Đánh máy đập ngực: Kỹ thuật, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Bàn ghế dài là một trong số ít bài tập ngực mà bạn có thể đẩy gần đến giới hạn của mình mà không cần người quan sát. Sự đánh đổi là việc thiết lập khó hơn so với với một barbell một phần lớn các lỗi xảy ra trước khi bạn hoàn thành lần lặp đầu tiên. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thường thấy ở phòng tập thể dục, và những con số cụ thể cho các bộ, nghỉ ngơi và tiến bộ.

Tại sao lại dùng sốt thay vì thang?

Với một cái barbell cả hai cánh tay đều hoạt động trong một mặt phẳng, vì vậy phía mạnh hơn có thể lặng lẽ che đậy cho phía yếu hơn. Với sốt, mỗi cánh tay mang tải trọng riêng của mình, và bất kỳ sự khác biệt nào giữa trái và phải sẽ xuất hiện ngay lập tức.

• Phạm vi di chuyển lớn hơn. Các bộ đeo có thể đi 510 cm dưới điểm mà một thanh sẽ dừng lại trên ngực của bạn.
• Đường đi tự do. Cánh tay và cổ tay của bạn tìm ra góc mà vai của bạn chịu đựng thay vì bị khóa tại chỗ bởi thanh.
• Ít tải tổng thể. Mong đợi khoảng 10~20% ít trọng lượng kết hợp hơn trên barbell cho cùng một số lần lặp lại. Đó là điều bình thường, không phải dấu hiệu cho thấy anh yếu đi.
• Một mình an toàn hơn. Khi không thể chạy, bạn có thể hạ bộ số xuống bên; một cái barbell đậu trên ngực không cho bạn lựa chọn như vậy.

Thiết lập: Mọi chuyện đã được quyết định trước khi đại diện một.

1. Ngồi ở cuối băng ghế, đeo tay đứng thẳng trên đùi, chân nằm trên sàn.
2. Hít một hơi thật sâu, nhét cằm và đá lại với đầu gối khi hạ lưng xuống băng ghế. Đối với bất cứ thứ gì trên 30 kg, hãy nhờ ai đó đưa cho bạn trọng lượng thay vì chống lại động lực.
3. Một khi bạn đã nằm xuống, giữ các dumbbells trên vai của bạn và Đặt lưỡi tay của bạn kéo chúng xuống và quay lại, như thể bạn muốn nhét chúng vào túi sau.
4. Hãy giữ 5 điểm tiếp xúc: Cả hai chân trên sàn, hông trên băng ghế, lưng trên băng ghế, đầu trên băng ghế. Một vòm nhỏ ở lưng dưới là tốt và hữu ích đủ để một bàn tay trượt dưới, không nhiều hơn.
5. Chân rộng như hông hoặc rộng hơn một chút, toàn bộ chân được trồng, chân xù gần như thẳng đứng. Chân không phải là đồ trang trí; chúng giữ cho thân thể không bị lật.

Thực hiện đại diện

Bắt đầu với các bộ đeo trên ngực và khuỷu tay cong nhẹ. Giảm cho 23 giây, khuỷu tay khoảng 456060 độ vào thân thể của bạn. Các bộ đeo xuống mức ngực hoặc 2 3 cm dưới, càng xa như vai của bạn cho phép mà không có đau sắc nét và mà không có lưỡi tay của bạn bị tách khỏi băng ghế.

Đẩy lên mất khoảng 1 giây. Các con đòn trượt nhẹ về phía nhau trên đường lên nhưng không bao giờ chạm vào rời đi 101515 cm giữa chúng ở trên cùng, bởi vì việc nhấp nháy chúng lại với nhau sẽ giết chết sự căng thẳng trên ngực và vứt đi một nửa bộ. Dắt thẳng khuỷu tay mà không làm chúng bị khóa cứng. Hít vào khi xuống, thở ra khi vượt qua điểm khó nhất. Bàn vai vẫn giữ nguyên cho đến khi người cuối cùng bị tấn công.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Cánh tay bị thổi phồng 90 độ. Nó trông giống như một cái ấn quảng cáo phim cổ điển và nó là con đường nhanh nhất để đau vai trước. Đưa chúng xuống 45°60°.
• Đập thằng nhóc ở trên. Nghe có vẻ ấn tượng, làm cho ngực không còn căng thẳng và khiến bạn phải ép vào bên trong thay vì lên.
• Một nửa lần nữa. Ngừng nửa đường xuống và quay lại. Nếu bạn không thể đạt đến mức ngực được kiểm soát, trọng lượng quá nặng phạm vi không quá lớn.
• Mất cánh tay trong 2 lần lặp lại. Vai lăn ra khỏi băng ghế và khớp chịu toàn bộ tải trọng. Thay vào đó, kết thúc một lần trước.
• Chiếc cổ tay cong ra sau. Đàn cân nên xếp chồng lên trên cánh tay. Một cái cổ tay cong sẽ gửi một phần lực vào khớp thay vì ngực.
• Lưng đùi đang nhấc khỏi băng ghế. Nếu hông của bạn tăng lên, trọng lượng quá nặng. Thả 2 4 kg mỗi quả.

