Đào tạo cổ: Làm thế nào, bao nhiêu và với tải trọng nào?

cổ là một nhóm cơ mà hầu hết mọi người không bao giờ tập luyện trực tiếp, và sau đó họ tự hỏi tại sao nó lại bị khóa sau 8 giờ ở màn hình hoặc một vòng thi đấu khắc nghiệt. Việc làm cổ mất 8 đến 10 phút và được làm hai hoặc ba lần một tuần. Đây chính xác là những gì để làm, với những gì tải, và nơi giới hạn là.

Tại sao phải tập trực tiếp cổ?

Một cái đầu trưởng thành nặng khoảng 4,5 đến 5 kg. Khi nghiêng nó 15 độ về phía trước, đó là vị trí nhìn điện thoại tiêu chuẩn, và tải trọng hiệu quả trên cột sống cổ tử cung tăng lên khoảng 12 kg; ở 45 độ nó vượt quá 22 kg. Cơ cổ của anh giữ được cả ngày. Khi chúng yếu, các xương vòm và vòm tay trên sẽ chiếm vị trí, và đó thường là nơi bắt đầu sự cứng giữa cổ và vai.

Lý do thứ hai là bảo vệ. Trong các môn thể thao tiếp xúc, một cổ mạnh hơn hấp thụ tác động tốt hơn bởi vì nó làm giảm tốc độ tăng tốc của đầu, và giảm tốc độ có nghĩa là lực ít hơn đạt đến não. Nó không đảm bảo gì, nhưng nó là một trong số ít những yếu tố mà bạn thực sự có thể thay đổi thông qua đào tạo.

Cách cổ di chuyển

Bốn hướng, và cả bốn đều được huấn luyện:

• Nâng cao cằm hướng về ngực; được thúc đẩy bởi sternokleidomastoid và các bộ uốn cong cổ sâu.
• Thêm đầu ngược; lưng, xương sống, xương chậu.
• Nâng nhún bên tai hướng về vai, trái và phải; scalenes và phần bên của sternocleidomastoid.
• Chuyển đổi quay đầu; được huấn luyện ít nhất và cẩn thận nhất, và không bao giờ với trọng lượng thêm.

Nhăn mặt không phải là tập cổ. Đó là trapezius work và nó không làm gì cho các flexors cổ mà bạn thực sự cần phải tăng cường.

6 đến 8 tuần đầu tiên: Chỉ đối số

Isometric có nghĩa là đầu không di chuyển bạn nhấn vào tay của chính mình. Không có tải áp lực trên đĩa và gần như không thể làm quá mức.

1. Nâng cao: bàn tay trên trán, đầu đẩy vào bàn tay, tay không cho. 3 bộ 20 giây, nghỉ 30 giây.
2. Thêm: hai lòng bàn tay ở phía sau đầu, cùng một nguyên tắc. 3 bộ 20 giây.
3. Bên cạnh: Nằm trên chân tay, đẩy sang bên. 2 bộ 20 giây mỗi bên.

Năng lượng là 50 đến 60% tối đa, không phải 100. Hít thở bình thường và đừng giữ hơi thở. Toàn bộ chỉ mất 6 đến 7 phút. Làm ba lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi. Trong hai hoặc ba tuần đầu tiên, một số cơn đau vào ngày hôm sau là bình thường; nếu nó đủ nặng để bạn không thể quay đầu, bạn đã đẩy quá mạnh.

Sau đó: công việc động với tải trọng

Khi 20 giây đồng chiều cảm thấy dễ dàng, chuyển sang phạm vi chuyển động đầy đủ.

• Nếp nhăn trên ghế ngồi: nằm ngửa với đầu và cổ treo ở cạnh, một tấm 2,5 kg trên trán của bạn trên một chiếc khăn gấp. Giảm đầu xuống phía sau trong 3 giây, nâng cằm về phía ngực trong 2 giây. 3 bộ từ 12 đến 15.
• Thường mở rộng: Đặt mặt xuống, đặt tấm ở phía sau đầu. 3 bộ từ 12 đến 15.
• Cấp cong bên bên: không có trọng lượng trong tháng đầu tiên, 2 bộ 15 mỗi bên, sau đó thêm 1,25 kg.

