Đào tạo cho cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn: một kế hoạch 18 tuần

Một cuộc chạy marathon đầu tiên không phải được quyết định bởi sức mạnh ý chí mà là bởi số dặm mà cơ thể bạn hấp thụ mà không bị hỏng. Nếu bạn hiện đang chạy 25 đến 30 km một tuần và 10 km cảm thấy thường xuyên, 18 tuần là đủ để bạn có được đến đích trên đôi chân của riêng bạn. Sau đây là một kế hoạch hiệu quả cho hầu hết những người có thể chạy 4 đến 5 ngày một tuần.

Những gì bạn cần trước tuần đầu tiên

Yêu cầu nhập cảnh là khoảng ba tháng chạy liên tục không có thời gian nghỉ dài hơn 10 ngày. Cụ thể: 253030 km mỗi tuần trên 3 đến 4 đường chạy, cộng với một cuộc chạy 10 đến 12 km bạn hoàn thành mà không cần đi bộ. Nếu bạn không có điều đó, hãy dành 8 đến 12 tuần để xây dựng một căn cứ đầu tiên. Bỏ qua bước này là lý do phổ biến nhất khiến người ta bị thương trong tuần 6 đến 10.

Bạn cũng muốn hai đôi giày bạn xoay và thay thế khoảng 600800800 km, và một chiếc đồng hồ hoặc điện thoại theo dõi tốc độ. Không có gì khác.

Một tuần bình thường trông như thế nào?

Năm ngày chạy, hai ngày nghỉ hoặc đi bộ và đạp xe dễ dàng. Sự chia rẽ:

• Ba lần chạy dễ dàng. 6 đến 12 km, với tốc độ mà bạn có thể nói toàn bộ câu. Đó thường là 60 đến 90 giây/km chậm hơn tốc độ marathon mục tiêu của bạn.
• Một buổi tập chất lượng (tempo hoặc khoảng thời gian).
• Một lần dài. vào cuối tuần.

Mục tiêu khoảng 80% dễ và 20% khó.- Không . Nếu mỗi buổi cảm thấy vừa phải khó khăn, đó là thiết lập tồi tệ nhất có thể: Không đủ kích thích để cải thiện, quá mệt mỏi để phục hồi.

Kế hoạch, từng giai đoạn một

Tuần 14: cơ sở

Bắt đầu với 32 km mỗi tuần và thêm khoảng 10% mỗi tuần: 32, 35, 39, rồi cắt lại 30 km. Đi đường dài là 14, 16, 18, rồi quay lại 14 km. Các phiên chất lượng vẫn đơn giản: 20 phút dễ dàng, sau đó 4 x 5 phút với tốc độ mà bạn vẫn có thể quản lý một câu ngắn, với 2 phút chạy bộ dễ dàng giữa.

Tuần 510: xây dựng

Dặm đi tăng từ 42 đến 58 km. Mỗi tuần thứ tư giảm khoảng 25%. Các đường chạy dài đi 20, 22, 26, 18 (tháng xuống), 28, 24 km. Chất lượng: 5 x 1000 m với tốc độ bạn có thể giữ cho một cuộc đua 5 km, với 23 phút phục hồi, hoặc 3 x 10 phút ở ngưỡng với 2 phút chạy bộ.

Tuần 111515: đặc biệt

Tốc độ cao nhất là 60 đến 68 km/tuần. Làm đi. hai đường dài từ 30 đến 32 km, ít nhất 14 ngày cách nhau và không bao giờ chạy lâu hơn 3 giờ 15 phút bất kể khoảng cách. Thêm công việc tốc độ marathon: 24 km với 12 km cuối cùng ở tốc độ đua mục tiêu. Phiên tập đó cho bạn biết mục tiêu thực tế của bạn chính xác hơn bất kỳ máy tính nào.

