Đào tạo cho các cầu thủ bóng chuyền: một cú nhảy cao hơn và vai và đầu gối mà kéo dài mùa giải

Bóng chuyền là một môn thể thao ngắn, rất bùng nổ lặp lại: một tay chặn trung tâm sẽ nhảy 120 đến 180 lần trong một trận đấu 5 set, và một đối thủ sẽ đánh hàng tá quả bóng trên đầu. Đầu gối, vai và mắt cá chân của bạn phải trả giá cho điều đó, thường là trong nửa sau của mùa giải. Đây là kế hoạch cụ thể cho phòng tập thể dục và sân để bạn nhảy lên và mùa giải không phá vỡ bạn.

Những gì bóng chuyền thực sự đòi hỏi

Ba điều: sức mạnh chân nổ, hạ cánh được kiểm soát, và một vai chịu đựng hàng ngàn lần lặp lại trên đầu. Một tập luyện nhóm bình thường đã cho bạn 100-200 nhảy, vì vậy phòng tập thể dục nên Tăng chất lượng, không mệt mỏi- Không . Một tiêu chuẩn sức mạnh đơn giản: ngồi xổm song song với khoảng 1,3-1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn trong 3 lần lặp lại, với ít hơn 10% sự khác biệt giữa chân trái và chân phải.

Sức mạnh: hai lần mỗi tuần, 40-50 phút

Làm chúng vào những ngày không có trận đấu, lý tưởng nhất là 4-6 giờ sau khi luyện tập bóng hoặc ngày hôm sau.

Phiên A (các chân, chuỗi phía trước)

1. Nhăn (đứng khập khiễng hoặc chén): 4 bộ x 5 lần lặp lại, sử dụng một tải mà bạn vẫn có thể làm 2 hơn nữa
2. Bổn sườn Bulgaria: 3 x 8 mỗi chân
3. Động cơ nâng xác người Romania: 3 x 8
4. Con bò nuôi, một biến thể thẳng đầu gối, một đầu gối uốn cong: 3 x 15
5. Máy ép nhựa (chống xoay): 3 x 12 mỗi bên

Phiên B (xích sau và phần trên cơ thể)

1. Đánh giá chết từ sàn nhà hoặc với một thanh bẫy: 4 x 4
2. Dòng cong: 4 x 10
3. Bàn ghế hoặc cơ bắp có trọng lượng: 3 x 8
4. Chuyển vòng bên ngoài băng tần, khuỷu tay bên cạnh bạn: 3 x 15, nhẹ một cách cố ý (1-2 kg)
5. Y-T-W tăng trên một băng ghế nghiêng: 3 x 12, giữ 1 giây ở trên cùng

Chỉ thêm 2,5-5 kg khi mỗi bộ sạch. Vào giữa mùa giải giảm xuống một buổi tập thể dục một tuần, nhưng Đừng làm thế. cắt nó ba hoặc bốn tuần không có công việc sức mạnh đo lường giảm nhảy của bạn.

Phân tích phế độ: đếm các chuyến hạ cánh, không đếm các chuyến nhảy

Plyos chỉ hoạt động khi bạn mới. Hai lần một tuần, 80-120 tổng số lần khai thác, luôn luôn trước khi làm việc sức mạnh hoặc một mình.

• Nhảy hộp (40-60 cm): 4 x 5
• Thả hạ cánh từ một băng ghế 30 cm với 2 giây giữ: 3 x 5
• Hurdle nhảy qua một rào cản 30 cm, về phía trước và về phía sau: 3 x 8
• Chuyến bay tiến gần: 3 x 4 với một thời gian nghỉ đầy đủ 60-90 giây

Việc hạ cánh sẽ là im lặng, với đầu gối theo dõi trên giữa của bàn chân, không bị nghiêng vào bên trong. Nếu một bộ trở nên to lớn hoặc đầu gối bắt đầu sụp đổ, bộ đó kết thúc.

Vai: quản lý nhấn âm lượng đầu tiên

Hầu hết đau vai bóng chuyền là do tăng khối lượng đột ngột, không phải do yếu đuối. Hãy tuân thủ quy tắc này: chi phí hàng tuần không nên tăng hơn 20-30% trong tuần trước. Nếu cậu đánh 300 quả bóng tuần trước, tuần này sẽ đạt 360-390 không phải 600 vì có giải đấu.

