Đánh máy đập ngực: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Bàn ghế dài là một cái thang mà bạn có thể chạy trong nhiều năm, miễn là số lần tập hàng tuần và những cú nhảy cân của bạn vẫn hợp lý. Hầu hết mọi người đều thất bại theo hai hướng: làm 3x10 với cùng một số đòn trong 5 năm, hoặc theo đuổi một kỷ lục cá nhân mỗi buổi cho đến khi một vai phàn nàn. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu bộ mỗi tuần, phạm vi lặp lại, và quy tắc để thêm trọng lượng.

Bộ hàng tuần

Đếm bộ ngực trên tất cả các bài tập, không chỉ một bài tập này. Một bộ cứng có nghĩa là bạn đã hoàn thành với không quá 1 đến 3 lần tiếp tục trong bể.

• Người mới bắt đầu (dưới một năm đào tạo nghiêm túc): 10 đến 12 bộ ngực mỗi tuần, với 6 đến 8 bộ trên máy ép số.
• Trung cấp (1 đến 3 năm): 14 đến 18 bộ, với 6 đến 9 trên máy ép số.
• Tiến bộ: lên đến 20. Việc vượt qua điều đó chỉ có ích nếu bạn ngủ 7 đến 9 giờ và ăn một cách có chủ đích; nếu không bạn chỉ tích lũy mệt mỏi.

Chia chúng ra. hai lần mỗi tuần, cách nhau 48 đến 72 giờ. Hai buổi 4 tập đánh bại một buổi 8 tập vì trong trường hợp thứ hai ba tập cuối cùng xảy ra mệt mỏi và với kỹ thuật tồi tệ hơn.

Phạm vi đại diện

Để tăng trưởng cơ bắp, giữ hầu hết mọi thứ giữa 6 và 12 lần lặp lại- Không . Đúng là không phù hợp với bộ 3 đến 5: Họ khó có thể đứng lên và khó có thể thoát ra khi một đại diện bị trì hoãn.

• 2 bộ đầu tiên: 6 đến 8 lần, nặng hơn.
• 2 bộ cuối cùng: 10 đến 12 lần lặp lại, với 2 đến 3 kg ít hơn mỗi bộ đeo.

Nếu bạn muốn làm việc nhẹ hơn, một bộ 12 đến 20 lần lặp lại vào cuối buổi tập là đủ. Không có lý do gì để dành cả buổi tập ở đó.

Bắt đầu từ đâu với cân nặng?

Chọn những cái đòn mà bạn có thể nhấn. 12 lần lặp lại sạch, không có vai lăn ra phía trước và không có đòn bật từ ngực. Đó là trọng lượng làm việc của bạn cho khoảng 8 đến 12. Nếu bạn đạt 15 hoặc hơn, nó quá nhẹ; nếu bạn trì hoãn ở 8, giảm một bước.

Để hướng dẫn sơ bộ: nam giới không được đào tạo thường bắt đầu khoảng 10 đến 16 kg mỗi bộ đeo, phụ nữ khoảng 5 đến 10 kg. Đó là điểm khởi đầu, không phải là tiêu chuẩn.

Ngơi nghỉ giữa các bộ

• Các bộ từ 6 đến 8 lần lặp lại: 2 đến 3 phút- Không .
• Bộ từ 10 đến 12: 90 đến 120 giây- Không .

Ngơi nghỉ dưới 60 giây thường khiến bạn phải làm 2 đến 3 lần trong bộ tiếp theo. Đó không phải là một bài tập khó hơn, chỉ là ít công việc hơn trong cùng một thời gian.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Đây là hệ thống đơn giản nhất mà thực sự giữ được. Thay vì thêm trọng lượng mỗi lần tập, bạn thêm lần lặp lại trước và trọng lượng sau.

1. Chọn một phạm vi, nói từ 8 đến 12 lần lặp lại, và một số thiết lập, nói 4.
2. Chọn trọng lượng cho phép bạn 8 lần trong tập đầu tiên.
3. Mỗi buổi, cố gắng thêm một lần lặp lại cho càng nhiều bộ càng tốt.
4. Một khi bạn đã đánh 12 lần trong mỗi bộ, thêm cú nhảy nhỏ nhất có sẵn, thường là 2 đến 2,5 kg mỗi bộ đeo.
5. Trọng lượng mới sẽ khiến bạn giảm xuống 8 hoặc 9 lần. Điều đó được mong đợi, và chu kỳ bắt đầu lại.