Tuần 1618: cong

Giảm âm lượng xuống 45, 34, sau đó 22 km nhưng giữ cường độ: các lần lặp ngắn như 6 x 400 m với tốc độ marathon hoặc nhanh hơn một chút. Chạy đường dài cuối cùng là 16 km, 3 tuần nữa. Ba ngày cuối cùng là 20-30 phút dễ dàng, không gì hơn.

Sức mạnh, hai lần một tuần.

30 đến 40 phút, ngày sau một buổi chạy bộ mạnh hơn là ngày trước. Sáu bài tập bao gồm:

1. Quần 3 x 68
2. Đàn ông Romania 3 x 8
3. Đi bộ lunge 3 x 10 mỗi chân
4. Chân một chân con bê nâng 3 x 15
5. Cầu nhú 3 x 12
6. Bảng 3 x 45 giây

Mục tiêu không phải là khối lượng cơ bắp. Đó là sức chịu đựng của chân, hông và thân trong 10 km cuối cùng của cuộc đua, đó chính xác là nơi hình thức tan rã.

nhiên liệu và chất lỏng

Nỗ lực hơn 90 phút cần 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ, và một ruột được đào tạo dung nạp đến 90 g khi các loại đường khác nhau được trộn. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là lấy một cái gì đó mỗi 25 đến 30 phút từ khoảng dấu 45 phút. Dầu: 400-800 ml mỗi giờ, nhiều hơn trong nhiệt, với một số natri.

Tất cả mọi thứ bạn có kế hoạch ăn và uống vào ngày đua phải được kiểm tra ít nhất 3 lần chạy dài. Sáng ngày đua không phải là nơi để thử nghiệm.

Trong hai ngày trước cuộc đua, tăng lượng carbohydrate lên 710 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và giảm chất xơ. Ăn sáng 3 tiếng trước khi bắt đầu: 1 đến 2 gram carbohydrate mỗi kg, thức ăn quen thuộc, không có chất béo và không có gì mới.

Ngày đua

Chạy 5 km đầu tiên từ 10 đến 15 giây/km chậm hơn tốc độ mục tiêu. Hầu như tất cả mọi người nổ tung trong một cuộc chạy marathon đầu tiên gây ra thiệt hại trong 30 phút đầu tiên và trả tiền cho nó sau 30 km. Nếu nhịp điệu của bạn không ổn, hãy chuyển sang kế hoạch B: 3 phút chạy, 1 phút đi bộ, lặp lại đến đích. Đối với một cuộc chạy marathon đầu tiên, mục tiêu là hoàn thành không bị thương; thời gian là thứ hai.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra trước khi bắt đầu kế hoạch nếu bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động, hoặc nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, hen suyễn hoặc bệnh tim được biết đến. Nếu bạn gặp phải:

• đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong khi tập thể dục
• ngất, chóng mặt hoặc cảm giác nhịp tim không nhịp hoặc nhịp tim nhanh
• một cơn đau nhức ở xương (lưỡi chân, chân, hông) đau khi đi bộ hoặc vào ban đêm, có thể là gãy xương do căng thẳng
• đau kéo dài hơn hai tuần hoặc thay đổi cách đi bộ
• khớp sưng hoặc tiền sử gia đình của bệnh tử vong đột ngột do tim trước tuổi 50

Phiên bản ngắn

• Nhập kế hoạch với cơ sở 253030 km mỗi tuần; 18 tuần là một cửa sổ thực tế.
• 5 lần chạy mỗi tuần, 80% dễ dàng, đỉnh ở 6068 km, chạy dài giới hạn ở 32 km hoặc 3 giờ 15 phút.
• Tập thể dục hai lần một tuần, 6 bài tập, 30~40 phút.
• Thực hành 306060 g carbohydrate và 400800800 ml chất lỏng mỗi giờ trên các chạy dài, không bao giờ lần đầu tiên vào ngày đua.
• Cố gắng 3 tuần và cố tình chạy 5 km đầu tiên chậm hơn tốc độ mục tiêu.