Đào tạo cân bằng: Làm thế nào để đo lường, huấn luyện và làm cho nó khó khăn hơn

Sự cân bằng không phải là thứ bạn sinh ra và giữ mãi mãi nó là một kỹ năng sẽ phai nhạt khi không sử dụng và trở lại khá nhanh khi bạn làm việc trên nó. Hầu hết những người tập luyện thường xuyên hoàn toàn bỏ qua nó, và họ chỉ biết được khi họ trượt trên băng hoặc thử cúi một chân lần đầu tiên. Tin tốt là: 10 đến 12 phút, ba hoặc bốn lần một tuần, là đủ để di chuyển số.

Sự cân bằng thực sự là gì?

Cơ thể bạn giữ cho bạn đứng thẳng bằng cách sử dụng ba nguồn thông tin: thị lực, hệ thống tiền sợi trong tai trong và cảm nhận riêng cảm nhận vị trí khớp, chủ yếu từ chân, mắt cá chân và hông. Khi một hệ thống suy yếu, hai hệ thống khác sẽ tiếp tục. Đó là lý do tại sao những người dựa vào thị giác trông hoàn toàn ổn định cho đến khi họ nhắm mắt hoặc bước vào một căn phòng không sáng.

Trong thực tế, đào tạo cân bằng có nghĩa là làm cho công việc khó khăn hơn cho các hệ thống đó: thu hẹp cơ sở hỗ trợ của bạn, loại bỏ tầm nhìn, di chuyển đầu của bạn, thêm một nhiệm vụ tinh thần. Sức mạnh chân và thân là nền tảng không có nó không có gì để sửa chữa sự lắc lư nhưng sức mạnh một mình sẽ không làm được. Đây là hai phẩm chất riêng biệt được huấn luyện song song.

Đo nơi bạn đang ở trước

Thử nghiệm mất 2 phút. Đứng chân trần bên tường hoặc quầy để có gì để nắm lấy. Bỏ tay lên hông, nâng một chân lên khoảng 15 cm khỏi sàn mà không để nó chạm vào chân kia. Hãy tự tính thời gian cho mình cho đến khi đặt chân xuống, di chuyển chân đứng, hoặc lấy tay ra khỏi hông.

• Mắt mở: dưới 40, mong đợi 40 giây hoặc hơn; 50559, khoảng 30 giây; 6069, khoảng 20 giây; trên 70, khoảng 121515 giây.
• Mắt đóng: Số lượng giảm mạnh 101515 giây dưới 40, 57 giây trong năm mươi của bạn, 35 giây qua sáu mươi.

Viết ra cả hai chân. Một khoảng cách hơn 30% giữa bên trái và bên phải là cực kỳ phổ biến và đáng để tấn công trực tiếp bằng cách cho bên yếu hơn thêm một bộ. Nếu bạn dưới 60 tuổi và không thể giữ 10 giây với mắt mở, hãy bắt đầu với các biến thể dễ nhất và không bỏ qua các bước.

Chương trình từ bốn đến sáu tuần

Chạy điều này 3-4 lần mỗi tuần, hoặc sau khi bạn làm nóng hoặc như một khối độc lập. Ngơi nghỉ 30 60 giây giữa các tập. Tất cả đều được lắp trong 12 phút.

1. Vị trí song song (Đầu gót chạm vào ngón chân sau): 3 x 30 giây mỗi bên.
2. Đứng một chân: 3 x 30 giây mỗi chân. Khi bạn chạm 30 giây ba lần liên tiếp mà không chạm đất, chuyển sang nhắm mắt và mong đợi giảm trở lại 101515 giây.
3. Đi bộ từ gót chân đến chân chân dọc theo một đường tưởng tượng: 3 x 10 bước về phía trước, sau đó 10 bước về phía sau.
4. Đánh xác một chân, không có trọng lượng: 3 x 8 mỗi chân, 3 giây xuống và 1 giây lên. Khi nó trông sạch sẽ, thêm 81212 kg vào tay đối diện với chân đứng.
5. Một chân ngồi đứng: 23 x 5 mỗi chân. Nếu bạn không thể đứng dậy, hãy nâng ghế bằng đệm 10 cm.

Bốn cách để làm cho nó khó khăn hơn

Khi một cuộc tập luyện trở nên dễ dàng, thay đổi một biến, không phải tất cả:

• Bề mặt: sàn cứng → thảm gấp → đệm 58 cm. Một bề mặt mềm hơn sẽ làm mất đi thông tin từ chân của bạn.
• Thị giác: mắt mở → tập trung nhẹ vào một điểm → mắt đóng. Đây là bước nhảy đơn lớn nhất về độ khó, thường cắt giảm thời gian của bạn 50/70%.
• Di chuyển đầu: Quay đầu sang trái và phải với tốc độ khoảng một vòng mỗi giây trong 20 giây. Điều này sẽ trực tiếp tải lên hệ thống tiền sảnh.
• Nhiệm vụ đôi: trong khi đứng trên một chân, đếm ngược từ 100 x 7s hoặc tên thành phố. Trong cuộc sống thực sự, bạn mất cân bằng chính xác khi sự chú ý của bạn ở nơi khác.

Sức mạnh là nửa kia.

Nếu chân, mông và thân không đủ mạnh, việc cân bằng sẽ nhanh chóng bị mất đi. Hai lần một tuần, thêm cú ngồi xổm, lunges và nâng chân cho 3 bộ 121515 lần lặp lại, cộng với một khoan thân bên (bảng bên, 3 x 30 giây). Hai mươi lần nâng chân một chân là một dấu hiệu chung hợp lý cho thấy mắt cá chân của bạn có thể giữ được đầu của nó.

Những sai lầm phổ biến

Giữ tay trên tường là một sự hỗ trợ, không phải là một sự hỗ trợ. Bỏ chân trần: Giày vỏ dày làm mờ thông tin mà bạn đang cố gắng đào tạo. Những bộ 510 giây mà không bao giờ đạt đến điểm mà bạn đang thực sự đấu tranh. Và cái lớn nhất: làm điều đó trong ba tuần, thấy sự tiến bộ, và dừng lại. Sự cân bằng, giống như điều kiện, sẽ suy giảm trong vòng 4-6 tuần không làm việc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những vấn đề mà các cuộc tập luyện sẽ giải quyết. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị chóng mặt do quay đầu hoặc ra khỏi giường, nếu bạn đã bị ngã không có lý do trong 12 tháng qua, nếu bạn cảm thấy tê hoặc ngón chân, nếu bạn bị thị giác kép, tiếng chuông trong tai, hoặc mất thính giác, hoặc nếu sự cân bằng của bạn bị suy giảm đáng kể trong vài ngày. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn dùng thuốc an thần, thuốc huyết áp hoặc nhiều loại thuốc cùng một lúc đó là một nguyên nhân phổ biến và có thể sửa chữa được của sự bất ổn. Sau khi ngã và bị đập vào đầu, hãy đi khám ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

• Hãy thử với một chân đứng, mắt mở và nhắm và ghi lại cả hai chân.
• 1012 phút, 34 lần một tuần, trong 46 tuần tạo ra sự tiến bộ có thể đo lường rõ ràng.
• Các khoan lõi: tư thế tandem, đứng một chân, đi bộ chân đến chân, nâng một chân 3 bộ 30 giây hoặc 8 lần lặp lại.
• Tiến bộ một biến một lúc: bề mặt, tầm nhìn, chuyển động đầu hoặc công việc tâm lý.
• Bị chóng mặt, ngã không có lý do, chân tê hoặc mất cân bằng đột ngột là điều cần đến bác sĩ chứ không phải phòng tập thể dục.