Đánh giá đường: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Đắm vào các thanh song song là một trong số ít các động tác trọng lượng cơ thể xây dựng ngực, triceps và các đường delte trước trong một mô hình duy nhất. Vấn đề là hầu hết mọi người cắt ngắn hoặc thêm quá nhanh, và kết thúc với một vai trước bị cháy kéo dài trong nhiều tháng. Dưới đây là một bộ cụ thể và kế hoạch đại diện theo cấp độ, cộng với cách thêm tải hàng tuần.

Những gì thực sự đào tạo

Các nhân viên chính là xương ngực lớn, bộ tam giác và đầu trước của vai, trong khi các bộ ổn định vít tay làm việc suốt thời gian chỉ để giữ bạn trên các thanh. Thân tròn quyết định chia: nghiêng 20 đến 30 độ về phía trước với khuỷu tay hơi phơi sáng và ngực tiếp quản; ở gần thẳng đứng với khuỷu tay chèn vào xương sườn và triceps làm hầu hết nó. Chiều rộng thanh nên là khoảng chiều rộng vai cộng 5 đến 10 cm bất cứ thứ gì vượt quá 65 cm chỉ kéo dài phía trước của nang vai mà không có lợi ích.

Ba điều kiện trước khi bạn bắt đầu

• Bạn có thể giữ vị trí trên cùng với khuỷu tay thẳng trong 30 giây mà không phải vai lướt lên tai.
• Bạn có thể hạ xuống dưới sự kiểm soát trong 3 giây đến điểm mà cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà, và dừng lại ở đó.
• Bạn không có đau sắc nét ở vai trước, xương ngực hoặc khuỷu tay ở bất kỳ điểm nào trong phạm vi này.

Nếu bạn không làm được 3 điều này, thì đừng bắt đầu. Hai đến ba tuần giữ trên và giảm chậm sẽ sửa chữa cho hầu hết mọi người.

Có bao nhiêu bộ và lặp lại, theo cấp độ

Anh không thể làm một lần nữa.

Làm việc và giữ lại. Cụ thể: 4 bộ 3 thắt thấp, mỗi lần hạ xuống mất từ 4 đến 5 giây, với chân của bạn, một cú nhảy hoặc đẩy từ sàn để trở lại phía trên. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút. Thêm 3 lần giữ trên cùng từ 20 đến 30 giây. Hai đến ba buổi mỗi tuần với ít nhất 48 giờ giữa chúng. Hầu hết mọi người đều có thể làm sạch danh tiếng của mình sau 4 đến 6 tuần.

Bạn có thể làm từ 1 đến 5 lần.

Đừng tập luyện để thất bại. Hãy lấy tối đa, cắt giảm một nửa, và đó là bộ làm việc của bạn: Nếu tối đa là 4, thì các tập hợp của bạn là 2. 5 đến 6 bộ 2 đến 3 lần lặp lại, 2 phút nghỉ ngơi, ba lần một tuần. Tổng cộng 30 đến 45 lần mỗi tuần, không có gì. Phạm vi này sẽ giúp bạn tăng tốc độ nhanh nhất bởi vì bạn tập thường xuyên và không bao giờ tự hủy hoại mình.

Bạn có thể làm từ 6 đến 12 lần.

Đây là phạm vi sức mạnh và kích thước tiêu chuẩn: 3 đến 4 bộ từ 6 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 2 đến 3 phút, hai lần một tuần. Bộ cuối cùng có thể khó khăn, nhưng luôn luôn để lại 1 đến 2 lần dự trữ. Tổng cộng 40 đến 60 lần mỗi tuần là đủ; sau khoảng 80, kích ứng vai trước xuất hiện ở hầu hết mọi người.

Bạn có thể làm nhiều hơn 15 lần.

Trọng lượng cơ thể không còn là sức mạnh, chỉ là sức chịu đựng. Thêm tải trọng bằng thắt lưng lặn, ba lô hoặc một bộ đeo giữa chân: bắt đầu với 5 kg và quay lại 4 bộ từ 5 đến 8. Để tham khảo, 3 bộ 8 với 20 kg thêm là một mức độ nghiệp dư thực sự vững chắc, và thực tế mất một đến hai năm làm việc liên tục.

