Đánh đòn: những gì họ làm, làm thế nào để làm cho họ, và những người họ đáng nó cho

Những gì triceps và glute kickbacks thực sự làm, làm thế nào để thực hiện chúng mà không lắc, bao nhiêu bộ đáng để làm, và ai nên bỏ qua chúng hoàn toàn.

Kickback là tên cho hai bài tập hoàn toàn khác nhau: Đánh đòn cú đòn cơ và đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn đòn Cả hai đều là công việc cách ly, cả hai đều sử dụng tải trọng nhẹ, và cả hai đều thường được thực hiện kém. Dưới đây là những gì mỗi người thực sự làm, cách thực hiện nó, và khi nào nó xứng đáng được đưa vào chương trình của bạn.

Hai bài tập, một tên.

Trích lại trí óc: thân thể cong về phía trước gần song song với sàn nhà, cánh tay trên được gắn vào xương sườn, bạn thẳng khuỷu tay sau lưng cho đến khi cánh tay bị khóa. Nó tập luyện bộ cơ trí, với điểm khó nhất ở cuối chuyển động.

Glute kickback: lái chân ngược từ hông, trên một dây cáp, một máy, hoặc trên tất cả bốn trên một tấm thảm. Nó tập luyện cơ bắp, với sự giúp đỡ của các xương khớp.

Điều mà họ có chung là cả hai đều là Các bài tập phụ kiện với phạm vi chuyển động hữu ích ngắn- Không . Chúng không tăng cường sức mạnh, chúng hầu như không tốn năng lượng, và chúng không có lợi gì khi bắt đầu một buổi tập.

Trích lại trí óc: nó là để làm gì?

Trọng lượng đạt đỉnh khi cánh tay hoàn toàn thẳng, nghĩa là khi triceps ngắn nhất. Điều này trái ngược với các máy nghiền sọ hoặc mở rộng trên đầu, nơi điểm khó nhất là với các bộ phận triceps kéo dài. Vậy là kickback là một lựa chọn kém như là tập luyện cơ trí chính của bạn, nhưng một kết thúc tốt: một sự co thắt mạnh mẽ với hầu như không có căng thẳng trên khuỷu tay và vai.

Điểm thực tế: Nếu các bộ đạp và máy nghiền sọ làm phiền khuỷu tay của bạn, kickback là một trong số ít các bài tập triceps mà hầu hết mọi người có thể làm mà không đau.

Kỹ thuật từng bước

Quay về phía trước cho đến khi thân của bạn gần ngang với sàn nhà. Đặt một tay và một đầu gối trên băng ghế.
Nâng cánh tay để nó song song với thân và giữ nó ở đó toàn bộ bộ- Không . Cánh tay không được rơi xuống.
Đặt khuỷu tay thẳng ra sau lưng khoảng một giây, sau đó giữ khóa trong nửa giây.
Giảm kiểm soát trong 2 giây, quay lại khoảng 90 độ ở khuỷu tay.
Giữ vai xuống và kéo lại. Nếu vai đi lên phía tai, trọng lượng quá nặng.

Trọng lượng: hầu hết đàn ông làm việc với 4 đến 8 kg, hầu hết phụ nữ với 2 đến 5 kg. Nếu bạn đang làm 12 lần với 12 kg, hoặc bạn thực sự mạnh mẽ hoặc bạn đang swing thường là thứ hai. Một dây thừng thấp hoặc một dải kháng cự cung cấp căng thẳng đồng đều hơn một chiếc đeo.

Glute kickback: nó là để làm gì?

Gluteus maximus kéo dài hông, và kickback làm chính xác điều đó và không có gì khác. Lợi thế là bạn tải một bên một lúc, làm cho sự khác biệt trái-phải dễ dàng sửa chữa hơn. Nhược điểm là tầm ngắn: phần hữu ích chạy từ khoảng 30 độ uốn cong hông đến đường của cơ thể bạn, và đó là nơi nó dừng lại.

