Đào tạo cánh tay: Điều thực sự hiệu quả, với số thực

Tay dưới của bạn làm việc trên hầu hết các phần trên cơ thể và hầu như không ai tập luyện chúng một cách cố ý. Kết quả là có thể đoán được: Sự nắm bắt của bạn sẽ dừng lại trước khi lưng của bạn làm trên deadlifts, và trước khi biceps của bạn làm trên chin-up. Đây là những gì bạn thực sự cần làm, với số lượng, và cách tránh một khuỷu tay tức giận.

Cái mà anh đang thực sự tập luyện là...

Kỷ lục của các cơ bắp là: Các máy uốn cong ngồi trên cánh tay, uốn cong cổ tay và ngón tay, và là những gì giữ thanh. Các máy kéo dài ngồi trên đầu, thẳng cổ tay và ngón tay, và hầu như được bỏ qua. Các Vòng tay trần chạy từ cánh tay qua khuỷu tay và xuất hiện như một sườn núi bạn thấy khi bạn cuộn với một nắm bắt ngược.

Cơ bắp này được xây dựng để làm việc thường xuyên, bền vững, vì vậy nó chịu đựng nhiều lần và tần suất cao hơn, ví dụ như, xương khớp của bạn. Theo quy tắc chung, 101616 bộ làm việc mỗi tuần là vùng thực tế cho tiến bộ rõ ràng.

Ba loại nắm bắt

• Chụp chặt đóng tay chống lại sự kháng cự, như một cái nắm tay hoặc một cái bắt tay.
• Chạm hỗ trợ giữ tải trong thời gian mà không buông tay: Những cuộc đi bộ của nông dân, những cuộc chơi ở quán bar, hàng dài. Đây là thứ mà bạn bỏ lỡ trong việc nâng nặng.
• Chúm chặt ngón cái chống lại ngón tay, chẳng hạn như giữ hai đĩa bên ngoài mịn.

Tiến bộ trong một loại không tự động chuyển sang các loại khác. Nếu tay cầm của bạn chết trong bộ thứ ba của hàng, hỗ trợ xe lửa giữ, không phải một tay cầm.

Các bài tập và số liệu

Hỗ trợ và nghiền nát

• Cây treo thanh: 3 bộ 30-45 giây, nghỉ 90 giây. Sau khi bạn hoàn thành 60 giây thoải mái, thêm 510 kg vào một dây đai.
• Đi bộ của nông dân: 344 bộ 304040 mét. Một khởi đầu thực tế là 4050%50% trọng lượng cơ thể mỗi tay (vì vậy 324040 kg mỗi tay cho một người nâng 80 kg).
• Chế độ giữ thanh giá đỡ: 3 bộ 1520 giây với 10010%110% trọng lượng nâng chết.
• Máy cầm hoặc nén bóng tennis: 3 bộ 812 lần lặp lại với một giữ 2 giây tại hoàn toàn đóng.

Nếp nhăn, mở rộng, xoay

• Cánh tay lên cổ tay xoắn (bàn tay được nâng lên băng ghế): 3 bộ 152020 lần lặp lại, 152525 kg để bắt đầu, với một giai đoạn hạ đầy đủ 2 giây.
• Cánh tay cuộn xuống: 3 bộ 1520,20, nhưng ở 4050%50% trọng lượng bạn sử dụng bàn tay lên. Điều đó là bình thường các bộ mở rộng yếu hơn nhiều.
• Quay lưng lại: 3 bộ 1012, động tác tốt nhất cho xương nhĩ.
• Đánh đòn lôi bằng búa hoặc gậy: 2 bộ 10 mỗi hướng; 255 kg là đủ.
• Chiếc ngón tay có dải: 23 bộ 202525 lần. Nó chỉ mất một phút và giúp cân bằng khuỷu tay hơn bất cứ thứ gì khác trong danh sách này.

