Đào tạo để thất bại: Khi nào nó giúp ích và khi nào nó chỉ gây tổn hại cho bạn

Thất bại là một công cụ, không phải bằng chứng rằng bạn đã làm việc chăm chỉ. Đôi khi nó giúp bạn tăng trưởng thêm một chút, và thường xuyên hơn nó làm suy giảm sự hồi phục của bạn và làm hỏng hai buổi tiếp theo. Dưới đây là khi nào nó đáng sử dụng, khi nào không, và làm thế nào để phù hợp với nó trong một tuần mà không đào mình vào một cái hố.

Thứ nhất: sự thất bại thực sự có nghĩa là gì

Ba thứ khác nhau được gọi bằng cùng một tên trong phòng tập thể dục:

• Thất bại tập trung thanh dừng lại nửa đường và sẽ không di chuyển bất kể bạn đẩy mạnh như thế nào. Đó là thất bại thật sự.
• Thất bại kỹ thuật bạn còn 1-2 lần lặp lại, nhưng chỉ nếu bạn bắt đầu lắc, để cho hông bắn lên, hoặc cắt phạm vi chuyển động. Đây là nơi mà hầu hết các bộ phim nên kết thúc, và điều đó là tốt.
• Ngừng vì nó cháy. bạn bỏ 3-4 lần trên bàn và kết thúc bộ ra khỏi khó chịu. Đó không phải là thất bại, và đó là lý do phổ biến nhất khiến một người luyện tập trong một năm mà không thay đổi.

Số cần sử dụng là RIR, các đại diện trong dự bị. RIR 0 có nghĩa là bạn không thể làm một lần nữa. RIR 2 có nghĩa là anh còn hai người. Toàn bộ cuộc tranh luận thất bại thực sự là một cuộc tranh luận về RIR bạn giữ trên bài tập nào.

Những gì bạn nhận được và những gì bạn trả tiền

Đối với tăng cường tăng trưởng: Các bộ được đưa vào RIR 0-2 tạo ra sự tăng trưởng về cơ bản giống nhau, miễn là tổng số bộ được khớp. Thất bại không phải là điều kiện gần gũi với sự thất bại là. Các bộ ở RIR 4 hoặc cao hơn hầu hết không trả tiền trừ khi bạn làm rất nhiều.

Đối với sức mạnh: Thất bại là lựa chọn tồi tệ nhất. Trên các cú ngồi xổm, băng ghế và deadlift, các bộ ở RIR 1-3 thắng bạn giữ tốc độ thanh lên, kỹ thuật vẫn giống hệt với rep, và bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn.

Chi phí là có thể đo lường. Sau một bộ để thất bại trên một máy nâng phức hợp nặng, nó mất 24 đến 72 giờ để hoạt động trở lại mức cơ bản. Sau một bộ ở RIR 2 nó thường là dưới 24 giờ- Không . Thất bại trong việc mở rộng chân sẽ khiến anh mất một hoặc hai giờ. Thất bại trong 5 lần nâng nặng sẽ khiến anh phải mất cả tuần.

Khi thất bại là điều hợp lý.

1. Công việc cách ly và máy móc vòng xoăn, mở rộng chân, áp lực chân, nâng bên, mở rộng triceps. Rủi ro thấp, kỹ thuật không bị phá vỡ, và bạn có thể cảm thấy chính xác giới hạn ở đâu.
2. Chỉ là bộ cuối cùng.Không phải cả ba. Trong 3 x 10, giữ hai đầu tiên ở RIR 2 và lấy một cuối cùng tất cả các cách.
3. Trọng lượng nhẹ, 15-30 lần lặp lại trong phạm vi đó, sự gần gũi với sự thất bại là điều duy nhất làm cho các tập hợp tính. Một bộ 20 ở RIR 4 là một sự ấm áp.
4. Khi bạn không thể đánh giá được giới hạn của chính mình Mỗi 4-6 tuần một lần, hãy lấy một máy được thiết lập để thất bại thực sự và so sánh nó với số lượng bạn dự đoán trước đó. Hầu hết mọi người đều sai 2-3 lần, và luôn đi theo cùng một hướng: họ nghĩ rằng họ gần hơn với thất bại hơn họ thực sự là.
5. Tuần cuối cùng của một khối huấn luyện, ngay trước khi một deload, khi 5-7 ngày dễ dàng đang đến bất cứ cách nào.

