Đánh nặng có khiến phụ nữ trông nam tính không? Không đây là lý do

Tại sao nâng tay không tạo ra một cái nhìn nam tính, việc tập luyện trông như thế nào khi mục tiêu là một cơ thể vững chắc, và những gì thực sự thay đổi trong sáu tháng đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp nhất mà phụ nữ hỏi trong phòng tập thể dục: "Tôi muốn tăng cân, nhưng tôi không muốn trở nên cồng kềnh". Tin tốt: Đó không phải là quyết định của anh. Sự phát triển cơ bắp ở phụ nữ là quá chậm để bạn không thể "quá lớn" do tình cờ.

Sao lại không?

Phụ nữ có testosterone ít hơn 10 20 lần so với nam giới, và testosterone là động lực chính của khối lượng cơ bắp. Cùng một sự huấn luyện ở một người phụ nữ sẽ tạo ra:

gần như cùng một lợi nhuận tương đối trong sức mạnh,
về một phần ba đến một nửa của khối lượng cơ bắp.

Trong thực tế: với việc tập luyện và dinh dưỡng đúng mức, một người phụ nữ có thể tăng 35 kg cơ bắp trong năm đầu tiên. Số lượng đó làm cho cơ thể cứng hơn và có hình dạng hơn, không lớn hơn. Phụ nữ trông nam tính trong ảnh hầu như không có ngoại lệ sử dụng steroid đồng hóa đó không phải là những gì cân nặng làm.

Điều gì thực sự thay đổi

4-6 tuần đầu tiên: bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, cân bằng được cải thiện, ít đau lưng hơn khi ngồi.
23 tháng: quần áo phù hợp hơn, kích thước eo giảm ngay cả khi cân không.
6 tháng: hình dạng có thể nhìn thấy ở vai, glutes và phía sau cánh tay. Đây là thứ mà người ta gọi là "tôn".

Cardio không phải là giải pháp cho hình dạng.

Một giờ trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy calo nhưng không tạo ra hình dạng. Hình dạng đến từ cơ bắp bên dưới da. Vậy kế hoạch hiệu quả trông như thế này:

3 lần tập tạ mỗi tuần (toàn thân, hoặc phần trên/bên dưới),
80,00010.000 bước một ngày hoặc 23 buổi tập cardio dễ dàng cho sức khỏe tim mạch,
dinh dưỡng ở mức duy trì hoặc thiếu hụt nhỏ, với đủ protein (1,62.22,2 g/kg).

Một bản thiết kế cụ thể (cao/dưới)

Phần dưới cơ thể

Quay hoặc đạp chân 3 × 810
Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn đi Đàn
Lunge hoặc squat chia 2 × 10 cho mỗi chân
Động đùi 3 × 12
Thăng giá con bò 2 × 15

Phần trên cơ thể

Lái theo chiều ngang hoặc kéo theo chiều cao hỗ trợ 3 × 10
Bàn ép ghế dài 3 × 10
Dòng cáp 3 × 12
Thăng bên 3 × 12
Bảng hoặc rệp chết 3 × 30 s

Chu kỳ và đào tạo của bạn

Sức mạnh và năng lượng thường thay đổi trong suốt tháng. Cách tiếp cận thực tế: trong giai đoạn bạn cảm thấy yếu hơn, giữ kế hoạch nhưng giảm trọng lượng 102020 % hoặc làm ít hơn một bộ. Bạn không cần một "chương trình phụ nữ" đặc biệt bạn cần sự linh hoạt trong cùng một chương trình.

Ba điều không giúp ích

Tập thể dục "chỉ cho các vùng có vấn đề". Mỡ không bị loại bỏ tại chỗ; 500 lần nén không loại bỏ mỡ bụng.
1 kg trọng lượng cho 50 lần lặp lại. Nếu những lần lặp lại cuối cùng không khó khăn, cơ thể không có lý do để thay đổi.
Trà khử độc và thuốc đốt béo. Không có tác dụng, và thường có vấn đề về tiêu hóa.

Phiên bản ngắn

Trọng lượng không tạo ra một cái nhìn nam tính testosterone làm, và không có đủ của nó.
3 lần tập tạ + đi bộ + đủ protein.
Hình dáng đến từ cơ bắp, không phải từ tập thể dục.
Thay vì thay đổi kế hoạch, hãy điều chỉnh công việc theo ngày.