Đào tạo băng kháng ở nhà: làm thế nào nó hoạt động, hai kế hoạch, và giới hạn

Một dây 200 gram có thể cung cấp bất cứ nơi nào từ 2 đến 40 kg sức đề kháng và vẫn vừa trong túi áo khoác đó là lý do duy nhất thực sự để tập luyện với một chiếc ở nhà. Vấn đề là hầu hết mọi người làm hai tuần tập thể dục ngẫu nhiên và sau đó bỏ ban nhạc trong ngăn kéo. Đây là cách các ban nhạc thực sự hoạt động, hai buổi tập cụ thể, và khi nào chúng không còn đủ.

Kháng cự tăng lên khi băng kéo dài

Một cái đòn nặng như nhau suốt. 20 kg là 20 kg ở dưới cùng và ở trên cùng. Một ban nhạc không như thế. Kháng cự tương xứng với độ dài kéo dài, vì vậy một dải kéo 10 kg với chiều dài gấp đôi (100% kéo dài) mang lại khoảng 5 kg với 50% kéo dài và khoảng 18 đến 20 kg với 200%. Cột đường cong sẽ hơi phẳng ở cuối cùng, nhưng nguyên tắc vẫn đúng.

Kết quả thực tế: Một ban nhạc khó khăn nhất khi bạn mạnh nhất., ở cuối chuyển động. Điều đó phù hợp với hàng, đè đè, áp lực trên đầu và bất cứ thứ gì kết thúc với phần mở rộng hông, và nó hoạt động kém nơi vị trí dưới cùng là phần khó khăn, chẳng hạn như một cú ngồi xổm sâu. Đây là lý do tại sao công việc ban nhạc thường chạy ở các lần lặp cao hơn so với công việc barbell: 12 đến 20 mỗi bộ, bởi vì tải trọng trung bình trên toàn bộ phạm vi thấp hơn mức đỉnh gợi ý.

Nhóm nhạc nào cho cái gì?

• Chuỗi dài (vòng tròn đóng khoảng 2 mét, rộng 13 đến 83 mm) ngồi xổm, nâng chết, kéo lên được hỗ trợ. Một vòng lặp 64 mm lấy 30-40 kg trọng lượng cơ thể từ đáy của một kéo lên.
• Vòng tròn nhỏ (30 đến 35 cm chu vi) bị cướp hông, kích hoạt glute, làm ấm vai. Các bộ từ 15 đến 25 lần.
• Các ống có tay cầm hàng, ép, cuộn. Rất thoải mái trên tay, nhưng tay cầm và kẹp mòn nhanh hơn chính ống.
• Các băng điều trị phẳng (một cuộn 5 mét bạn cắt thành các mảnh 1,5 đến 2 mét) xoay vai bên ngoài và bất cứ thứ gì cần một tải trọng nhỏ, 1 đến 5 kg.

Ba dải có sức mạnh khác nhau bao phủ hầu hết mọi thứ. Nếu chỉ có một cái, hãy làm cho nó trung bình: một dây đeo nặng sẽ không cho phép bạn nhấn sạch sẽ trên đầu, và một nhẹ sẽ không làm gì cho chân của bạn.

Hai lần tập luyện, ba lần một tuần.

Đổi lại tập A và B ba lần một tuần (A-B-A, sau đó B-A-B trong tuần tiếp theo), với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Mỗi lần mất từ 30 đến 40 phút bao gồm 5 phút làm ấm. Ngơi nghỉ giữa các bộ: 60 giây cho các thang máy nhỏ hơn, 90 cho ngồi xổm và nâng chết.

Tập luyện A

1. Quỳ xuống, băng qua vai, chân ở giữa băng. 3 bộ x 15-20 lần lặp lại
2. Đứng trên ngực, băng đằng sau lưng 4 x 12
3. Dòng tay đơn 3 x 12 mỗi bên
4. Động cơ nâng xác người Romania 3 x 15, 3 giây xuống
5. Chịu mặt. 3 x 20, giữ vị trí cuối 2 giây

Tập thể dục B

1. Lunge ngược. 3 x 12 mỗi chân
2. Lat kéo xuống, băng cắm trên 4 x 12
3. Máy in trên đầu 3 x 10-12
4. Đẩy đùi với băng qua hông 3 x 20
5. Bấm bấm (chống xoay) 3 x 10 mỗi bên, giữ 3 giây

Các lần lặp lại cuối cùng của mỗi bộ nên khó nhưng có thể thực hiện mà không phải là kéo hoặc cong lưng dưới. Nếu bạn có thể làm 25 lần mà không cần nỗ lực, thì băng sẽ quá nhẹ cho bài tập đó.