Mọi thứ ngoài đó - phần mà người ta ném chân lên cao - đến từ việc cong lưng dưới, không phải từ hông. Nó làm đau lưng chứ không làm cơ bắp.

Kỹ thuật

Giữ hỗ trợ và nghiêng thân trước 20 đến 30 độ. Một thân thẳng đứng làm ngắn đi chuyển động.
Đeo dây đeo mắt cá chân, gối cong 90 độ, hông bắt đầu ở vị trí uốn cong.
Đưa chân ra sau cho đến khi đùi thẳng với thân. Dừng lại.
Nhấn mông trong một giây, sau đó mất ba giây để quay lại. Việc quay lại chậm là một nửa bài tập ở đây.
Lườn xuống, bụng nhẹ nhàng. Nếu lưng của bạn bị uốn cong, giảm 5 kg.

Trọng lượng cáp: 5 đến 15 kg để bắt đầu, 15 đến 30 kg một khi kỹ thuật là rắn.

Bao nhiêu, khi nào, thường xuyên như thế nào?

Bộ: 2 đến 4 tập làm việc mỗi bài tập, vào cuối buổi tập.
Đại diện: 12 đến 20. Dưới 8 không có ý nghĩa tải trọng trở nên nặng đến mức hình thức bị vỡ.
Ngơi nghỉ: 45 đến 90 giây, không cần thêm nữa.
Tần số: Hai lần một tuần là đủ.
Tiến trình: Một khi bạn đạt được 20 lần lặp lại trong cả ba bộ, thêm 1 đến 2 kg và quay lại 12.

Tổng thời gian: khoảng 6 đến 8 phút mỗi bài tập. Nếu tiền hối lộ làm mất 20 phút tập luyện của bạn, có gì đó không ổn.

Ai là người đáng và ai không?

Đáng giá vì:

Những người đã làm những điều cơ bản (đánh nén, ngồi xổm, nâng cao, nhún) những người muốn thêm một vài tập trên một cơ mục tiêu.
Những người có khuỷu tay hoặc vai khó chịu, thay thế cho cơ trí cứng hơn.
Bất cứ ai có sự khác biệt rõ ràng về sức mạnh giữa trái và phải.
Đào tạo tại nhà với một ban nhạc, khi không có thiết bị để tải thực sự.

Không đáng vì:

Một người mới bắt đầu với 45 phút và ba buổi một tuần thời gian đó thuộc về ngồi xổm, ép và hàng.
Bất cứ ai muốn thay thế việc làm đùi thật bằng hối lộ. Đẩy đùi và nâng người chết ở Romania có tác dụng nhiều hơn.
Bất cứ ai có mục tiêu là sức mạnh chứ không phải kích thước cơ bắp.

Một món ăn là gia vị, không phải món chính. Nếu món chính không ngon, thì gia vị cũng không cứu được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra xem:

Đau khuỷu tay kéo dài hơn hai đến ba tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc cản trở các công việc hàng ngày.
Bạn cảm thấy ngứa ran, cháy, hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân đó không phải là đau cơ thông thường.
Đau lưng dưới không ổn định sau 7 đến 10 ngày không có chuyển động gây ra nó.
Bạn bị sưng, bầm tím hoặc cảm giác bùng nổ ở cơ trong một bộ.

Cơn đau nhẹ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện là bình thường và không cần sự chăm sóc y tế.

Phiên bản ngắn

Đánh lùi là một bài tập phụ cho triceps hoặc glutes, không bao giờ là một nâng chính.
2 đến 4 bộ 12 đến 20 lần lặp lại, hai lần một tuần, vào cuối buổi.
Phần trên tay và thân không di chuyển; nếu như vậy, trọng lượng quá nặng.
Đừng nhấc chân lên trên đường cơ thể của bạn qua nó đến từ phía sau, không phải đùi.
Đầu tiên là những điều cơ bản, tiền hối lộ chỉ khi có thời gian.