Đào tạo bóng rổ ngoài sân: Sức mạnh, nhảy và điều kiện thể dục trong quý IV

Bóng rổ là một môn thể thao ngắn, lặp đi lặp lại: một sprint ba giây, một điểm dừng cứng, một cú nhảy, sau đó một lần nữa từ trên cùng. Trong 40 phút chơi bạn nhảy khoảng 40 đến 60 lần và thay đổi gần một ngàn hướng, và chạy nhanh nhất của bạn hiếm khi vượt quá 20 mét. Một kế hoạch tập luyện chỉ là chạy 5km có thể bao gồm một phần năm của những gì mà trò chơi thực sự đòi hỏi bạn.

Sức mạnh: Hai lần một tuần, không có gì kỳ lạ.

Hai buổi tập luyện sức mạnh một tuần là đủ trong mùa giải, ba trong mùa giải. Chọn sáu hoặc bảy động tác cơ bản, giữ chúng trong nhiều tháng, và thêm trọng lượng đừng thay đổi các bài tập mỗi tuần.

• Quỳ lưng 4 bộ 5 ở khoảng 80-85% của tối đa của bạn, 2-3 phút nghỉ giữa các bộ.
• Động cơ nâng xác người Romania 3x8, hạ xuống dưới sự kiểm soát trong 3 giây.
• Bổn sườn Bulgaria 3x8 mỗi chân, cầm sốt trong tay.
• Bàn máy bấm hoặc máy bấm trên đầu 3x6.
• Các hàng kéo lên hoặc cong 3x8.
• Nông khớp cổ của Bắc Âu 3x5, chỉ hạ phases.

Đào tạo thân xe với các cỡ và chống quay, không phải 200 cú đập: một chiếc máy bơm 4x30 mét với 243232 kg mỗi tay và một máy bơm 3x10 mỗi bên làm việc thực sự hơn bất kỳ thách thức abs nào.

Việc nhảy là ở chỗ bắt đầu.

Phân tích phế độ sẽ được thực hiện trước trong buổi, không bao giờ ở cuối khi bạn bị ép. Hai lần một tuần, 80 đến 120 lần tiếp xúc mặt đất mỗi lần ít hơn nó nghe ra, và nó là cố ý.

• Nhảy rộng đứng 4x3, 45 giây giữa các bộ.
• Nhảy từ một hộp 304040 cm thẳng vào một nhảy dọc 4x4.
• Một chân giới hạn 3x5 mỗi chân.
• Chuyển tiếp hai bước nhảy 5x3.

Nếu cú nhảy thứ năm trong một bộ là rõ ràng thấp hơn so với bộ đầu tiên, bộ kết thúc. Nhảy nhảy sẽ tốt hơn khi bạn làm lại một lần, mệt mỏi chỉ là tập một kiểu xấu.

Đường mắt và đầu gối

Chấn thương mắt cá chân là chấn thương phổ biến nhất trong bóng rổ trong hầu hết các dữ liệu giám sát chấn thương chúng chiếm khoảng 1/3 đến 1/2 số chấn thương xảy ra. Phòng ngừa là nhàm chán và chỉ mất 5 phút:

• Đứng một chân, 3x30 giây mỗi chân, tập cuối cùng với mắt nhắm.
• Con bê có một chân nâng 3x15, sau đó tải với 102020 kg một khi nó trở nên dễ dàng.
• Nếu bạn đã bị chấn chân, nguy cơ làm lại là gấp đôi trong 12 tháng tới. Làm việc cân bằng hàng ngày trong ba tháng, không phải hai tuần.

Đối với đầu gối nhảy (đau ngay dưới đầu gối, tồi tệ nhất sau khi ngồi yên), tải trọng chậm hoạt động tốt nhất: Quần Tây Ban Nha giữ 4x45 giây, hoặc mở rộng chân 4x8 với một giai đoạn hạ thấp 4 giây, ba lần một tuần. Cơn đau lên đến 3 trong 10 trong khi tập thể dục là chấp nhận được; đau nặng hơn vào sáng hôm sau là không.

Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra vấn đề không phải là một bài tập đơn lẻ mà là một bước nhảy trong khối lượng. Đừng tăng số phút chơi hàng tuần của bạn lên hơn 10% so với tuần trước. Hầu hết các chấn thương tập trung trong 10 ngày đầu tiên của mùa giải và 10 ngày đầu tiên sau khi sa thải.

Điều kiện trông giống như một trò chơi.

Thay vì chạy dài, tập luyện theo yêu cầu của trò chơi:

1. 10x 30 mét chạy nhanh với 30 giây nghỉ ngơi (khoảng 6 phút làm việc thực tế).
2. 5-10-5 thay đổi hướng khoan 6 lần, nghỉ 60 giây.
3. 6x 30 giây chạy xe đạp hoặc chạy, 90 giây đi bộ giữa.

Một lần một tuần thêm 253030 phút chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ với nhịp tim khoảng 13014145. Điều đó giúp bạn hồi phục nhanh hơn giữa các sprint mà không làm mất sức mạnh.

Thực phẩm, chất lỏng và giấc ngủ

Số lượng trên mỗi kg trọng lượng cơ thể; ví dụ là một cầu thủ 85 kg:

• Carbohydrate: 577 g/kg mỗi ngày trong quá trình đào tạo đầy đủ, vì vậy 4255595 g. Đây là điều mà những cầu thủ bóng rổ thường bỏ qua.
• Protein: 1,62.2,0 g/kg, tức 13617170 g, chia thành 4 bữa ăn 354040 g.
• Mỡ: khoảng 1 g/kg, không dưới 0,8.
• Trước trận đấu: một bữa ăn 3 giờ với 1 2 g / kg carbohydrate và ít chất béo; một 20 30 g khác khoảng 30 45 phút trước khi bắt đầu (thức ăn trái cây, nước trái cây, bánh mì với mật ong).
• Dầu: 500 ml hai giờ trước, 150250250 ml mỗi 1525020 phút trong khi chơi và 1,5 lít sau đó cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất.

Tám đến chín giờ ngủ không phải là một điều xa xỉ. Những vận động viên ngủ dưới 7 giờ cho thấy tỷ lệ chấn thương cao hơn đáng kể, và độ chính xác bắn giảm trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Xây dựng tuần

Ví dụ ngoài mùa: Thứ hai sức mạnh cộng với nhảy, thứ ba công việc sân và khoảng thời gian, thứ Tư dễ dàng (30 phút trên xe đạp, di động), thứ năm sức mạnh cộng với nhảy, thứ sáu công việc sân, thứ bảy năm vào năm, chủ nhật nghỉ. Trong mùa giải, bỏ một buổi tập thể dục, làm việc nhảy một lần, và giữ nó ít nhất 48 giờ xa một trò chơi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn không thể đi bốn bước trên mắt cá chân bị thương, hoặc sưng không bắt đầu giảm sau 4 5 ngày.
• Bạn nghe hoặc cảm thấy một tiếng nổ ở đầu gối khi hạ cánh và nó sưng trong vòng một giờ - nghi ngờ một dây chằng hoặc khớp xương.
• Đau chân cụ thể mà đánh thức bạn vào ban đêm và đau dưới một đầu ngón tay có thể gãy xương do căng thẳng.
• Đau ngực, chóng mặt, ngất hoặc tim đập nhanh trong khi tập thể dục cùng ngày, không cần chờ đợi.
• Một cú đấm vào đầu với buồn nôn, bối rối hoặc thị giác kép: Không quay lại chơi ngày hôm đó, chấm hết.
• Bất kỳ cơn đau nào kéo dài hơn hai tuần mặc dù giảm tải trọng.

Phiên bản ngắn

• Sức mạnh hai lần một tuần: ngồi xổm 4x5 ở mức 80885%, cộng với hamstring và một chân làm việc.
• Nhảy khi còn mới, 80120120 liên lạc, kết thúc tập ngay khi độ cao giảm.
• Bảo vệ mắt cá chân và gân vòm bằng việc cân bằng hàng ngày và tải trọng chậm năm phút mỗi ngày.
• Tình trạng trong khoảng thời gian 30 mét và 30 giây, không phải ở độ dài km.
• 577 g/kg carbs, 1.62.2.0 g/kg protein, 89 giờ ngủ; không bao giờ tăng tải hàng tuần hơn 10%.