Làm thế nào để tiếp tục tiến bộ?

Với trọng lượng bạn thêm 2,5 kg và tiếp tục. Các băng tần không có tùy chọn như vậy, vì vậy tải thay đổi như thế này:

• Giảm thời gian làm việc. Đứng rộng hơn hoặc quấn dây đeo một lần quanh tay: 10 cm ngắn hơn là khoảng 15 đến 25% sức đề kháng hơn.
• - Chậm lại đi. Ba giây hạ xuống, một giây dừng lại ở đáy, tăng tốc. Cùng ban nhạc, chỉ có một nửa số lần lặp lại để thất bại.
• Làm một bên. Đặt cùng một kháng cự trên một cánh tay hoặc chân thay vì hai.
• Đặt hai dải thay vì săn một con đơn nặng hơn.
• Nghe đây. Làm 15 lần, nghỉ 15 giây, thêm 5 lần nữa, nghỉ 15 giây, thêm 5 lần nữa.

Viết ra các bộ, các bản lặp lại và ban nhạc mà bạn sử dụng. Không có số, việc tập luyện ban nhạc làm cho sự tiến bộ gần như không thể theo dõi được, bởi vì không có bảng hiệu cho bạn biết bạn đã nâng bao nhiêu.

Nơi mà một ban nhạc không đủ

Để cơ bắp và cơ thể tập thể dục một băng làm việc trong nhiều tháng, đặc biệt là cho phần trên cơ thể. Đối với sức mạnh tối đa trong phạm vi 1 đến 5 lần lặp lại nó là một công cụ kém, và chân của bạn sẽ phát triển vượt qua các ban nhạc mạnh nhất trong nhà trong vòng 3 đến 6 tháng. Sau đó thêm những biến thể một chân, một chiếc ba lô chở từ 10 đến 15 kg, hoặc hai buổi tập thể dục mỗi tuần.

An toàn và tuổi thọ

• Không kéo dài một dải hơn 2,5 lần chiều dài nghỉ ngơi của nó. Ngoài ra nó bị biến dạng vĩnh viễn hoặc bị vỡ.
• Đừng bao giờ đặt để một chiếc băng bị hỏng đi đến mặt bạn. Đốt neo trên đầu vào một cái gì đó mịn mà không bao giờ là một cánh cửa hoặc cạnh cửa sổ sắc nét.
• Mỗi vài tuần, dành 30 giây để kéo dây đeo chậm rãi chống lại ánh sáng: Dấu trắng, vết xước và vết dính có nghĩa là thay thế nó.
• Giữ các băng tránh xa ánh sáng mặt trời và lò sưởi, vì vải mủ bị phân hủy dưới tia UV và nhiệt. Ba lần một tuần kéo dài khoảng 8 đến 12 tháng.
• Nếu bạn bị dị ứng với mủ cao su, băng tổng hợp có kiểm tra vật liệu trước buổi đầu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ nhẹ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện là bình thường và tự biến mất. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau khớp kéo dài hơn hai tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn từ buổi đến buổi;
• bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân;
• khớp bị sưng, đỏ hoặc không thẳng hoàn toàn;
• đau vai đánh thức bạn vào ban đêm;
• tiếp xúc với mủ cao su gây phát ban, sưng môi hoặc khó thở đó là một trường hợp khẩn cấp.

Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim, tránh giữ hơi thở dưới tải và hỏi bác sĩ trước khi thêm bộ cứng bị thất bại.

Phiên bản ngắn

• Chống băng tăng lên với kéo dài, vì vậy cuối của phong trào là phần khó nhất làm việc trong phạm vi 12 đến 20 lần.
• Ba lần mỗi tuần, mỗi lần 30 đến 40 phút, hai lần thay thế, 3 đến 4 tập mỗi bài tập.
• Tiến bộ bằng cách rút ngắn nhạc, chậm nhịp điệu, đi một chân và sử dụng thời gian nghỉ ngơi, không phải bằng cách thêm cân.
• Không bao giờ kéo dài hơn 2,5 lần thời gian nghỉ ngơi; kiểm tra các băng sau mỗi vài tuần và thay thế chúng sau 8 đến 12 tháng.
• Cơn đau kéo dài hơn hai tuần, tê hoặc khớp sưng là chỗ của bác sĩ, không phải ở buổi tiếp theo.