Đặt nó vào tuần

Anh không cần một ngày dành riêng cho cánh tay. Có hai cách làm được:

1. Được gắn vào các phiên hiện có: hai bài tập trước cánh tay vào cuối ngày sau và hai vào cuối ngày cánh tay, mỗi tập 3 tập. Đó là khoảng 12 bộ mỗi tuần và 810 phút thêm mỗi buổi.
2. Khối độc lập ngắn: 10 phút, ba lần một tuần một hỗ trợ giữ, một chuyển động uốn cong, một chuyển động mở rộng. Lý tưởng nếu bạn tập luyện ở nhà.

Hãy để ít nhất 24 giờ giữa hai buổi nâng tay nghiêm trọng, và không bao giờ làm việc nắm chặt nặng ngay trước khi nâng tay hoặc kéo lên bạn sẽ đốt cháy nắm bắt trước khi nâng chính.

Tiến bộ

Bàn tay cải thiện chậm rãi và theo từng bước nhỏ. Thêm 20 kg mỗi tháng không thực tế; thêm 1 2 kg mỗi tuần là thực tế. Đường số một: thời gian treo trong giây, hoặc tải đi bộ của nông dân. Nếu trong 6 8 tuần, việc treo cổ của bạn chưa cải thiện ít nhất 10 giây, vấn đề là hoặc khối lượng (quá ít bộ) hoặc bạn đưa mỗi bộ đến thất bại hoàn toàn và không bao giờ phục hồi.

Những sai lầm phổ biến

• Chỉ có người khuyết điểm. Tỷ lệ 2: 1 ủng hộ các flexor là sự mất cân bằng đủ; các extensor thuộc về mọi khối.
• Đeo dây đai cho mọi thứ. Đan dây là một công cụ cho bộ đồ cao nặng, không phải cho bộ sưởi ấm và bộ đồ lưng. Sử dụng chúng từ tập đầu tiên và nắm bắt của bạn sẽ không bao giờ có được một kích thích.
• Những bộ quá ngắn. Tay trước phản ứng với thời gian dưới căng thẳng một bộ 6 rung cơ bản không làm gì.
• Đào tạo qua đau đớn. Một vết bỏng ở cơ là tốt; một khuỷu tay đâm hoặc ngón tay ngứa ngáy thì không.

Đau khuỷu tay và khi nào nên gặp bác sĩ

Hai khiếu nại phổ biến nhất là đau ở bên ngoài khuỷu tay (cuỷu tay quần vợt, thường là quá tải kéo dài) và bên trong (cuỷu tay golf, các flexors). Bước đầu tiên là cắt giảm tải trọng 3050%50% và chuyển sang chậm, điều khiển lặp lại 3 bộ 15 với một giai đoạn hạ thấp 344 giây, mỗi ngày. Hầu hết mọi người đều cải thiện sau 6-12 tuần miễn là họ không ngừng tải các mô hoàn toàn.

Hãy gặp bác sĩ nếu: ngứa ran hoặc tê liệt ở ngón tay kéo dài hơn một vài ngày, đau đánh thức bạn vào ban đêm, bạn đang thả đồ vật hoặc nhận thấy sự yếu đuối nắm bắt thực sự, đau kéo dài hơn 6 tuần mặc dù giảm tải trọng, có sưng, đỏ hoặc nóng có thể nhìn thấy, hoặc bạn cảm thấy một sự nổ tiếp theo là mất chức năng đột ngột. Đau ngứa đặc biệt ở ngón cái, ngón trỏ và ngón tay giữa đáng để kiểm tra ngay lập tức đó là một mô hình nén thần kinh, không phải là kích ứng gân thông thường.

Phiên bản ngắn

• Hãy tập cả ba kiểu hỗ trợ, nghiền nát và chích. Chúng không lây qua nhau.
• 101616 bộ làm việc mỗi tuần, trải dài trong 23 ngày, 81010 phút mỗi lần.
• Giữ flexor-to-extensor làm việc ở 2:1 tối đa; mở rộng ngón tay băng trong mỗi khối.
• Theo dõi các giây treo hoặc tải bộ của nông dân và thêm 122 kg mỗi tuần thứ hai.
• Ngứa ngáy ngón tay, đau đêm hoặc yếu nắm tay có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải đẩy nó qua.