Cái gì trông giống như trong số.

• Tuần 1: 22 kg, bộ 8, 8, 7, 7
• Tuần 2: 22 kg, bộ 9, 9, 8, 8
• Tuần 3: 22 kg, bộ 10, 10, 9, 9
• Tuần 5: 22 kg, bộ 12, 12, 12, 11
• Tuần 6: 22 kg cho bốn bộ 12, sau đó chuyển sang 24 kg phiên tiếp theo và bắt đầu lại lúc 8

Tốc độ thực tế: một người mới bắt đầu tăng thêm 2 kg mỗi 2 đến 3 tuần; sau một năm đào tạo, cùng một cú nhảy mất 6 đến 10 tuần. Đi từ 12 kg lên 22 đến 26 kg mỗi bộ đeo trong năm đầu tiên của bạn là một kết quả vững chắc.

Nếu một cú nhảy 2,5 kg quá lớn, chỉ sử dụng các bộ đeo mới cho bộ đầu tiên và những bộ cũ cho ba bộ còn lại. Lần sau, hai tập với trọng lượng mới, và tiếp tục cho đến khi tất cả bốn người đều trên đó.

Kỹ thuật bảo vệ vai của bạn

• Kéo hai cái lưỡi tay lại với nhau và giữ chúng ở đó trong suốt bộ phim. Vai không nên di chuyển về phía trước khi trọng lượng giảm.
• Giữ khuỷu tay ở 45 đến 60 độ từ thân thể của bạn, không bùng lên đến 90.
• Tắt xuống khoảng 2 giây, nhấn khoảng 1 giây. Không có sự đâm ra khỏi ngực.
• Để khoảng cách từ 3 đến 5 cm giữa các bộ đeo ở phía trên và dừng lại ngay trước khi khóa khuỷu tay.
• Chơi các bộ đạp vào vị trí với đầu gối của bạn, một lần một lần, và đưa chúng xuống cùng một cách ở cuối.

Nếu bạn phải nhún vai về phía trước hoặc uốn cong lưng để hoàn thành một lần lặp lại, thì lần lặp lại đó không được tính và trọng lượng quá nặng.

Khi tiến bộ bị trì hoãn

Nếu ba tuần trôi qua mà không thêm một đại diện nào, hãy làm việc qua danh sách này theo thứ tự:

1. Hãy mất một tuần với 10% trọng lượng ít hơn với cùng một số bộ, sau đó quay lại với tải trọng cũ của bạn.
2. Kiểm tra giấc ngủ. Ít hơn 6 giờ một đêm trong một tuần sẽ xuất hiện trong số liệu.
3. Kiểm tra protein: 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 80 kg, đó là 130 đến 175 gram.
4. Nếu bạn thiếu calo, mục tiêu là giữ cân nặng chứ không phải tăng cân. Một cao nguyên không có sai lầm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau tập luyện bình thường sẽ biến mất trong 2 đến 4 ngày. Hãy kiểm tra xem:

• đau vai hoặc ngực kéo dài hơn hai tuần mặc dù nghỉ ngơi;
• cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay;
• bạn nghe thấy tiếng nhấp chuột sau đó là đau, hoặc thấy sưng hoặc bầm tím mà không có tác động.

Áp lực ngực, khó thở, chóng mặt hoặc đổ mồ hôi lạnh khi tập luyện là lý do để gọi điện thoại dịch vụ khẩn cấp, không phải để hoàn thành bộ. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc gần đây đã phẫu thuật vai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

• Làm 6 đến 9 tập áp dụng đeo tay mỗi tuần, chia thành 2 buổi.
• Giữ trong khoảng từ 6 đến 12 lần và nghỉ 90 đến 180 giây giữa các tập.
• Sử dụng tiến trình hai lần: Tối đa lần lặp lại trước, sau đó thêm 2 đến 2,5 kg mỗi bộ đeo.
• Một cú nhảy 2 kg mỗi 2 đến 3 tuần là một tốc độ tốt cho người mới bắt đầu; sau đó, cứ sau 6 đến 10 tuần.
• Cơn đau kéo dài hơn hai tuần, hoặc ngứa ngáy ở cánh tay, đi đến bác sĩ, không phải vào một bộ khác.