Đánh giá sức mạnh: Một chương trình 12 tuần từ kế hoạch đến nỗ lực lần thứ ba

Cuộc thi nâng sức đầu tiên của bạn không phải là một bài kiểm tra về việc bạn có thể tập luyện khó khăn như thế nào mà là một bài kiểm tra về việc bạn có thể đạt được đỉnh cao và chọn thử của mình như thế nào. Kế hoạch dưới đây kéo dài 12 tuần và giả định ít nhất một năm tập luyện barbell nghiêm túc và một ý tưởng thô về tối đa của bạn trong cú ngồi xổm, cú đệm và nâng nặng. Các con số là một khung bạn có thể di chuyển một vài phần trăm, nhưng thứ tự của các khối vẫn giữ nguyên.

Những gì bạn cần trước tuần đầu tiên

• Một chiếc 1RM trung thực. Đừng cố gắng tìm ra nó. Làm một cú ba để bạn cảm thấy như hai lần lặp lại vẫn còn trong bể, sau đó tính toán: 1RM ≈ trọng lượng × (1 + lặp ÷ 30). Một chiếc ba với 140 kg cho bạn khoảng 154 kg.
• Quy tắc của liên đoàn mà anh đang làm. Độ sâu ngồi xổm, lệnh của thẩm phán, thiết bị được phép, chiều rộng nắm ghế tối đa (thường là 81 cm giữa ngón trỏ).
• Các lệnh được luyện tập từ ngày đầu tiên. Mỗi bộ ghế dài nặng sẽ được tạm dừng 1 giây trên ngực và chờ tín hiệu. Những người nâng xe bỏ qua điều này sẽ mất 5~10 phần trăm của băng ghế của họ trên nền tảng.
• Một cuộc hẹn và một hạng cân. Hãy quyết định trong 2 tuần đầu tiên, không phải 2 tuần cuối.

Các khối.

Tuần 14: khối lượng

Thang máy chính ở mức 657575 phần trăm của 1RM, 46 bộ làm việc 46 lần lặp lại, do đó khoảng 202828 lần lặp lại mỗi lần nâng mỗi tuần. Phụ kiện: 45 bài tập mỗi buổi, 3 bộ 812.12. Ngơi nghỉ 2 3 phút giữa các bộ làm việc.

Tuần 58: cường độ

788787%, 45 bộ 24 lần. Khối lượng nâng cơ thể giảm xuống 101616 lần mỗi tuần, phụ kiện giảm từ 5 bài tập mỗi buổi tập xuống 3. Ngơi nghỉ 3~4 phút.

Tuần 911: đỉnh cao

Đơn lẻ và đôi ở 88-95%, cộng với 2-3 bộ 3-5 lần ở 70% để giữ một số công việc. Trong tuần 10 chạy một thử quần áo: Tất cả ba thang máy lên đến buổi mở màn dự kiến của bạn, với các lệnh, và trong thắt lưng và giày bạn sẽ cạnh tranh. Nếu có gì đó làm anh ngạc nhiên, anh vẫn còn hai tuần để sửa nó.

Tuần 12: cong

Bộ phim nặng cuối cùng của anh sẽ diễn ra 9-10 ngày sau. Sau đó, khối lượng giảm xuống 40-50% và cường độ không bao giờ vượt quá 70-75%. Ba ngày qua: Đội lên, làm 23 bộ 3 dễ dàng, về nhà.

Một tuần trông như thế nào?

1. Thứ Hai: ngồi xổm (trụ chính), băng ghế (ánh sáng, 5 × 3 ở mức 70%), sáng tốt 3 × 8, bụng 3 × 10.
2. Thứ Tư: băng ghế (chủ), nhấn nghiêng 3 × 8, hàng 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Thứ sáu: Đánh giá (trụ sở), ngồi xổm (ánh sáng, 4 × 4 ở 70 phần trăm), kéo lên 4 bộ gần thất bại.
4. Thứ Bảy hoặc Chủ nhật: băng ghế 5 × 3, vai và lưng, tổng cộng 405050 phút.

Chọn thử của bạn

Đây là nơi mà hầu hết những người mới bắt đầu bỏ lại những cân nặng trên bệ. Làm việc ngược lại từ một mục tiêu thực tế:

• Mở: 90-92% mục tiêu của bạn. Một trọng lượng mà bạn sẽ đánh vào bốn giờ ngủ với một cơn cảm lạnh. Vấn đề là ánh sáng trắng, không phải vỗ tay.
• Nỗ lực thứ hai: 959797 phần trăm mục tiêu thường 510 kg trên người mở đầu trên cú ngồi xổm và nâng xác, 2,55 kg trên băng ghế dự bị.
• Nỗ lực thứ ba: 100 x 102%, hoặc 2,5 x 5 kg trên sức nâng tốt nhất của bạn. Nếu lần thử thứ hai di chuyển chậm, hãy nhảy chỉ 2,5 kg hoặc lặp lại cùng trọng lượng.

Viết tất cả ba con số trước khi gặp gỡ và chỉ bao giờ điều chỉnh chúng xuống không bao giờ lên bởi vì adrenaline nói với bạn để.

Trọng lượng, thức ăn và giấc ngủ

Đối với lần gặp đầu tiên, đừng cắt hơn 2% trọng lượng cơ thể, và chỉ nếu cân trong 24 giờ. Với 2 tiếng cân, không cắt gì cả. Trong suốt vòng lặp giữ 1,62.22,2 g protein/kg của trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 466 g carbohydrate/kg trong những tuần có nhiều người. Nước: 304040 ml mỗi kg mỗi ngày. Ngủ 7-9 giờ; trong tuần cuối cùng đó quan trọng hơn bất kỳ nâng phụ kiện nào.

Ngày gặp nhau

Bắt đầu làm nóng khoảng 40 phút trước khi bay: thanh trống × 10, sau đó 40 phần trăm × 5, 60 phần trăm × 3, 75 phần trăm × 2, 85 phần trăm × 1, sau đó chờ cuộc gọi. Lần khởi động cuối cùng của anh sẽ là 10-15 phút trước khi mở màn. Giữa các lần nâng bạn sẽ có 20~40 phút uống 40~60 g carbs và 300~500 ml nước, và không ngồi yên và lạnh hơn 15 phút.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng tập luyện qua bất kỳ điều gì trong số này:

• Đau kéo dài hơn hai tuần, hoặc trở nên tồi tệ hơn từ buổi đến buổi.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu đuối dưới cánh tay hoặc chân đó không phải là đau.
• Đau ngực, khó thở nặng, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục.
• Sưng hoặc phình ở háng hoặc quanh bụng, đặc biệt nếu đau khi bạn tựa.
• Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc bạn đã không hoạt động trong hơn một năm, hãy làm sạch trước khi bắt đầu một chu kỳ như thế này.

Phiên bản ngắn

• 12 tuần: bốn khối lượng (657575 phần trăm), bốn cường độ (788787 phần trăm), ba đỉnh (889595 phần trăm), một conic.
• Bộ nặng cuối cùng sẽ ra ngoài 9-10 ngày, không muộn hơn.
• Người mở đầu ở 909292 phần trăm mục tiêu, thứ hai ở 9597, thứ ba ở 10010102 được ghi lại trước.
• Hãy tập các lệnh và băng ghế dừng từ tuần đầu tiên, không phải tuần thứ mười.
• Đối với một cuộc gặp đầu tiên, đừng giảm cân; giữ 1,62,2 g protein mỗi kg và 79 giờ ngủ.