Đào tạo cho người chơi tennis: Sức mạnh, sức mạnh và sự điều chỉnh thực sự chuyển giao

Một điểm tennis trung bình kéo dài từ 5 đến 10 giây, với 20 đến 25 giây nghỉ ngơi giữa. Một trận đấu hai bộ có nghĩa là vài trăm thay đổi hướng, giảm tốc và xoay không phải là một nỗ lực ổn định lâu dài. Vậy những gì bạn cần trong phòng tập thể dục là sức mạnh chân, sức mạnh xoay và vai có thể chịu đựng hàng ngàn lần phục vụ, không phải là công việc chịu đựng.

Sức mạnh: hai lần mỗi tuần, 40 đến 50 phút

Hai buổi ngắn mỗi tuần là đủ nếu bạn đã ở sân ba lần hoặc nhiều hơn. Đặt chúng vào những ngày không có trận đấu, hoặc ngay sau một buổi đánh dễ dàng không bao giờ là ngày trước trận đấu.

• Bổn sườn Bulgaria 3 bộ từ 6 đến 8 bộ mỗi chân
• Động cơ nâng xác người Romania 3 bộ 8 bộ, với giai đoạn hạ thấp 3 giây
• Dòng tay đơn 3 bộ từ 10 đến 12 mỗi cánh tay
• Bấm trên đầu hoặc nâng chân nâng lên 3 bộ từ 8 đến 10
• Đường trượt nếp nhăn hoặc gót chân Bắc Âu 3 bộ 5
• Lunge bên 3 bộ 8 mỗi chân

Chọn những thứ để lại cho bạn 2 đến 3 lần dự trữ vào cuối mỗi tập. Nếu bạn có thể làm 12 khi kế hoạch nói 8, thêm 2,5 đến 5 kg lần tiếp theo. Giữ tỷ lệ 2: 1 của kéo để nhấn các tay vợt gần như luôn luôn mạnh mẽ ở phía trước hơn phía sau.

Chuyển động và khả năng nổ

Vũ đạn từ hông và thân, không phải từ cánh tay. Làm thế này. trước đây tập luyện sức mạnh của bạn trong khi bạn đang tươi 10 đến 12 phút tổng cộng.

1. Đánh một quả bóng thuốc từ 3 đến 4 kg vào tường từ tư thế sẵn sàng 4 bộ 5 quả mỗi bên
2. Đánh bóng lên 3 bộ 5
3. Nhảy rộng đứng 4 bộ 3, với một giờ nghỉ đầy đủ 45 giây
4. Tốc độ gia tốc 5 mét ra khỏi một bước chia 6 lần lặp lại

Quy tắc: Khoảnh khắc tốc độ ném hoặc khoảng cách nhảy giảm, tập kết thúc. Đây không phải là điều kiện và không nên khiến bạn mệt mỏi.

Vai và khuỷu tay: 10 phút giữ anh trên sân.

Đau ở bên ngoài khuỷu tay và đau vai khi phục vụ là hai khiếu nại phổ biến nhất trong quần vợt giải trí. Cả hai đều dễ ngăn ngừa hơn là sửa chữa.

• Chuyển vòng bên ngoài băng tần, khuỷu tay chọc vào xương sườn 3 bộ 15, 3-4 lần một tuần
• Y-T-W tăng trên một băng ghế nghiêng, không có trọng lượng hoặc 1-2 kg 2 bộ 10
• Xúc cổ tay lập dị với 1 đến 3 kg: nâng bằng hai tay, hạ bằng một hơn 3 giây 3 bộ 15
• Chấp giữ bất kỳ loại nào 3 bộ 20 giây
• Chân một chân 3 bộ 15 cho Achilles và mắt cá chân

Điều kiện phù hợp với môn thể thao

Chạy dài không thể nào phản ánh được tennis. Việc chạy nhanh lặp đi lặp lại thì có.

• Các chạy liên tục: 6 đến 8 lần lặp lại 20 mét, nghỉ 20 giây; 2 đến 3 bộ với 3 phút giữa các bộ
• Khoảng thời gian ngắn: 15 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi, 12 đến 16 lần lặp lại
• Một buổi tập aerobic dễ dàng: 25 đến 35 phút chạy bộ hoặc đạp xe với tốc độ khoảng 130 đến 145 nhịp mỗi phút

Một tuần mẫu: Thứ Hai trên sân, thứ Ba sức mạnh, thứ Tư trên sân, thứ Năm vai làm việc cộng với chạy nước rút, thứ Sáu nghỉ, thứ Bảy trận đấu, chủ nhật dễ dàng aerobic.

nhiên liệu và chất lỏng

Ăn từ 2 đến 3 giờ trước trận đấu, với khoảng 1 đến 2 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một cầu thủ 75 kg là 75 đến 150 g, nói một đĩa mì ống với một ít thịt. Trong các trận đấu kéo dài hơn 90 phút, hãy uống 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ; một quả chuối cung cấp khoảng 25 g. Sau đó, 20 đến 30g protein và một bữa ăn bình thường. Trong suốt ngày, hãy nhắm đến 1,6 đến 2,0 g protein mỗi kg.

Dầu: 400 đến 600 ml trong một giờ trước khi bắt đầu, sau đó 150 đến 250 ml ở mỗi lần thay đổi. Nếu áo sơ mi của bạn khô với các dấu vết muối trắng, hãy thêm 500 đến 1000 mg natri cho mỗi lít nước uống. Đánh nặng trước và sau thay thế mỗi kg bị mất bằng khoảng 1,5 lít trong vài giờ tiếp theo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc kéo dài hơn hai đến ba tuần mặc dù giảm tải trọng
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu trong tay
• Một đầu gối bị sưng, bị khóa hoặc bị giảm bớt do trọng lượng của bạn
• Cảm giác nhấp nháy mạnh ở chân hoặc gót chân hoặc không thể đứng lên ngón chân
• Đau lưng đi xuống chân dưới đầu gối
• Trong nhiệt: chóng mặt, buồn nôn, bối rối hoặc ngưng đổ mồ hôi đây là trường hợp khẩn cấp, hãy ngừng ngay lập tức
• Đau ngực, ngất hoặc nhịp tim bất thường trong khi tập luyện khẩn cấp

Phiên bản ngắn

• Hai buổi tập luyện sức mạnh từ 40 đến 50 phút mỗi tuần, giữ ở mức 2 đến 3 lần dự trữ, bao gồm hầu hết những gì mà quần vợt đòi hỏi.
• Xây dựng sức mạnh xoay với 3 đến 4 kg ném bóng thuốc, 4 bộ 5 mỗi bên, làm mới.
• Cho vai và cánh tay 10 phút ba đến bốn lần một tuần 3 x 15 vòng quay bên ngoài là tối thiểu.
• Tình trạng với 6 đến 8 x 20 mét chạy nhanh hơn là chạy liên tục lâu.
• Uống 150 đến 250 ml mỗi lần thay đổi, và thêm 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ sau 90 phút.