Đánh giá cổ điển vs Đánh giá Rumanian: Bạn thực sự cần cái nào?

Động cơ nâng xác thông thường và nâng xác người Romania trông giống như cùng một nâng từ phía bên kia phòng tập thể dục, nhưng chúng làm hai công việc khá khác nhau. Một người nhấc trọng lượng từ sàn bằng cách đẩy đùi và đầu gối lại với nhau; người kia nhấc hamstrings trong một kéo dài, được kiểm soát. Một khi bạn biết được những gì mỗi người cho bạn, bạn sẽ ngừng chọn bằng cảm giác và bắt đầu chọn bằng những gì đang thiếu.

Điều gì thực sự tách họ ra

Các Động cơ nâng chết thông thường bắt đầu trên sàn nhà. Cây gậy nằm trên giữa chân, đầu gối cong 607575 độ khi bắt đầu, thân hình là khoảng 304545 độ từ ngang, và chuyển động bắt đầu đồng tâm từ một điểm dừng, không có kéo dài để giúp bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một bài kiểm tra sức mạnh: bạn có thể làm việc hợp lý với 75 90% của một đại diện tối đa của bạn.

Các Động cơ nâng xác người Romania bắt đầu từ đầu. Bạn lấy thanh ra khỏi giá đỡ ở độ cao hông (hoặc nâng cao một lần), uốn gối 102020 độ và khóa chúng ở đó, sau đó đẩy hông về phía sau 253535 cm trong khi thanh trượt xuống đùi của bạn. Bạn đi xuống cho đến khi bạn cảm thấy một căng hamstring cứng và cho đến khi lưng dưới của bạn bắt đầu làm tròn cho hầu hết mọi người đó là ở đâu đó giữa ngay dưới đầu gối và giữa đùi. Cột không bao giờ nằm trên sàn giữa các lần lặp lại.

Những cơ nào hoạt động?

• Thông thường: hamstrings, glutes và erectors cột sống, cộng với sự tham gia thực sự quad trong 10 15 cm đầu tiên từ sàn nhà, và yêu cầu lớn trên lats và nắm bắt.
• Tiếng Romania: xương khớp và dạ dày thực hiện 70~80% công việc. Các bộ phận bốn chân gần như không có trong hình ảnh bởi vì góc đầu gối không thay đổi; phần trên lưng hoạt động bằng cách giữ thanh gần.
• Cả hai: Cố gắng nắm chặt. Nếu tay bạn yếu trước chân, hãy coi đó là vấn đề của chính nó thay vì lý do để tập chân nhẹ hơn.

Thông thường: 5 bước

1. Chân rộng như hông, thanh trên giữa chân và gần như chạm vào chân.
2. Nắm chân ra ngoài, hạ hông xuống cho đến khi vai đứng trước thanh.
3. Hít vào bụng, tựa như đang chuẩn bị bị đấm, và kéo cái thanh ra trước khi nó di chuyển.
4. Đẩy sàn ra và kéo thanh lên chân. Lưng và vai tăng lên cùng một lúc.
5. Khóa ra mà không nghiêng lại, sau đó hạ dưới sự kiểm soát trong 1 2 giây hoặc đặt thanh xuống và đặt lại.

Tiếng Romania: 5 bước

1. Cây gậy chống lại đùi, đầu gối uốn cong nhẹ và chúng vẫn như vậy trong suốt bộ phim.
2. Đẩy hông ra phía sau thay vì chìm thẳng xuống. Ngực đi về phía trước, trọng lượng ở trên gót chân và giữa chân.
3. Hãy mất 2 3 giây trên đường xuống, giữ cho thanh tiếp xúc với chân của bạn. Hơn 3 5 cm ánh sáng ban ngày giữa thanh và đùi có nghĩa là bạn đã mất vị trí.
4. Ngừng khi căng trở nên sắc nét, thường là 51515 cm dưới đầu gối. Máu sâu hơn không tốt hơn nếu bạn trả tiền cho nó với một lưng tròn.
5. Đẩy hông về phía trước và ép mông ở phía trên không nghiêng lại qua dọc.