Cách tiến bộ: ba bước, theo thứ tự này

1. Các đại diện. Thêm một lần cho mỗi bộ mỗi tuần, không phải cho mỗi bộ. Từ 3x6 bạn đi đến 6+6+7, sau đó 3x7, và cứ thế cho đến khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi.
2. Bộ. Một khi tất cả các tập hợp ở trên cùng của phạm vi, thêm một tập hợp. Dừng lại với 5 đến 6 tập làm việc mỗi buổi vượt quá đó bạn chủ yếu mua mệt mỏi.
3. Trọng lượng. Chỉ sau đó thêm tải, +2,5 kg, và giảm trở lại đáy của phạm vi rep. Nếu 2,5 kg ngay lập tức phá vỡ hình thức của bạn, sử dụng nhảy 1,25 kg. Một tốc độ thực tế lâu dài là 2,5 kg mỗi 3 đến 4 tuần, không phải mỗi tuần.

Một ví dụ 8 tuần cho một người bắt đầu từ 3x6: tuần 1 đến 3 xây dựng lặp lại lên đến 3x10, tuần 4 là dễ dàng (2x6, không căng thẳng), tuần 5 đến 7 chuyển sang 4x8 sau đó 4x10, tuần 8 thêm 5 kg và đặt lại 4x6. Sau đó chu kỳ lặp lại.

Nếu lần lặp cuối cùng của một bộ trông khác với lần đầu tiên, bộ kết thúc, bất kể kế hoạch nói gì.

Kỹ thuật: 5 chi tiết bảo vệ vai

• Trước khi hạ xuống, kéo vai xuống và kéo lại, như thể đẩy chúng vào túi sau.
• Độ sâu ngang với cánh tay là đủ. Đi sâu hơn sẽ không làm tăng thêm nhiều và tăng căng thẳng lên vai trước.
• Tốc độ: 2 giây xuống, nửa giây dừng lại, 1 giây lên. Không có gì nhảy ra từ đáy.
• Cánh tay đi ngược lại, không vượt quá khoảng 45 độ từ thân.
• Chân hơi đi trước với mắt cá chân chéo giúp bạn giữ yên; lắc nghĩa là tải trọng quá nặng.

Những sai lầm phổ biến

• Nhảy từ 3 lần lặp lại đến 3 bộ 10 trong vòng 2 tuần.
• Nhắm 3 lần một tuần trên 12 bộ ngực và bộ tam giác khác làm việc, nên vai không bao giờ phục hồi.
• Giữ hơi thở trong khi tập thay vì thở ra khi đẩy lên.
• Đào tạo qua cơn đau ngày hôm sau còn nặng hơn và gọi nó là cơn đau bình thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ngực và trí óc 2 ngày sau buổi tập là bình thường. Những điều sau đây không nên và đáng để bạn đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu:

• Đau vai trước sắc nét kéo dài hơn 7 đến 10 ngày không giảm dần khi nghỉ ngơi.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện trong các chuyển động bình thường, như mặc áo khoác.
• Cảm giác nhấp nháy, bắt hoặc yếu ở cánh tay, hoặc ngứa ran chạy xuống tay.
• Đau ở chỗ xương sườn gặp xương ngực, và sẽ tồi tệ hơn khi hít thở sâu.
• Nếu bạn đã phẫu thuật vai, bị trật hoặc chẩn đoán bị đâm, hãy được giải quyết trước khi bắt đầu lặn.

Phiên bản ngắn

• Thử nghiệm nhập học: 30 giây giữ trên và 3 giây kiểm soát dưới, không đau.
• Không có đại diện nào. 4x3 âm từ 4 đến 5 giây, hai đến ba lần một tuần.
• Ở 6 đến 12 lần lặp lại: 3 đến 4 bộ 6 đến 10, 2 đến 3 phút nghỉ ngơi, hai lần một tuần, luôn luôn 1 đến 2 lần dự trữ.
• Tiến bộ theo thứ tự này: lần lặp lại trước, sau đó đặt, sau đó +2,5 kg mỗi 3 đến 4 tuần.
• Đau vai trước kéo dài hơn một tuần không phải là đau dừng lại và kiểm tra nó.