Đàn ông Romania: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Động cơ nâng chết người Romania (RDL) là nâng mà bạn hạ thanh xuống chân từ vị trí đứng, đầu gối hơi uốn cong, hông đi ngược. Điểm không phải là di chuyển trọng lượng nặng nhất có thể từ sàn nhà, nhưng để tải hamstrings và glutes trong một vị trí kéo dài. Điều đó thay đổi cách bạn nên chọn các bộ, lặp lại và tiến triển so với một deadlift thông thường.

Tại sao phạm vi đại diện khác nhau ở đây

Trong một cuộc tập thể dục thường xuyên bạn có thể làm việc trong khoảng từ 1 đến 5 lần vì bạn đang kiểm tra sức mạnh toàn thân. Lý thuyết đó bị phá vỡ trên RDL: với một thanh rất nặng lưng và hông của bạn ngừng di chuyển trước khi hamstrings nhận được bất kỳ kích thích có ý nghĩa. Phạm vi hữu ích là 6 đến 12 lần lặp lại, và hầu hết mọi người tiến triển tốt nhất giữa 8 và 10. Các bộ 15 hoặc nhiều hơn hoạt động như một khối lượng phụ kiện, nhưng tải thường giảm xuống rất thấp mà bạn mất căng thẳng ở cuối chuyển động.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Số lần tập hàng tuần phụ thuộc vào độ tuổi tập luyện và số lượng các công việc hamstring khác mà bạn đã làm (đánh xoăn chân, đẩy hông, buổi sáng tốt lành).

• 6 tháng đầu tiên của đào tạo: 3 đến 4 bộ mỗi tuần, tất cả trong một buổi.
• 6 đến 24 tháng: 6 đến 9 bộ mỗi tuần, chia thành 2 buổi (ví dụ 4 + 4).
• Hơn 2 năm: 9 đến 14 bộ mỗi tuần trong 2 đến 3 buổi.

Hãy tôn trọng khoảng cách. Đau cơ dạ dày sau khi RDL thường kéo dài từ 48 đến 72 giờ, vì vậy hãy để lại ít nhất 72 giờ giữa các buổi RDL cho đến khi bạn thích nghi, sau đó là 48 giờ.

Cần bắt đầu với bao nhiêu cân nặng?

Nếu bạn đã nâng nặng, hãy lấy 40 đến 50% của một lần đại diện tối đa của bạn và làm 3 bộ 8 Nếu tối đa của bạn là 120 kg, đó là 50 đến 60 kg. Nếu bạn không tập nâng nặng, hãy bắt đầu với một thanh Olympic trống (20 kg) hoặc hai bộ số 8 đến 10 kg cho 2 bộ 10, và chú ý đến nơi bạn cảm thấy căng. Nếu bạn cảm thấy nó ở lưng dưới thay vì xương khớp, vấn đề là chuyển động, không phải là tải trọng.

Tốc độ, nghỉ ngơi và bố trí phiên

• Giảm: 3 giây, kiểm soát, xuống đến điểm mà bạn cảm thấy căng và lưng của bạn vẫn giữ một đường thẳng (cho hầu hết mọi người đó là giữa đùi).
• Vị trí dưới: Một giây tạm dừng, không có đâm.
• Đưa lên: 1 giây, ép mông ở trên cùng mà không nghiêng lại.
• Ngơi nghỉ: 2 đến 3 phút giữa các bộ. Chưa đầy 90 giây và bộ cuối cùng của bạn giảm từ 2 đến 3 lần.
• Đáp nóng: 2 bộ 8 cái với 50% và 70% trọng lượng làm việc của bạn.
• Nỗ lực: để lại 2 đến 3 lần dự trữ trên các bộ đầu tiên, 1 trên cuối cùng.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Hệ thống đơn giản nhất hoạt động trong nhiều tháng là tiến triển hai lần: Đưa thêm lần lặp lại trước, sau đó là cân nặng. Đặt khoảng từ 8 đến 12 và làm theo cách này:

1. Chọn trọng lượng mà set đầu tiên cho bạn 8 lần lặp lại sạch với 2 dự phòng.
2. Mỗi lần tập, hãy thử thêm 1 lần cho mỗi tập.
3. Khi nào? cả ba bộ Đánh 12 lần với kỹ thuật vững chắc, thêm 2,5 đến 5 kg- Không .
4. Với trọng lượng mới, bạn sẽ giảm xuống 8 hoặc 9 lần. Điều đó được mong đợi, và chu kỳ bắt đầu lại.