Bộ, lần lặp và tải

Bạn không cần một ngàn biến thể, bạn cần hai được thực hiện tốt. Số liệu cụ thể:

• Thông thường: 355 bộ 36 lần lặp lại ở 75885% tối đa, 34 phút nghỉ ngơi. Người mới bắt đầu: 3 bộ 5 với trọng lượng bạn có thể nâng khoảng 8 lần.
• Tiếng Romania: 344 bộ 610 lần lặp lại, thường là 50665% của trọng lượng nâng cổ điển, 90120120 giây nghỉ ngơi.
• Tiến trình: thêm 2,5 kg mỗi tuần trên Rumani và 5 kg trên thông thường miễn là kỹ thuật và tốc độ thanh giữ. Khi bạn trì hoãn hai tuần liên tiếp, cắt 10% và xây dựng lại.
• Khôi phục: để 48 72 giờ giữa các buổi hamstring cứng và tính 1,6 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Quy tắc chính: Nếu lưng của bạn quay trước khi bạn đạt được độ sâu bạn muốn, hoặc tải quá nặng hoặc phạm vi vượt quá khả năng di chuyển hiện tại của bạn.

Những sai lầm phổ biến

• Người Romania biến thành một cú ngồi xổm đầu gối uốn cong nhiều hơn và nó ngừng là một chuyển động hông.
• Để thanh trục trôi về phía trước. Mỗi cm xa khỏi cơ thể bạn làm tăng gấp đôi tải trọng trên lưng dưới của bạn.
• Nhảy thanh ra khỏi sàn nhà trên các bản lặp lại thông thường thay vì dừng lại hoàn toàn và thiết lập lại.
• Tăng cường ở khóa. Nó không làm tăng cơ bắp và nén cột sống.
• Tập luyện hamstrings đến thất bại mỗi lần tập. Để lại 2 3 lần dự trữ cho người Romania; bốn ngày đau đớn sẽ phá hủy phần còn lại của tuần của bạn.

Cả hai đều phù hợp với một tuần.

Định dạng đơn giản nhất trên hai ngày dưới cơ thể:

• Ngày A: Thang 4x4 thông thường, sau đó đạp chân hoặc lunge 3x10.
• Ngày B, 72 giờ sau: Động cơ nâng cao 4x8, sau đó là vòng xoắn chân 3x12 và đẩy hông 3x12.

Nếu bạn chỉ tập thể dục hai lần một tuần, hãy chọn một lần mỗi ngày và không bao giờ cả hai trong cùng một buổi. Đào tạo sức mạnh? Những thứ thông thường sẽ được ưu tiên. Động cơ xương khớp yếu, chuột rút thường xuyên, hay muốn có kích thước lớn hơn ở phía sau? Tiếng Romania được ưu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đi xuống chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu ở chân không chỉ là cứng lưng.
• Đau kéo dài hơn 710 ngày mà không cải thiện chút nào, hoặc làm bạn thức dậy vào ban đêm.
• Một cơn đau sắc nét trong khi nâng máy khiến bạn không thể đứng thẳng.
• Bất kỳ sự mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột cùng ngày, khẩn cấp.
• Nếu bạn đã được chẩn đoán bị thoát vị đĩa đệm, suy tụ xương sống hoặc phẫu thuật cột sống gần đây, hãy xin phép trước khi thêm bất kỳ nâng nào.

Phiên bản ngắn

• Động cơ nâng cao thông thường là một nâng sức mạnh dựa trên sàn: 35 bộ 36 lần lặp lại ở 75885% tối đa.
• Người Romania là một người nâng cơ nhóm đứng: 344 bộ 610 với 50665% trọng lượng của người tập thể dục thông thường.
• Đầu gối luôn cong 1020 độ trên người Romania; độ sâu đi xa đến khi lưng của bạn vẫn nằm thẳng, không xa hơn.
• Đừng tập cả hai trong một buổi để 4872 giờ giữa hai buổi.
• Đau chảy xuống chân, kéo dài hơn 10 ngày, hoặc đánh thức bạn vào ban đêm là chỗ của bác sĩ, không phải phòng tập thể dục.