Ai thích?

Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn tập một mình, nếu barbell chích vai của bạn, nếu bạn có một khoảng cách sức mạnh đáng chú ý giữa hai cánh tay, hoặc nếu sự phát triển cơ bắp quan trọng hơn cho bạn ngay bây giờ hơn là một người chơi đơn tối đa. Người mới bắt đầu có thể sử dụng nó sau 3 4 tuần tập luyện chung nhiều người học chuyển động được kiểm soát nhanh hơn ở đây so với một thanh trống.

Ai nên bỏ qua nó ngay bây giờ?

Nếu bạn không thể tự mình đưa sốt vào vị trí bắt đầu, nếu bạn vừa bị thương vai hoặc khuỷu tay, hoặc nếu vị trí dưới cùng gây ra đau sắc nét không biến mất khi bạn rút ngắn khoảng cách sử dụng máy ép ngực hoặc nâng lên push-up cho đến khi mọi thứ ổn định. Các bộ đeo rất nặng (trên 40 kg mỗi tay) cũng trở nên khó khăn để thiết lập một mình cho dù bạn mạnh mẽ như thế nào.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

• Đáp nóng: 10 lần lặp lại ở khoảng 40% trọng lượng làm việc, sau đó 5 lần ở 70%, sau đó 2 lần lặp lại ở 85%. Ngơi nghỉ 60 giây giữa các bộ sưởi ấm.
• Bộ làm việc: 344 bộ 61212 lần lặp lại, để lại 12 lần lặp lại trong dự trữ. Không cần phải làm việc thành công mỗi lần.
• Ngơi nghỉ: 2~3 phút. Còn ngắn hơn thì số lượng đại diện của cậu sẽ giảm xuống trong set thứ hai và thứ ba.
• Tiến trình: một khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả ba bộ, chuyển sang cặp tiếp theo (thường là + 2 kg mỗi dumbbell) và giảm trở lại 68 lần lặp lại.
• Tần số: hai lần một tuần, cho tổng cộng 101616 bộ ngực mỗi tuần trên tất cả các bài tập kết hợp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Không phải mọi cơn đau là khẩn cấp, nhưng một số thứ không được sửa chữa bằng kỹ thuật tốt hơn:

• Đau ở vai trước kéo dài hơn 2 tuần mặc dù nghỉ ngơi và giảm tải.
• Chứng tê, chàm và kim, hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện trong các chuyển động hàng ngày, như mặc áo khoác.
• Cảm giác vai di chuyển ra khỏi vị trí, hoặc mất sức mạnh đột ngột giữa buổi tập.
• Ngừng huấn luyện và tìm sự chăm sóc khẩn cấp. nếu bạn bị đau ngực hoặc áp lực, khó thở, chóng mặt hoặc đau lan đến hàm hoặc cánh tay trái.

Nếu bạn đã phẫu thuật vai hoặc được chẩn đoán có vấn đề với vòng xoay, hãy đồng ý với bác sĩ vật lý trị liệu về một phạm vi di chuyển an toàn trước khi quay lại các bộ đầy đủ.

Phiên bản ngắn

• Thiết lập làm một nửa công việc: 5 điểm tiếp xúc, lưỡi phẳng đinh, chân đặt.
• Cổ tay ở 456060 độ, 23 giây xuống, ở mức ngực hoặc thấp hơn một chút.
• Không có tiếng rít ở phía trên giữ 101515 cm giữa các bộ đeo và giữ cho sự căng thẳng.
• 344 bộ 612 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi, hai lần một tuần.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, tê hoặc yếu cánh tay đi đến bác sĩ, không vào phiên tiếp theo.