Ngoài ra, 10 phút hai lần một tuần: vòng xoay bên ngoài băng tần, làm việc serratus (slide tường và áp lực trên đầu chống lại tường), và kéo dài nang sau (chuyển kéo người ngủ, 3 x 30 giây). Nếu vòng xoay bên trong khác nhau hơn 15-20 độ giữa hai cánh tay, hãy giải quyết ngay bây giờ thay vì vào tháng 3.

Đầu gối của người nhảy

Đau ngay dưới đầu gối, tệ nhất khi bắt đầu quá trình sưởi ấm là chứng đau gân vòm cổ điển. Ngơi nghỉ không giải quyết được, nhưng việc tăng tải sẽ giải quyết được.

• Quần Tây Ban Nha với một dải băng, đầu gối cong khoảng 70 độ: 5 x 45 giây giữ, một hoặc hai lần một ngày
• Sau 2-3 tuần thêm một chân giảm chậm: 4 x 8, 3 giây xuống
• Quy tắc đau: lên đến 3/10 trong khi tập thể dục là tốt, nhưng sáng hôm sau không phải là tồi tệ hơn ngày hôm trước

Đá mắt cá chân

Chấn thương mắt cá chân là chấn thương bóng chuyền phổ biến nhất và có khả năng tái phát nhiều nhất. Sau khi bị chấn thương lần đầu, việc dán băng hoặc thắt dây đeo trong khi chơi sẽ làm giảm một nửa nguy cơ bị chấn thương lần nữa. Thêm năm phút mỗi ngày: tư thế một chân 3 x 30 giây với mắt nhắm, cộng với nhảy bên 3 x 10.

Thực phẩm và chất lỏng, với số

• Protein: 1,6-2,0 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một cầu thủ 80 kg đó là 130-160 g một ngày, chia thành 4 bữa ăn 30-40 g.
• Carbohydrate: 4-6 g/kg trong ngày hai lần (320-480 g với 80 kg). Bỏ qua và nhảy xuống trong set thứ ba.
• Dầu: 500-700 ml mỗi giờ tập trong nhà; trong một giải đấu thêm 30-60 g carbohydrate mỗi giờ chơi.
• Nếu áo sơ mi của bạn khô với các dấu vết muối trắng, hãy lên kế hoạch khoảng 400-800 mg natri mỗi lít bạn uống.

Một tuần trông như thế nào?

1. Thứ hai.: luyện tập bóng + sức mạnh A
2. Thứ ba.: luyện tập bóng + plyos ngắn trước khi làm việc bóng
3. Thứ Tư: dễ dàng, 20 phút di chuyển
4. Thứ Năm: tập bóng + sức mạnh B
5. Thứ Sáu.: chiến thuật, 60 liên lạc PLYO
6. Thứ Bảy: phù hợp
7. Chủ nhật: hoặc 30 phút di chuyển dễ dàng

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng chờ nó qua đi hoặc cố gắng chơi qua bất kỳ điều này:

• Bạn cảm thấy hoặc nghe thấy một pop khi nhảy hoặc hạ cánh, hoặc bạn không thể đi bốn bước mang trọng lượng trên chân bị thương.
• Một đầu gối hoặc mắt cá chân bị sưng trong vòng 2 giờ và vẫn sưng vào ngày hôm sau.
• Đau vai kéo dài hơn 3-4 tuần mặc dù âm lượng giảm, hoặc đau mà đánh thức bạn vào ban đêm.
• Chứng tê, chích và chích, hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay.
• Một cú đấm vào đầu với chóng mặt, buồn nôn hoặc bối rối chơi dừng ngay lập tức.
• Đau ngực, ngất hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực.

Phiên bản ngắn

• Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần (quay, nâng, làm việc một chân) cộng với 80-120 lần hạ cánh, luôn làm mới.
• Đưa xuống nên yên tĩnh với đầu gối trên chân; một bộ lớn kết thúc bộ.
• Đừng tăng chi phí hàng tuần hơn 20-30% so với tuần trước.
• Đối với đầu gối nhảy: Người Tây Ban Nha ngồi xổm 5 x 45 giây mỗi ngày, đau lên đến 3/10 và không tệ hơn vào sáng hôm sau.
• 1,6-2,0 g protein mỗi kg, 4-6 g / kg carbs vào những ngày khó khăn, 500-700 ml chất lỏng mỗi giờ tập luyện.