Đào tạo bằng cảm giác: tự điều chỉnh thực sự hoạt động như thế nào

Một kế hoạch được viết trên giấy không biết rằng anh ngủ 5 tiếng, mang theo hộp cả buổi chiều, và rằng vai anh đã bị khó chịu từ hôm qua. Tự điều chỉnh là một quy tắc đơn giản: bạn chọn tải, lặp lại và số lượng các bộ dựa trên cách cơ thể của bạn hoạt động trong ngày, nhưng trong giới hạn bạn đặt trước. Nó không phải là sự ngẫu hứng nó là một kế hoạch với một phạm vi thay vì một số cố định duy nhất.

Việc huấn luyện bằng cảm giác thực sự có nghĩa là gì?

Cảm giác được đo lường, không được đoán. Hai cái cân làm hết việc:

• RIR bạn có thể làm được bao nhiêu lần nữa trước khi thất bại. RIR 2 nghĩa là anh dừng lại 2 lần.
• RPE (tỷ lệ cảm nhận được) từ 6 đến 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Theo quy tắc chung, tiếp tục tập luyện các bộ làm việc cho sức mạnh và cơ bắp giữa RPE 7 và RPE 9. Dưới RPE 6 kích thích quá nhỏ đối với hầu hết mọi người, và RPE 10 trên mỗi bộ là một hóa đơn bạn phải trả trong hai đến ba tuần tới.

Lấy hàng ngày

Thay vì "80 kg x 5 x 3", kế hoạch nói: một bộ đầu tiên 5 lần ở RPE 8, sau đó ba bộ với 10% trọng lượng ít hơn- Không . Cụ thể:

1. Đáp nóng: thanh trống trong 10 lần lặp lại, sau đó 50%, 70% và 85% trọng lượng làm việc ước tính của bạn cho 355 lần lặp lại mỗi.
2. Bộ sưu tập trên cùng: lấy trọng lượng cảm thấy như RPE 8 tuần trước, làm 5 lần lặp lại, đánh giá nỗ lực.
3. Nếu nó xuất hiện ở RPE 67,7, thêm 2,55 kg và lặp lại. Nếu nó xuất hiện ở RPE 910,10, giảm 57%7% và ở đó.
4. Bộ sạc: 3 bộ 5 với 10% ít hơn bộ trên cùng, mỗi bộ ở RPE 8 hoặc thấp hơn.

Lợi nhuận có thể đi cả hai hướng: vào một ngày tốt bạn nâng 5 kg nhiều hơn một kế hoạch cố định sẽ cho phép, và vào một ngày xấu bạn nhận được ba bộ chất lượng thay vì ba bỏ lỡ.

Tự điều chỉnh số lượng bộ

Khối lượng cũng theo cùng một logic. Theo dõi cách các lần lặp lại giảm giữa các bộ với cùng trọng lượng và cùng thời gian nghỉ (233 phút cho hợp chất, 609090 giây cho cô lập).

• Đặt đầu tiên 10 lần, thứ hai 9, thứ ba 8 thả bình thường, tiếp tục.
• Khi các lần lặp lại giảm 20% hoặc hơn so với tập đầu tiên (ví dụ từ 10 xuống còn 7), bài tập đó được thực hiện trong ngày.
• Viết phạm vi vào kế hoạch: "3 đến 6 bộ cho mặt sau" thay vì một 5. Chào, anh lên phòng 6. Ngày xấu, anh dừng ở 3 giờ.

Kiểm tra sẵn sàng trước khi tập luyện

Trước khi bước vào, hãy trả lời ba câu hỏi và đánh giá mỗi câu hỏi từ 1 đến 3 (1 = xấu, 3 = tốt): chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng, đau khớp và cơ bắp.

• 899 điểm: Trò chơi bình thường, nhắm vào đỉnh của phạm vi đặt.
• 57 điểm: phiên bình thường, nhưng đặt trên cùng ở RPE 7 và dưới cùng của phạm vi thiết lập.
• 344 điểm: hai thang máy chính, 60~70% trọng lượng bình thường, 20~25 phút, rồi về nhà.

Nhịp tim nghỉ ngơi 8 10 nhịp hơn mức trung bình của bạn trong vài buổi sáng liên tiếp, kết hợp với dưới 6 giờ ngủ, là dữ liệu không phải là lý do. Điều tương tự cũng đúng với thực phẩm: trong một thâm hụt 500 kcal hàng ngày, mong đợi cùng một kg cảm thấy khoảng một nửa điểm RPE nặng hơn.

Những sai lầm phổ biến

• Sử dụng "by feel" như là sự cho phép để bỏ qua. Tự điều chỉnh thay đổi tải trọng, không phải là bạn tập luyện hay không. Bottom of the range vẫn là một phiên.
• Một thang đo không được chuẩn. Người mới bắt đầu thường gọi một cái gì đó là RPE 9 khi họ còn 45 lần lặp lại. Cách giải quyết: mỗi hai đến ba tuần, hãy thử một bộ để thực sự thất bại trên một chuyển động an toàn (một máy hoặc sốt) và so sánh cảm giác.
• Mọi thứ đều thất bại. Hơn 2 3 tập thất bại mỗi nhóm cơ mỗi tuần thường kéo dài sự phục hồi, không kết quả.
• Không có gỗ. Nếu bạn không ghi lại trọng lượng, lần lặp lại và RPE, bạn sẽ không có gì để so sánh vào tuần tới. Trong một năm, đó là hàng ngàn lần lặp lại với không dữ liệu.

Làm thế nào điều này phù hợp với kế hoạch dài hạn

Tự điều chỉnh hoạt động trong khối 4 đến 6 tuần, không thay thế một. Mục tiêu của khối vẫn nằm trên giấy: ví dụ: "Đánh 5 lần, từ 100 kg lên 107,5 kg trong 6 tuần". Cảm giác hàng ngày chỉ quyết định con đường nào bạn đi đến con số đó.

Nếu cùng một trọng lượng cảm thấy một điểm RPE đầy nặng hơn hai tuần liên tiếp, đó không phải là một ngày xấu đó là một tín hiệu để lùi lại.

Một lần tải là một tuần ở mức khoảng 60% số lượng thiết lập thông thường của bạn, với tải giữ ở RPE 6. Sau đó, trong hầu hết các trường hợp bạn quay lại số cũ và chúng di chuyển dễ dàng hơn trước.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cảm giác là một công cụ tốt cho sự mệt mỏi và một công cụ tồi cho chẩn đoán. Đặt hẹn nếu bạn có:

• đau ngực, khó thở hoặc ngất đi trong hoặc sau khi tập thể dục;
• đau khớp kéo dài hơn 2 - 3 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân;
• viêm khớp, sốt hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân;
• nhịp tim nghỉ ngơi liên tục hơn 10 nhịp hơn bình thường mà không có lý do rõ ràng.

Phiên bản ngắn

• Giữ các tập làm việc ở RPE 79,9, nghĩa là 13 lần dự trữ; lưu RPE 10 tối đa 23 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Thay vì cân nặng cố định, lên kế hoạch một bộ trên ở RPE 8 cộng với bộ back-off nhẹ hơn 10%.
• Kết thúc bài tập khi số lần lặp giảm 20% so với tập đầu tiên.
• Lập kế hoạch như một phạm vi (36,6, ví dụ) và chọn trong đó bằng cách kiểm tra giấc ngủ nhanh, năng lượng và đau.
• Hai tuần liên tiếp giảm có nghĩa là một tuần ở mức 60% không nghiền răng.