Một tốc độ thực tế cho một người có 6 đến 24 tháng đào tạo là một cú nhảy cân mỗi 2 đến 4 tuần, khoảng 20 đến 30 kg thêm trong một năm. Thêm nhanh hơn thế và những gì thường tăng lên là sự rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn, không phải sức mạnh của bạn.

Nếu các bản diễn và trọng lượng của bạn thay đổi từ buổi đến buổi mà không có quy tắc đằng sau chúng, đó không phải là tiến bộ, đó là ứng biến. Viết mọi thứ trong điện thoại hoặc sổ tay.

Khi tiến bộ bị trì hoãn

Nếu bạn không thêm một kg trong 2 tuần, hãy kiểm tra thứ tự này. Ngủ trước (dưới 6 giờ là một thủ phạm phổ biến), sau đó là protein: Mục tiêu khoảng 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, tức 112 đến 154 gram cho người nâng 70 kg. Nếu cả hai đều ổn, giảm 10% trọng lượng, quay lại 8 lần và tái tạo trong 3 đến 4 tuần. Dù sao thì hãy lên lịch cho việc thay thế mỗi 6 đến 8 tuần. một tuần với một nửa bộ và giảm 10 đến 15% trọng lượng.

Những sai lầm phổ biến

• Chạy theo sàn nhà. Phạm vi của bạn kết thúc khi cột sống của bạn ngừng phẳng, mà đối với một số người là trên đầu gối.
• Quỳ gối khi xuống. Đầu gối giữ góc mềm chắc chắn; hông làm việc.
• Thêm trọng lượng quá nhanh, nên một bộ 10 lần trở thành 6 lần lặp lại.
• Nhảy gậy từ sàn giữa các lần lặp lại. Cột không được chạm đất cho đến khi kết thúc.
• Chạm không được trước khi chân bị. Sửa nó bằng dây đai hoặc một cái nắm hỗn hợp, không phải bằng cách hạ trọng lượng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau cơ bắp được mong đợi từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện. Hãy kiểm tra nếu bạn có:

• đau lưng dưới kéo dài hơn 3 đến 4 ngày hoặc tồi tệ hơn vào ban đêm;
• ngứa ran, cháy hoặc yếu đuối chảy xuống chân vào chân;
• đau đột ngột với cảm giác nở ở xương khớp hoặc gần xương ngồi;
• nước tiểu tối và sưng cơ bắp nặng sau một buổi đầu tiên khó khăn bất thường;
• một vết thoát vị đĩa đệm, chứng xoắn ốc hoặc phẫu thuật cột sống trước đây, trước khi bạn bắt đầu RDLs.

Phiên bản ngắn

• Làm việc trong phạm vi 6 đến 12 lần, thường là 8 đến 10; để lại 1 đến 3 lần cho các thang máy khác.
• Số lượng hàng tuần: 3 đến 4 bộ cho người mới bắt đầu, 6 đến 9 trung bình, 9 đến 14 nâng cao, với 48 đến 72 giờ giữa các phiên.
• Bắt đầu với 40 đến 50% trọng lượng cao nhất của bạn, hoặc với một thanh 20 kg trống.
• Sử dụng tiến trình hai lần: tăng từ 8 đến 12 lần lặp lại, sau đó thêm 2,5 đến 5 kg.
• Cố gắng cố định các gian hàng với giấc ngủ, protein (1,6 đến 2,2 g / kg) và giảm 10% trọng lượng, không nhiều bộ.