Khi nào không nên

• Các hợp chất trọng lượng tự do nặng nâng cổ, cúi xuống, đứng trên đầu. Nếu thất bại ở đây có nghĩa là cột sống hoặc vai của bạn sẽ tiếp quản những gì cơ bắp không thể làm được nữa, và không có chân chắn hoặc người quan sát cũng nguy hiểm.
• Các bộ từ 1-5 lần. Để ít nhất một hoặc hai trong dự trữ. Kiểm tra một tối đa thực sự một cách cố ý, vài lần một năm, không phải do tai nạn vào một ngày thứ Tư.
• 4-6 tuần đầu tiên trên một thang máy mới, trước khi mô hình là tự động.
• Khi bạn ngủ dưới 6 giờ một vài đêm liên tục, hoặc trong một thâm hụt lớn hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày. Giảm xuống 2-3 tập thất bại mỗi tuần.

Một tuần nữa sẽ như thế nào.

Quy tắc làm việc: 10-20 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trong đó tối đa là 2-4 bộ sẽ thất bại thật sự.- Không . Tất cả mọi thứ khác nằm ở RIR 1-3.

Một buổi tập lưng và cơ tay như một ví dụ:

• Đánh giá kéo lên: 4 x 5-6, RIR 2 không có lỗi
• Các hàng barbell: 3 x 8-10, RIR 2
• Lấy lại: 3 x 10-12, thiết lập cuối cùng để thất bại
• Đá đít: 3 x 12-15, hai bộ cuối cùng để thất bại

Đó là 13 bộ, 3 trong số đó là thất bại, và cả 3 bộ đều là bài tập mà thất bại không có giá. Ngơi nghỉ 2-3 phút trên hợp chất, 60-90 giây trên công việc cô lập.

Dấu hiệu cho thấy anh đã làm quá mức.

• Tương tự như nâng, cùng tải trọng, 2 lần lặp lại ít hơn 2 lần liên tiếp.
• Đau kéo dài hơn 72 giờ.
• Nhịp tim nghỉ ngơi lên 5-10 nhịp trong vài buổi sáng liên tục.
• Các khớp và gân phàn nàn trước khi cơ bắp bỏ cuộc.

Việc chữa trị không phải là một tháng. Nó là 5-7 ngày ở RIR 3 với khoảng 60% số lượng thiết lập bình thường của bạn, sau đó trở lại bình thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cùng ngày: nước tiểu màu trà hoặc cola, sưng rõ rệt và đau không tương xứng với phiên kéo dài hơn 48 giờ possible có thể rhabdomyolysis.
• Một cơn đau sắc nét phát sinh giữa lần lặp lại, với vết bầm tím và mất sức mạnh đột ngột nghi ngờ vết rách cơ hoặc gân.
• Đau ngực, chóng mặt, khó thở hoặc thị lực bị xám khi làm việc nặng.
• Chứng tê hoặc ngứa ran chạy xuống cánh tay hoặc chân kéo dài hơn một vài phút.
• Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc dùng thuốc tim, hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm các bộ tập luyện sức mạnh tối đa với thở.

Phiên bản ngắn

• Tăng trưởng phụ thuộc vào sự gần gũi với sự thất bại (RIR 0-2), chứ không phải là sự thất bại.
• Để tăng cường sức mạnh, hãy giữ 1-3 lần trong dự trữ trên các phương tiện nâng nặng.
• Hãy lấy các bộ lỗi trên máy móc và công việc cách ly, và chỉ trên bộ cuối cùng.
• Giới hạn nó ở 2-4 tập thất bại mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trong vòng 10-20 tập tổng cộng.
• Nước tiểu tối, đau ngực, hoặc mất sức mạnh đột ngột có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.