Tiến trình rất đơn giản: khi bạn đạt được 15 lần lặp lại trong cả ba bộ trong hai phiên liên tiếp, thêm 1,25 đến 2,5 kg. Thực tế, sau một năm làm việc liên tục, một người đàn ông có vóc dáng trung bình sẽ làm việc lên đến 10 đến 15 kg để uốn cong, và đó là rất nhiều. Đây không phải là thang máy để theo đuổi hồ sơ.

Vòng quanh cổ tăng dần. Mong đợi từ 1 đến 2 cm trong 8 đến 12 tuần, giả sử đủ protein khoảng 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Những điều không nên làm

• Cầu đấu vật (trọng lượng trên đỉnh đầu với cột sống cong) nén nghiêm trọng trên cột sống cổ tử cung. Không phải trước một năm huấn luyện và không phải nếu không có ai đó biết cách huấn luyện nó.
• Chuyển động tải nhanh xoay dưới tải là điều khó nhất bạn có thể làm cho các khớp mặt.
• Mùi cổ cố tình bị nứt nó không khắc phục nguyên nhân, và lặp lại nó làm nới lỏng dây chằng.
• Đào tạo thông qua đau đớn đốt cơ là tốt, đau sắc và ngứa ngáy không.
• Thân trước khi ngồi xổm hoặc nâng nặng một cái cổ mệt mỏi sẽ làm hỏng vị trí của bạn. Luôn luôn đặt nó vào cuối buổi.

Nếu bạn ngồi trước máy tính

Thêm đeo cằm: ngồi thẳng và kéo cằm thẳng về phía sau, như làm một cằm kép, mà không cần nâng ánh mắt của bạn. Giữ 10 giây, lặp lại 10 lần, hai lần một ngày. Điều này nhắm vào các bộ uốn cong cổ sâu, là khớp yếu nhất ở người làm việc bàn.

Bên cạnh đó: cạnh trên cùng của màn hình ở tầm mắt, đứng lên mỗi 30 đến 45 phút, và nâng điện thoại về phía mặt bạn thay vì hạ đầu xuống phía điện thoại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngừng tập luyện và kiểm tra nếu có bất kỳ điều gì sau đây:

• Đau, ngứa ran hoặc yếu đi xuống vai vào cánh tay hoặc ngón tay mô hình đó chỉ ra nén rễ thần kinh, không phải đau cơ thông thường.
• Điệu chứng chóng mặt, thị giác kép, buồn nôn, tiếng chuông tai hoặc ngôn ngữ mờ trong hoặc sau khi làm việc cổ khẩn cấp.
• Đau cổ sau khi bị đập, té hoặc tai nạn xe hơi không tự điều khiển tập luyện cho đến khi bạn được kiểm tra.
• Thắt cổ cứng với sốt và đau đầu khẩn cấp, vì nó có thể là nhiễm trùng.
• Đau kéo dài hơn 6 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.

Nếu bạn đã được chẩn đoán bị thoát vị đĩa cổ tử cung, thì thường được phép dùng phương pháp đồng đo, nhưng trước tiên hãy kiểm tra toàn bộ kế hoạch với bác sĩ vật lý.

Phiên bản ngắn

• Hai đến ba lần mỗi tuần, tám đến mười phút, luôn luôn ở cuối buổi tập.
• 6 đến 8 tuần đầu tiên chỉ dùng isometry: 3 bộ 20 giây mỗi hướng với 50 đến 60 phần trăm nỗ lực.
• Sau đó làm việc tải, 3 bộ 12 đến 15, bắt đầu với một tấm 2,5 kg và thêm 1,25 đến 2,5 kg.
• Hãy tập luyện cả bốn hướng; nhún vai không được tính là tập luyện cổ.
• Chứng ngứa tay, chóng mặt hoặc đau sau khi va chạm có nghĩa là dừng lại và kiểm tra, không phải một bộ cứng nữa.