sàn nhà bạn cần 10 đến 15 phút mỗi ngày nhắm vào ba hoặc bốn khớp đang thực sự hạn chế bạn. Tin xấu là việc kéo dài thụ động vào cuối buổi tập rất ít tác dụng trừ khi bạn cũng dạy khớp điều khiển phạm vi mới.

Sự di chuyển và linh hoạt không phải là cùng một điều

Tính linh hoạt là phạm vi thụ động mức độ trọng lực hoặc người khác có thể đẩy bạn đi. Sự di chuyển là phạm vi hoạt động bao nhiêu bạn có thể tự sản xuất, dưới sự kiểm soát. Sự khác biệt là thực tế: Rất nhiều người có thể ngồi ở một vị trí hoàn toàn tách không thể tích cực nâng cùng một chân vượt quá 70 độ. Khoảng cách giữa phạm vi thụ động và hoạt động chính xác là nơi xảy ra các chủng.

Vậy nên một kế hoạch nghiêm túc có ba thành phần: giữ lâu để tăng khả năng chịu đựng kéo dài, hoạt động ở mức độ cuối để hệ thần kinh của bạn học vị trí, và sức mạnh làm việc thông qua một phạm vi đầy đủ để khóa nó.

Đo nơi bạn đang ở trước

Kiểm tra một lần, ghi lại số, kiểm tra lại sau 6 tuần. Không có số bạn không biết liệu chương trình có hiệu quả hay không.

Xét mắt cá chân, đầu gối đến tường: chân thẳng, đẩy đầu gối về phía trước cho đến khi nó chạm vào tường mà không cần nâng gót chân. Đo ngón chân to đến tường. Dưới 8 cm là hạn chế, 10 đến 12 cm là rắn.
Vòng đùi, trọng lượng cơ thể ngồi xổm sâu: Chân rộng vai, chìm xuống và giữ 30 giây. Nâng gót chân hoặc làm tròn lưng dưới thành chữ C có nghĩa là có việc phải làm.
Vai, khuyết bộ tường: Lưng và lưng dưới thẳng vào tường, tay thẳng, nâng chúng lên. Nếu ngón cái của bạn không thể chạm vào tường mà không làm lột lưng, bạn sẽ ngắn khoảng 10 đến 20 độ.
Lớp lưng ngực, xoay: ngồi trên gót chân, một tay đằng sau đầu, xoay khuỷu tay về phía trần nhà. Ít hơn 45 độ sang hai bên có nghĩa là lưng trên của bạn không làm công việc của nó.

Liều dùng: bao nhiêu, bao lâu, bao thường xuyên

Đối với lợi ích thực tế, nghiên cứu và tập thể dục thực hành đồng ý về tổng thời gian trong căng: khoảng 5 phút mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ bắp là ngưỡng dưới đó có ít thay đổi. Ví dụ, 5 tập 60 giây mỗi tuần trên hamstrings, trải dài từ 3 đến 5 ngày.

Giữ ngắn hơn 30 giây không giúp ích gì cho tầm bắn lâu dài. Chậm hơn 2 phút không tốt hơn 1 phút, chỉ là nhàm chán hơn. Tần số đập thời gian: 2 phút 5 ngày một tuần sẽ tốt hơn 10 phút một tuần.

12 phút tập luyện

Trước khi đào tạo: 4 phút, động

Bốn vòng đùi, 8 lần mỗi bên.
Lunge với xoay thân xe, 6 lần mỗi bên.
Gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối gối g g g g gối g g g g g gối g g g g g gối g g g g g gối g g g g g g gối g g g g g g g g g g g gối g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g g
Lối đi qua vai bằng một cái gậy hoặc khăn, 8 lần.

Bỏ qua giữ lâu trước khi nâng vật nặng kéo dài cơ bắp hơn 60 giây tạm thời làm giảm lực lượng sản xuất một vài phần trăm.

Sau khi tập luyện hoặc vào buổi tối: 8 phút, giữ lâu

Dải nẹp hông nửa quỳ, 2 x 60 s mỗi bên, ép mông ở phía bên kia.
Dây nhún nhún với gót chân trên một băng ghế hoặc bước, 2 x 60 s mỗi bên, lưng phẳng.
Cửa mở rộng, khuỷu tay ở độ cao vai, 2 x 45 s mỗi bên.
Hình ảnh trẻ em với cánh tay mở rộng cho vai và lưng, 2 x 45 s.

Hai lần một tuần: phạm vi tải

Đây là phần biến phạm vi thụ động thành phạm vi có thể sử dụng. Mỗi bộ 3 bộ:

Bổn sườn Bulgaria đến độ sâu đầy đủ, 3 x 8 cho mỗi chân, bắt đầu trọng lượng cơ thể sau đó thêm 4 đến 8 kg.
Động cơ nâng xác người Romania với một thời gian tạm dừng dài ở dưới cùng, 3 x 6, 4 giây giảm nhịp.
Máy in trên không có chỗ ngồi hoặc một cái chết đơn giản treo từ một thanh, 3 x 30 s, cho vai.
Đưa chân thẳng trên lưng, 3 x 10, không lắc đây là phiên bản hoạt động của một dãn hamstring.

Những sai lầm phổ biến

Dải nơi đau thay vì chỗ cứng. Đau lưng thường là do hông cứng và lưng cứng; uốn cong lưng thấp làm cho nó tồi tệ hơn.
- Trả lời tôi. Vòng xoay sẽ giúp bạn có khoảng cách 10-15 phút, không thay đổi mô.
Làm việc ở mức 9 trên 10 độ mạnh. Mục tiêu là 6 đến 7 trong số 10 không thoải mái, nhưng bạn vẫn có thể thở bình thường.
Lần nào cũng thử lại. Phạm vi dao động 10 độ hoặc hơn tùy thuộc vào thời gian trong ngày và mệt mỏi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Chứng cứng là một thứ, triệu chứng là một thứ khác. Hãy xem xét nó nếu:

đau sắc nhọn, nhọn, cháy hoặc bắn thay vì cảm giác kéo dài;
bạn bị ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân;
khớp bị sưng, nóng hoặc đỏ, hoặc bị khóa và bị đau;
ốm cứng buổi sáng kéo dài hơn 45 đến 60 phút trong nhiều ngày, đặc biệt là ở nhiều khớp cùng một lúc;
không có tiến bộ sau 8 đến 12 tuần làm việc liên tục, hoặc phạm vi của bạn đang đi ngược.

Đối với một hạn chế lâu dài, một nhà vật lý trị liệu là điểm dừng đầu tiên hợp lý một đánh giá thường giải quyết những gì sáu tháng đoán không thể.

Phiên bản ngắn

Đo bốn yếu tố (chuân đến đầu gối, ngồi xổm sâu, uốn cong tường, xoay ngực) và thử lại sau 6 tuần.
Mục tiêu khoảng 5 phút mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ bắp, trong 45 đến 60 giây giữ, 3 đến 5 ngày một tuần.
Giữ công việc trước khi đào tạo năng động và ngắn (4 phút); lưu giữ lâu cho sau khi đào tạo hoặc buổi tối.
Hai lần một tuần, tập sức mạnh qua một phạm vi đầy đủ (quần thả sâu, RDLs, treo chết) đó là những gì làm cho phạm vi bám.
Ngứa ran, sưng, đau đớn hoặc cứng đầu buổi sáng trong hơn một giờ không phải là vấn đề về vận động nên đi khám bác sĩ.